Приветствую на канале «Здоровый дух»! Если цените ЗОЖ, подписывайтесь, чтобы не пропустить новые публикации.
Сегодня вспоминаем, чем полезна растяжка и как ее правильно делать.
На самом деле растяжка не просто полезна – она необходима. С возрастом движения человека замедляются и сковываются. Ежедневные действия, такие как вставание со стула и ходьба становятся все более проблематичными. Когда мышцы теряют силу, связки эластичность, а суставы гибкость, страдают кровообращение и нервная система, а процесс старения организма ускоряется.
Что такое гибкость
Гибкость — это способность мышц и сухожилий удлиняться и растягиваться в ответ на движение и позволять суставу двигаться в необходимом диапазоне. Чтобы с возрастом не терять эту способность, требуется хорошая программа растяжки.
Зачем делать растяжку
Растяжка шеи, рук, спины, бедер и ног поможет сохранить гибкость с годами, поддерживая хорошую двигательную форму на протяжении всей жизни.
Растяжка позволяет больше двигаться в суставах и улучшает осанку. Кроме того, она помогает снять мышечное напряжение, неприятные ощущения в суставах, а также снижает вероятность получения травмы.
И самое главное - растяжка поможет улучшить кровообращение, мышечный контроль и улучшит чувство баланса и координацию движений.
В исследовании, опубликованном в Журнале геронтологии, рассматривались 12-месячные результаты программы растяжки для пожилых людей. Участники продемонстрировали положительные изменения в таких областях, как физическая подготовка, самоэффективность, когнитивные способности и благополучие. Они также отметили уменьшение неприятных ощущений в суставах и мышцах..
Рекомендации по растяжке
Пожилым людям следует растягивать основные группы мышц не менее 10 минут 3-4 раза в неделю. Можно совместить упражнения на гибкость с привычными тренировками.
Практические советы
1. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните перед растяжкой.
2. Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд, чтобы дать мышцам достаточно времени для расслабления.
3. Не подпрыгивайте во время растяжки и не делайте резких движений, так как это может привести травме.
4. Растягивайтесь только до тех пор, пока не почувствуете напряжение в мышцах, а не до боли.
5. Всегда разогревайтесь перед растяжкой, двигаясь в течение 5–10 минут, например, прохаживайтесь.
Итак, как выполнять растяжки.
Растяжка шеи
Важна для поддержания хорошей осанки и свободных поворотов головы
1. Растяните шею, медленно приближая подбородок к груди и поворачивая голову из стороны в сторону.
2. Задержитесь в каждой позиции на 15 секунд.
Растяжка плеча и верхней части руки
Подвижность плеч важна, чтобы с возрастом сохранять подвижность рук для выполнения повседневных действий: одевание, приготовление еды и т.д.
1. Возьмите полотенце в одну руку и поднимите над головой, позволяя ему свисать за голову и спину.
2. Другой рукой возьмитесь за другой конец полотенца и аккуратно потяните вниз, пока не почувствуете натяжение.
3. Смените руки и повторите снова.
Растяжка груди
Плохая осанка часто приводит к напряжению грудных мышц. Правильная растяжка поможет удлинить эти мышцы, улучшая осанку.
1. Расправьте грудь, вытянув обе руки в стороны ладонями вперед.
2. Отведите руки назад, пока не почувствуете растяжение в груди и передней части рук.
Если вам трудно держать руки, используйте стену. Положите руку на стену и сделайте шаг вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
Переключитесь на другую сторону.
Не перенапрягайтесь.
Растяжка лодыжки
Тугоподвижность голеностопного сустава часто является причиной нарушения равновесия. Сохранение гибкости голеностопного сустава важно для таких действий, как ходьба, вставание и опускание.
1. Растяните лодыжки, сидя на стуле и медленно двигая ногой вверх-вниз и из стороны в сторону.
2. Задержитесь в каждой позиции на 30 секунд и повторите с другой ногой.
Растяжка подколенного сухожилия
Напряженные подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра, могут вызывать дискомфорт в пояснице и трудности при ходьбе.
1. Лягте на спину и вытяните одну ногу перпендикулярно телу.
2. Обхватив заднюю часть бедра, медленно подтяните ногу к себе, удерживая другую ногу и бедро на земле.
Не тяните колено при растяжке.
Растяжка четырехглавой мышцы
Ваши квадрицепсы, большие мышцы передней части бедра, являются важными мышцами для ходьбы и стояния.
1. Начните с того, что лягте на бок и согните колено, отведя ногу назад.
2. Подтяните ногу к телу, пока не почувствуете растяжение. Вы можете использовать ремень или полотенце, если не можете дотянуться до стопы, это можно делать и стоя.
Растяжка бедра
Пожилые люди, особенно женщины, иногда испытывают сильное напряжение в бедрах.
1. Разведите бедра, лежа на спине, направив одно колено в сторону от тела.
2. Упритесь ногой в противоположную ногу и осторожно надавите на согнутое колено, пока не почувствуете растяжение.
Растяжка нижней части спины
Сохранение подвижности в позвоночнике важно для правильной осанки.
Растяните нижнюю часть спины, лежа на спине, согнув колени и ступни вместе. Держите ноги на полу.
Удерживая колени вместе, опустите ноги в сторону, скручивая туловище, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь и повторите на другую сторону.
Предупреждения
Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Если у вас есть какие-либо проблемы с мышцами или суставами, обязательно спросите своего врача или физиотерапевта, какие растяжки лучше всего подходят именно для вас.
Никогда не растягивайтесь до резкого дискомфорта и не задерживайте дыхание во время растяжки.
Вывод
Растяжка имеет много преимуществ для пожилых людей. Она проста в выполнении, не требует специального оборудования и может выполняться где угодно.
Включив программу растяжки в свой распорядок дня, вы сможете улучшить гибкость, расслабиться и повысить качество жизни.
Всем крепкого здоровья и бодрости духа!
Если статья была полезна, ставьте лайк, пишите комментарии и делитесь с друзьями.
Сколько яиц надо съедать каждый день, чтобы защитить сердце, мозг и печень от опасных недугов
5 овощей, которые нельзя хранить в холодильнике
5 привычек, ускоряющих старение: отказаться проще, чем думаете
Как спасти суставы от возрастного разрушения