- Когда есть белок?
- Как выбрать протеин?
- Сколько может усвоиться за приём пищи?
- Какой протеин лучше?
- Сколько нужно его есть?
Основные вопросы, которые будут освящены в статье. Они самые часто задаваемые и беспокоящие умы как начинающих "качков", так и вызывают сомнения у уже опытных атлетов.
Белок - это главный нутриент на пути формирования мускулистого тела. При тренировках его потребление должно быть больше нежели, чем у не тренирующегося человека. Это простые истины. Но на них стоит акцентировать внимание.
Сколько нужно есть белка и когда лучше это делать?
Для нормального функционирования организма при обычной жизни деятельности человеку необходимо около одного грамма белка на килограмм веса тела. 0,8 грамма если быть точным - именно такую цифру называет всемирная организация здравоохранения.
Но при занятиях спортом это значение должно быть увеличено до 2-х, 2,5-ной грамм на килограмм веса тела.
При чём, если человек эктоморф (имеет худощавое телосложение), но стремится набрать мышечную массу, то его норма должна стремится к максимальному значению, то есть 2,5 грамма. Иными словами можно сделать вывод, что 2 грамма на килограмм веса тела является нормой для тренирующегося человека. Так для человека весом 90 кг. будет нормой 180 грамм.
Но возникает справедливый вопрос: "Если человек тучный, и стремится похудеть, то ему стоит также употреблять 2 грамма белка на килограмм веса тела?" Отнюдь, в таком случае стоит брать в расчёт только "чистый" вес тела - без жировых запасов. А рассчитать его нам поможет формула, знакомая ещё со школьной скамьи:
Рост - 100 = "чистый" вес.
С количеством потребления белка разобрались, теперь перейдём к вопросу - "когда". Говоря о времени приёма пищи стоит упомянуть одно научное исследование, которое доказала эффективность приёмов - 0,5 граммов белка на килограмм веса тела перед тренировкой и столько же после. Синтез белка в организме после приёма пищи продолжается в районе 4-х, 5-ти часов. Затем этот процесс замедляется. Будет разумным решением принимать пищу с необходимым количеством белка через каждые 4-5 часов.
И здесь мы можем вернуться к вопросу существования "анаболического окна". Как показали научные исследования и эксперименты, если перед тренировкой был правильный приём пищи, то вовсе не обязательно спешить по скорее поесть сразу после тренировки.
Стоит отметить, что при наборе массы будет разумным решением на ночь также принять порцию белка, например в виде протеинового коктейля. Таким образом синтез белка продолжится и ночью.
Вывод, который можно сделать из полученных данных. Если вы тренируетесь в зале, стремитесь "накачать" мышцы и ваш вес примерно 80 кг., то вам необходимо 160 грамм белка ежедневно. С учётом приёмов пищи через каждые 4-5 часов, его можно условно разделить на порции: 30 грамм - на завтрак, 40 грамм перед тренировкой, 40грамм после тренировки, 30 грамм в виде протеинового коктейля, и 20 грамм на ужин.
Качество белка. Сколько может усвоиться?
Мало есть нужное количество, ещё важно обращать внимание на качество. Качественный белок или протеин в нужном количестве будет строить мышцы, а не качественный - увы. Как раз таки ответ на вопрос о качестве белка отвечает на вопрос о том - сколько его может усвоиться с приёмом пищи.
Есть научное исследование, которое отвечает на данный вопрос. Ответ в том, что усвоиться он может и весь, ведь его переработка происходит в кишечнике, но сколько его будет направлено на мышечный рост? Вот настоящий вопрос, который нас интересует.
Говоря о качестве белка, подразумевается его аминокислотный состав. И особенно наличие всех незаменимых аминокислот для строительства мышц тела.
В таблице представлено содержание главных незаменимых аминокислот в некоторых продуктах. Не трудно догадаться, что все они животного происхождения.
Стоит отметить главную особенность аминокислоты лейцин. Именно он при строительстве мышечной клетки играет первую скрипку. Так как его наличие запускает процесс создания новых мышечных волокон и оргазм получает соответствующий анаболический отклик.
Вывод будет таков: необходимо, чтобы в организме не просто происходил синтез белка, а был рост мышечных клеток и соответствующий анаболический отклик - снабжать организм белками животного происхождения, богатыми незаменимыми аминокислотами, особенно лейцином.
Как выбрать протеин?
Рассказ о белке будет не полным если не сказать про протеин. Если с продуктами всё более менее ясно, то вот от спортивного питания рябит в глазах. Как выбрать среди всех более подходящий?
Есть исследование доказывающее, что сывороточный протеин немного лучше других в плане скорости усвоения и анаболического отклика. На втором месте идёт казеиновый протеин. Итак мы теперь знаем, что лучше брать сывороточный предпочтительнее так как эффективнее других.
Помимо своего происхождения: сывороточный, казеиновый, говяжий, яичный, соевый и т. д.. Протеин ещё подразделяется по степени очистки:
- Концентрат. Если на банке написано это слово, значит в данном порошке до 80% протеина. Что в общем-то не плохой вариант, если концентрат хороший.
- Изолят. Свыше 90% белка в такой банке на порцию. Изолят чище концентрата, и усваивается быстрее, но и стоит дороже.
- Гидролизат. Самый чёткий из всех. Так сказать премиум класс! На порцию ещё больше протеина, и ещё выше скорость его усвоения. И ценник соответственно больше.
Однако, как показали исследования - результаты от употребления изолята и гидролизата не имели отличий.
Есть ещё ряд моментов, обращая внимание на которые можно выбрать наиболее качественный протеин и наиболее подходящего производителя.
- Стоит обращать внимание, чтобы не было примесей в протеиновом порошке других компонентов спортивного питания, например креатина или бца.
- Не стоит брать гибридов типа: изолят + концетрат. В такой пропорции может быть 80% концентрата и лишь 90% изолят, только стоить такой концентрат будет процентов на 20 дороже. Зачем переплачивать.
- Нужно обращать внимание на этикетку, если там представлен полный список аминокислот, значит скорее всего производитель уверен в качестве и не врёт, потому что дорожит репутацией.
Итак вывод. Если ваш бюджет ограничен - берите концентрат, он вам поможет набрать массу, если вы мажор - покупайте гидролизат, но если вы умный мажор - то изолят сыворотки - оптимальный вариант. Покупайте протеин без примесей и внимательно изучайте этикетку.
В заключении...
Чтож подводя итоги стоит выделить самое главное:
- Желательно есть через каждые 4-5 часов, чтобы синтез белка постоянно продолжался.
- За эти приёмы пищи нужно съесть необходимое количество белка - 2 грамма на килограмм веса тела.
- Самые главные приёмы пищи: перед и после тренировки. Необходимо скушать половину грамма белка на килограмм веса тела.
- Включайте протеин в свой рацион, как добавку. Выбирайте сывороточный изолят или концентрат, как оптимальный вариант по цене и качеству.
- Питайтесь правильно и тренируйтесь с удовольствием!
Благодарю вас за внимание! Надеюсь информация была для вас полезной - поделитесь вашим мнением в комментариях. Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить ничего интересного и полезного. Всего вам доброго.
Ссылки на научные исследования:
О времени приёма пищи (белка). И про анаболическое окно.
О влияние количества белка на мышечную силу и рост.
Метаанализ о влиянии сывороточного протеина.
Роль протеина в развитии мышц после тренировок.