Тренировка разведчиков: как прокачать силу и выносливость за 5 недель

Фитнес-тренер расписал полную программу тренировок, рассчитанную на 35 дней.

Тренировка разведчиков: как прокачать силу и выносливость за 5 недель

Нормативы

• Становая тяга (3 повтора)
• Бросок 4,5-килограммового медбола
• Максимальное число отжиманий от пола за 2 минуты
• Спринт с элементами кроссфита
• Максимальное число подъемов ног к перекладине
• Бег на 3 километра

Очевидно, что у разных подразделений есть своя тактика ведения физической подготовки, а также требования к форме. Одним нужна недюжая сила, другим — выносливость, а третьим — все вместе, умноженное на 2. Фитнес-тренер предложил универсальную программу тренировок, направленную на укрепление мышц и прокачку выносливости.

Неделя 1

Фитнес-тест в первый день

• Отжимания: максимум за 60 секунд
• Приседания: максимум за 60 секунд
• Подтягивания: максимум за 60 секунд
• Бег: 3 километра на скорость
• Плавание: 100 метров без остановки
• Спортивная ходьба с 13-килограммовым рюкзаком: 4,8 километра за 45 минут по дороге или 1 час при ходьбе по пересеченной местности.

unsplash.com

День 2

• Отжимания: максимум 3 подхода за 30 секунд
• Бег: 4,8 километра в умеренном темпе за 8-9 минут
• Подъем по канату или подтягивания: 3 подхода до отказа
• Спортивная ходьба с 13-килограммовым рюкзаком: 8 километров за 1 час 15 минут по дороге или 1 час 40 минут при ходьбе по пересеченной местности.

День 3

• Спортивная ходьба с 13-килограммовым рюкзаком: 8 километров за 1 час 15 минут по дороге или 1 час 40 минут при ходьбе по пересеченной местности.

Неделя 2

День 1

• Спортивная ходьба с 13-килограммовым рюкзаком: 8 километров за 1 час 15 минут по дороге или 1 час 40 минут при ходьбе по пересеченной местности.

День 2

• Отжимания: максимум 3 подхода за 35 секунд
• Подтягивания: максимум 3 подхода за 35 секунд
• Приседания: максимум 3 подхода за 35 секунд
• Пробег: 8 километров на скорость
• Приседания: 3 подхода по 50 повторений с 15-килограммовым рюкзаком

День 3

• Спортивная ходьба с 15-килограммовым рюкзаком: 16 километров за 3 часа (по дороге) или 4 часа (по пересеченной местности).

Неделя 3

День 1

freepik.com

• Отжимания: максимум 4 подхода за 40 секунд
• Подтягивания: максимум 4 подхода за 40 секунд
• Приседания: максимум 4 подхода за 40 секунд
• Бег: 6 километров в умеренном и быстром темпе на скорость
• Приседания: 4 подхода по 50 повторений с 16-килограммовым рюкзаком

День 2

• Спортивная ходьба с 15-килограммовым рюкзаком: 16 километров за 3 часа (по дороге) или 4 часа (по пересеченной местности).

День 3

• Отжимания: максимум 4 подхода за 45 секунд
• Подтягивания: максимум 4 подхода за 45 секунд
• Приседания: максимум 4 подхода за 45 секунд
• Бег: 9 километров в умеренном и быстром темпе на скорость
• Приседания: 4 подхода по 50 повторений с 15-килограммовым рюкзаком

Неделя 4

День 1

• Спортивная ходьба с 22-килограммовым рюкзаком: 15 километров быстрым шагом

День 2

• Отжимания: максимум 4 подхода за 60 секунд
• Подтягивания: максимум 4 подхода за 60 секунд
• Приседания: максимум 4 подхода за 60 секунд
• Бег: 9 километров в умеренном и быстром темпе
• Приседания: 4 подхода по 50 повторений с рюкзаком весом 22 килограмма

День 3

• Спортивная ходьба с 22-килограммовым рюкзаком: 20 километров в умеренном темпе.

Неделя 5

День 1

• Бег: 5 километров в быстром темпе.
• Плавание: 500 метров без остановок.

День 2

Финальный тест

• Отжимания: максимум за 60 секунд
• Приседания: максимум за 60 секунд
• Подтягивания: максимум за 60 секунд
• Бег: 3 километра на скорость

День 3

• Спортивная ходьба с 22-килограммовым рюкзаком: 25 километров в среднем темпе.

Еще по теме:

Армейский способ жима гантелей: техника выполнения, основные советы и ошибки

Как тренируются в армии: упражнения для быстрого набора силы