Считаю эту книжку гениальной. И её нужно прочитать, это стоит того.
Как сформировать новую нейронную связь (и привычку) за 45 дней: практическая программа.
— Что определяет наши неосознанные реакции.
— Почему важно знать, что у нас в голове.
— Как научиться управлять своим состоянием и жить счастливо.
— Почему движение к цели приносит больше счастья, чем сама цель.
— Как слезы поднимают нам настроение.
— Можно ли разорвать порочный круг зависимости от удовольствия.
— Чем хороши несчастья и кортизол.
— Почему думать только о своем счастье вовсе не эгоистично.
Когда мы чувствуем себя хорошо, в мозге синтезируются такие гормоны, как дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфин. Этим и объясняется, почему для нас поиск удовлетворения и удовольствия естественен. Хоть мы и не всегда их получаем — что тоже естественно. Мозг не производит «хорошие» гормоны до тех пор, пока не почувствует в этом необходимости, а она возникает в том случае, когда нужно выживать. Таким случаем может быть потребность в пище, безопасности, социальной поддержке. Только при ее удовлетворении происходит скоротечный прилив «гормонов счастья». Затем их уровень снижается, и организм готовится к получению очередной дозы для того, чтобы вновь одержать «победу в борьбе за выживание». Вот так мы и испытываем приливы и отливы энергии и настроения. Так действует система, вложенная в нас самой природой.
Привычки многих людей не способствуют борьбе за выживание. Но почему так происходит?
После спада волны химически активных веществ — гормонов — человек начинает испытывать дискомфорт. И ищет надежные способы снова быстро почувствовать себя хорошо. При этом в мозге формируются определенные нейронные связи, ведь мы уже приобрели приятные привычки — от еды до физических упражнений. Увы,
ни одна из них не дает постоянного удовлетворения.
Каждый прилив «гормонов счастья» быстро проходит, и мы опять должны делать что‐то ради получения новой порции. Но, эксплуатируя удовольствие, можно довести себя до состояния несчастья.
Новые привычки.
Для того чтобы создать в мозге новые нейронные пути, не нужно много времени или денег. Нужна лишь способность ежедневно двигаться навстречу привычке на протяжении 45 дней. Именно столько времени требуется для формирования новой нейронной связи.
Основные нейронные связи формируются у ребенка к семи годам. В течение первых семи лет жизни человек остается практически беззащитным в природе.
В молодости новые нейронные цепочки создаются весьма легко. Но чем старше вы становитесь, тем сложнее протекает этот процесс. С возрастом он начинает напоминать путешествие по джунглям с мачете в руках: приходится прорубать себе путь вперед.
Постоянно тренируйте мозг, получая все новый и новый опыт. Повторение формирует нейронные связи, в которых он нуждается. Никто не сделает это за вас, и невозможно сделать это за другого человека.
Если вы решите сформировать в своем мозге новые нейронные цепочки, то через шесть недель станете самым счастливым человеком. Но без ответственного отношения ничего не добьетесь. Если же полагаете, что остальным все достается даром, дело кончится тем, что вы обманете сами себя.
Вы унаследовали свой мозг от выживших предков.
Вы можете этого не ощущать, но в те моменты, когда вы беспокоитесь, боясь опоздать на совещание или съесть испорченную пищу, работает мозг, отвечающий за выживание. Когда вы волнуетесь, что вас не пригласили на вечеринку или что у вас ужасная прическа, мозг снова беспокоится о вашем выживании. Ведь оба обстоятельства подвергают риску ваши социальные связи. А связи имели большое значение для выживания предков.
Даже когда вы освобождаетесь от таких угроз существованию, как голод, холод или наличие вокруг хищников, мозг по инерции продолжает сканировать окружающую среду, выискивая другие потенциальные угрозы.
Чувство, которое мы называем счастьем, обеспечивается действием четырех нейрохимических веществ: дофамина, эндорфина, окситоцина и серотонина. Каждое из них «включает» у человека специфическое положительное ощущение.
— Дофамин (ищет награду) создает чувство радости оттого, что человек находит что‐то необходимое. Это то самое чувство, под воздействием которого люди восклицают: «Эврика!» («Я нашел!»)
— Эндорфин (игнорирует физическую боль) вызывает чув‐ ство легкости и забвения, помогая смягчить боль. Такое состояние часто называют эйфорией.
— Окситоцин дает человеку ощущение безопасности в кру‐ гу себе подобных. И оно имеет отношение к социальным связям.
— Серотонин создает у человека чувство, что окружающие признают и уважают его.
Выработка «гормонов счастья» осуществляется в нескольких небольших по размерам отделах головного мозга: гиппокампе, миндалевидном теле, гипоталамусе, гипофизе и других, которые в совокупности объединены в лимбическую систему.
— Кора головного мозга анализирует окружающую ре‐ альность и ищет те ее проявления, с которыми вы уже познакомились в прошлом, сравнивая их друг с другом.
— Лимбическая система производит активные биологиче‐ ские вещества — нейромедиаторы, или те самые «гормо‐ ны счастья». Они‐то и подсказывают: «Вот это хорошо для тебя», «А вот это опасно! Избегай этого».
— Наш «рептильный мозг» подает организму команды добиваться того, что обеспечивает прилив «гормонов счастья», и отвергать то, что вызывает дискомфорт.
Ваше тело не всегда точно выполняет указания нейромедиаторов, поскольку кора головного мозга может отменить их действие. В таких случаях кора подает лимбической системе альтернативные сигналы, на которые последняя и реагирует.
«Гормоны несчастья» так же важны для выживания, как и «гормоны счастья». Мозг нуждается в нейромедиаторах, вызывающих тревогу, для того чтобы собраться с силами перед лицом угроз и препятствий. Человек устроен так, что не может избежать влияния ни «хороших», ни «плохих» гормонов. Когда вы испытываете стресс, то пытаетесь его уменьшить, например включив «гормоны счастья» привычными способами, которые уже успокаивали вас раньше.
И так раз за разом. Порочный круг возникает и под влиянием внешних факторов, таких как алкоголь, еда, деньги, секс и наркотики, или создается привычками, такими как проявление агрессии, получение одобрения окружающих, стремление убежать от действительности, поиск острых ощущений или склонность к самосохранению.
Что делать?
Вести себя спокойно в тревожном состоянии, вызываемом кортизолом, даже несмотря на то, что этот гормон будет требовать от вас каких‐то шагов. Спокойное ожидание позволяет мозгу включить альтернативную модель поведения.
Если вы хотите избавиться от привычки, то, почувствовав стресс или тревогу, просто ничего не предпринимайте.
Бездействие приучит мозг к тому, что вы не умрете без старых привычек. Вы адаптируетесь к мысли о том, что тревога и ощущение угрозы не убьют вас. Позитивный цикл вступит в силу тогда, когда вы просто будете переживать негативные эмоции, вместо того чтобы, по обыкновению, действовать.
Любовь — коктейль из нейрохимических веществ: дофамина, окситоцина, серотонина, эндорфина и кортизола, ну и тестостерона и эстрогена.
Влюбляясь, люди не всегда понимают, что поначалу находятся на самой высокой волне дофамина. Но, получив от любви первое вознаграждение, нельзя рассчитывать на то, что острота чувств сохранится навсегда. Уровень дофамина естественно снижается, и его место тут же занимают «гормоны стресса».
Нередко в утрате своего первого чувства вы обвиняете партнера. Иногда думаете о том, что она или он изменились и уже не «такие, какими были раньше». Вы можете даже посчитать, что будете счастливее с новым партнером.
Но если искать остроты чувств в новой любви снова и снова, то порочный круг образуется сам собой.
Дофамин сигнализирует мозгу, что желаемая цель находится в пределах досягаемости. Сам поиск «той единственной или того единственного» — тоже мощный стимулятор секреции дофамина. Какой бы ни была цель, приближаясь к ней, вы испытываете прилив дофамина.
Выработка окситоцина стимулируется прикосновениями и чувством доверия.
Выработка серотонина стимулируется тем, что также присутствует в любви, — вашим социальным статусом или статусом партнера.
Выработка эндорфина запускается физической болью. Но при смехе или плаче человек тоже ощущает его прилив. Известно, что влюбленные часто смеются. Оказывается, совместный смех активизирует секрецию этого гормона.
Этот гормон вызывает ощущение дискомфорта, когда человек утрачивает любовь. Но тот же кортизол обеспечивает выживание, давая возможность превозмочь боль утраты и двигаться вперед по жизни.
Помните: «гормоны счастья» не могут быть на пике все время. Да и испытывать их максимальное воздействие каждую секунду не нужно. Вы должны принимать неизбежные спады, не считая, что все идет не так, как надо. Вы не должны компенсировать отливы нездоровыми привычками. Вы должны просто воспринимать их как свидетельство того, что ваша внутренняя сущность заботится о вас наилучшим образом, на какой только способна.
Если вы придерживаетесь идеализированных взглядов на счастье, оно всегда будет вам недоступно. Но можно испытывать радость и комфорт от малого, не дожидаясь, пока мир удовлетворит ваши идеализированные требования 🥚