Есть два важных аспекта, которые следует учитывать, когда речь заходит о сне: количество сна по часам и его постоянство. Ложась спать в темноте, вы повышаете выработку гормона мелатонина, таким образом улучшая качество сна. Так что засыпать с включенной настольной лампой - это не только плохо для вашего счетчика энергии, но и для здоровья. Также важно регулярно высыпаться, чтобы предотвратить возможные проблемы со здоровьем, понижение иммунитета.
Когда лучше всего ложиться спать и просыпаться?
Основой здорового сна является слово "пораньше". Но надо не только рано вставать, но и ложиться. Такой режим соответствует нашим биологическим ритмам, ведь еще в древности люди ложились спать, когда солнце садилось, а просыпались, когда вставало.
Как работают наши циркадные ритмы?
Циркадный ритм - это термин, описывающий естественный режим сна и бодрствования вашего мозга. Люди скорее всего будут наиболее сонными в два промежутка времени в сутках: между 13 и 15 часами дня и между 2 и 4 часами ночи. Чем лучше качество вашего сна, тем меньше вероятность того, что вы будете испытывать сонливость днем, особенно после обеденного перерыва. Циркадные ритмы определяют ваше естественное время отхода ко сну и утреннего пробуждения. Как только вы привыкните ложиться спать и засыпать в одно и то же время, ваш мозг адаптируется к новому расписанию. В итоге вы обнаружите, что вы справитесь с бессонницей, а также станет намного легче просыпаться по утрам, даже за пару минут до будильника. Ваш циркадный ритм может быть нарушен, если вы работаете нерегулярно или ложитесь спать в разное время. Это может привести к периодам дневной сонливости.
Все слышали, что спать нужно около 8 часов в сутки. Но на самом деле эта цифра индивидуальна для каждого человека. Достоверно известно лишь то, что спать нужно не менее 7 часов. Вот среднее количество сна для людей разных возрастных категорий:
• 0-3 месяца - 14-17 часов
• 4-12 месяца - 12-16 часов
• 1-2 года - 11-14 часов
• 3-5 лет - 10-13 часов
• 9-12 лет - 9-12 часов
• 13-18 лет - 8-10 часов
• 18-60 лет - не менее 7 часов ночью
• 61-64 - 7-9 часов ночью
• Старше 65 лет - 7-8 ночью
Как видно из приведенного перечня, с возрастом потребность в сне у человека снижается.
Побочные эффекты недостаточного сна:
Следует обратить внимание на дневную сонливость, которая свидетельствует о недостаточном сне ночью. Сонливость может вызывать раздражительность и забывчивость. К долгосрочным последствиям недосыпа относят:
• Гипертония (повышенное давление)
• Риск заболеть диабетом (нарушение в выработке гормонов)
• Болезни сердца
• Ожирение
• Депрессия и тревожность
• Болезнь Паркинсона
Когда мне нужно идти спать? Просто отсчитайте от времени, когда вам нужно встать, количество часов по вашей возрастной группе, и получите точное время, когда вы должны уснуть.