Увеличение мышечной массы является общей целью фитнеса. Мышцы не только заставляют вас выглядеть лучше и чувствовать себя сильнее, они снижают риск многих хронических заболеваний, включая диабет, высокое кровяное давление и остеопороз.
Но научиться правильно питаться для увеличения мышечной массы может быть непросто. Питание для развития мышц отличается от простых попыток уменьшить жировые отложения. Мышцы - это высокоактивная метаболическая ткань, которая требует значительных питательных веществ для восстановления и роста, особенно после сложных тренировок.
Поскольку у большинства женщин от природы меньше тестостерона, чем у мужчин, наращивание мышечной массы может быть более медленным процессом. Некоторые женщины также избегают употребления пищи для роста мышц из-за опасений по поводу увеличения жировых отложений. Это заблуждение может привести к ограничительной диете, которая не способствует росту и укреплению мышц.
Как правильно питаться, чтобы нарастить мышечную массу
Если ваша цель - нарастить мышечную массу, ключевым моментом является изменение вашего мышления и образа жизни.
Забудьте о “причудливых” диетах
Несмотря на заманчивость, “причудливые” диеты просто не работают. Быстрые подходы и ограничительные диеты - это временные решения. Обычно они полагаются на готовые блюда, псевдо-батончики для здоровья, дорогие коктейли и добавки. Причудливые диеты не учат правильному питанию, в результате чего люди не могут постоять за себя на кухне или в продуктовом магазине.
Индустрия модных диет стоимостью в миллиарды долларов наполнена пустыми обещаниями и поддельными полезными продуктами. Многие люди следуют этим дорогостоящим диетам и все еще не могут достичь и поддерживать цели в фитнесе. Перетренированность в сочетании с недоеданием - бесполезный цикл, который, скорее всего, будет препятствовать увеличению мышечной массы, чем поддерживать ее.
Причудливые диеты также не предназначены для людей, целью которых является увеличение мышечной массы. Они ориентированы на людей, которые ищут быстрый способ похудеть. Чтобы нарастить мышечную массу, вы, вероятно, захотите внедрить долгосрочный план питания, который обеспечит долгосрочные результаты. Используйте рациональные планы питания, чтобы научиться делать покупки, готовить и питаться для наращивания и поддержания мышечной массы.
Отдавайте предпочтение углеводам и жирам
Отказ от полезных углеводов и жиров может привести к снижению энергии и потере мышечной массы. Важно понимать разницу между углеводами и жирами, которые могут принести пользу вашему организму (сложные углеводы и определенные жиры), и теми, которые не будут способствовать достижению ваших целей в фитнесе. Без достаточного количества макроэлементов организм не может функционировать на оптимальном уровне. Это приводит к усталости и разочарованию многих людей, потому что они не видят результатов, к которым стремятся.
Причиной избыточного жира в организме называют как углеводы, так и жиры. Однако исключение этих макроэлементов лишает мышечную ткань необходимых питательных веществ для роста мышц, что затрудняет достижение результатов, к которым вы стремились.
Для начала следует уменьшить количество простых углеводов и жиров, например, содержащихся в обработанных продуктах с высоким содержанием сахара. Тем не менее, нет причин ограничивать употребление сложных углеводов и полезных жиров, которые обычно содержатся в овощах, цельнозерновых продуктах, фруктах, орехах, авокадо и полезных маслах.
Это лишает организм необходимых макроэлементов, необходимых мышцам для гликогена (энергии) и анаболизма (роста). Сложные углеводы играют важную роль в наращивании мышечной массы. Они хранятся в виде гликогена в печени и мышечной ткани и обеспечивают энергией во время и после тренировок.
Наш организм, как правило, плохо переносит ограничение потребления углеводов и преобразует аминокислоты (белок), хранящиеся в мышцах, в топливо для тренировок в отсутствие углеводов. Этот процесс называется глюконеогенезом и может означать потерю с трудом заработанных мышц.
Жиры, особенно незаменимые жирные кислоты (НЖК), играют не менее важную роль в развитии мышцы. Они связаны с сохранением мышц, сжиганием жира и гормональной функцией. Жиры помогают транспортировать питательные вещества в наши клетки и выводить их из них, а также доставлять аминокислоты в мышечную ткань.
Сосредоточьтесь на росте мышц
Переключитесь с сосредоточения внимания на продуктах для похудения на питание для увеличения мышечной массы. Это означает потребление продуктов с высоким содержанием питательных веществ в виде белков, сложных углеводов и жиров в нужном количестве для поддержки роста мышц.
Это также означает регулярные тренировки с отягощениями. Если ваша цель - добиться рельефа мышц, для достижения этой цели потребуется нечто большее, чем кардио.
Будьте снисходительны к себе
Нередко возникают циклы вины, когда дело доходит до еды. Наши тела и мозг плохо реагируют на физические упражнения в качестве наказания. Многочасовые кардио-тренировки или чрезмерное ограничение потребления калорий, чтобы "компенсировать" излишества, препятствуют развитию мышц и могут вызвать физический и эмоциональный стресс.
Если вы пренебрегаете собой и позволяете ошибкам определять вас, вы можете быть более восприимчивы к нездоровым упражнениям или отказу. В то время как некоторые люди могут наслаждаться отдыхом и двигаться дальше, другие считают, что все их усилия по наращиванию мышц будут разрушены, если они выйдут из плана. Предупреждение о спойлере: это не так.
Помните, что одно менее питательное блюдо не заставит вас склонить чашу весов. Это то, что мы делаем на постоянной основе, что определяет наш общий состав тела.
Если ваше мышление сосредоточено на росте мышц, а не на потере жира, случайное угощение не улучшит и не испортит ваши результаты. Переосмыслите свой образ мышления, чтобы освободиться от ненужного и контрпродуктивного чувства вины.
Как правильно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу
Силовые тренировки - самый эффективный способ нарастить мышечную массу. Включение тренировок с собственным весом и поднятия тяжестей в ваш режим тренировок может стать успешным способом увеличения мышечной массы и увеличения силы.
Вам не нужно много оборудования - или вообще никакого, чтобы начать силовую тренировку. Вместо этого начните дома тренировку с собственным весом для начинающих и они тоже будут силовыми тренировками. Тренировка включающая: приседания, отжимания, выпады, планки и т.д., может быть эффективной стратегией наращивания силы. Все эти упражнения включенные в ваш распорядок дня, могут помочь в наращивании мышечной массы.
Увеличьте тренировку с собственным весом, добавив гантели с небольшим весом. Например, выполните приседание, держа гантели на уровне плеч. В качестве альтернативы, сделайте выпад с двумя гантелями на боку.
И по мере увеличения мышечной массы, а также силовых показателей можно переходить из дома в тренажерный. Это не значит, что сразу нельзя пойти в тренажерный зал или нельзя тренироваться всегда дома, просто с увеличением прогресса вам будет нужно большее количества оборудования или веса отягощения.
Подытоживая: наращивание мышечной массы - популярная цель в области здоровья и фитнеса, и для поддержания прироста мышечной массы важно правильно питаться. Как только правильное питание налажено, наращивание мышечной массы может привести к эффективной потере жира на ранних этапах тренировочного процесса. Пересмотр вашего текущего рациона питания и более внимательное отношение к своим привычкам в еде, образе жизни откроют ваш потенциал для развития мышц.
Не знаете, как грамотно питаться, тренироваться или не хватает мотивации, обращайтесь - Вконтакте.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился.
#похудение #онлайнтренер #фитнес #персональный тренер #тренировки