Я расскажу вам забавную историю: несколько лет назад я разговаривал с парнем, который занимался со мной тогда, и он сказал как-то после тренировки: «Павел, у тебя прекрасные результаты и тренинг, который так отличается от всех остальных стилей». Он хотел как-то назвать его, потому что людям было бы легче запомнить его.
Это правда, мои принципы интенсивных тренировок довольно уникальны тем, что я строю и улучшаю мускулатуру, к которой стремлюсь, без «Ускорителей Роста» как тысячи других людей. Здесь, я никого не осуждаю, выбор есть у каждого, каким путем идти.
Моя задача заключалась в том, что я хотел нарастить мышцы и сделать атлетичную фигуру без всяких «иных» добавок, хотел разрушить этот сложившийся миф! И я сделал это. И продолжаю делать!
Вот 5 правил, которыми мой конкретный подход к тренировкам отличается от других и является более эффективным:
Правило времени
Большинству людей требуется 90-120 секунд и больше между сериями, а мне требуется всего 45-60 секунд (в 90% случаев). Кровь быстрее попадает в мышцу и остается там, что усиливает набухание клеток (это заставляет ваши мышцы расти), а фасция растягивается сильнее. Ограничительные фасции вокруг мышцы часто подавляют потенциал роста.
Правило объема
Я вижу некоторые «объемные» тренировки с использованием 10-12 серий. Некоторые из моих тренировок могут длиться более 30 серий! Каждый раз, когда вы делаете повторение и завершаете серию, я хочу, чтобы вы воспринимали это как еще один шаг к созданию более прочной мышечной связи с мозгом. Дополнительный объем, который я предлагаю, также сохраняет стройность тела.
Правило сбоя
Я не перегружаюсь полностью и не делаю форсированных повторений, потому что, хотя они и стимулируют рост мышц, они также резко увеличивают риск травм! История знает даже профессиональных бодибилдеров, которые получили серьезные травмы, подвергнув себя таким перегрузкам.
Вместо этого я предпочитаю делать в два раза больше серий, чем они, стараясь сохранить здоровые суставы. Не истолковывайте это неверно - вы по-прежнему используете необходимый вес, но вы останавливаетесь, не доходя до того места, где был бы полный провал, чтобы не было принудительных повторений изо всех сил.
Правило чередования
Это огромная часть причины, по которой вы можете прогрессировать. Принцип в том, чтобы использовать циклический объем - не стоять на месте! Вот вам пример:
Неделя 1 - начинаем с базового уровня
Неделя 2 - добавляем дополнительный объем
Неделя 3 - снова поднимаем объем
При этом используются те же упражнения, так что вы можете перегрузить мышцы и добиться большего успеха в одних и тех же движениях.
Неделя 4 - отступаем с меньшим объемом
Здесь мы обеспечиваем восстановление ЦНС. Это очень важно, потому что мышечные волокна набираются через нее - когда она устает от объемных тренировок, ей нужно дать возможность восстановиться, чтобы избежать застоя.
Затем снова начинаем этот 4-недельный цикл, на этот раз с другой последовательностью упражнений для каждой части тела. Важно также отслеживать вес - даже если вы используете тот же вес, делая больший объем, ваши мышцы получают большую нагрузку в течение каждого блока тренировки.
Правило оптимизации
Это когда вы тренируете определенные части тела по отношению к другим частям тела. Ноги и спина всегда разделяются, потому что они самые требовательные, поэтому вы не можете заниматься ими два дня подряд. Даже если вы занимаетесь давно, планируйте выходной день после тренировки спины и ног, так чтобы иметь дополнительное время на восстановление.
Не думайте только о том, какой объем делает та или иная часть тела, подумайте обо всем теле. Ноги сильно «ударят» по ЦНС и вашей энергии в целом. Это повлияет на все части тела, что может нарушить остальную часть вашей программы, если о вашем восстановлении не позаботятся.
Итог правил: Вы быстрее сжигаете жир, остаетесь стройными и строите более качественную фигуру. Мышцы утомляются, используя немного меньший вес, что разумно, потому что вы получаете ту же реакцию гипертрофии, не нагружая их так сильно. Это сохраняет суставы здоровыми от травм или болей.
Читайте мои книги «Про питание за 1 день» и «Рельеф», чтобы получить знания, навыки, привычки и телосложение, за минимальный промежуток времени!