В первой части статьи мы познакомились с самим понятием кислородного долга и его составными частями. Сейчас давайте добавим дополнительных интересных подробностей, которые удалось найти, делая большой обзор литературы. Этот доклад записан на видео, но пока не смонтирован - руки не доходят. Но, зато смонтированы другие 4 доклада ("Весогонка", "Зона Жиросжигания", "Плиометрика в фитнесе" и "Метаболизм"), которые ждут своих зрителей у нас на Boosty ;) Но, вернемся к нашим долгам.
Связь "долгов" с интенсивностью и продолжительностью упражнения
Как мы уже поняли, это ускорение метаболизма появляется после любой тренировки, но вот его (ускорения) величина и продолжительность зависят от множества факторов. Хорошую иллюстрацию этого эффекта получили ученые после своего эксперимента, в котором сравнивали влияние трех разных продолжительностей и трех разных интенсивностей на величину кислородный долга (рис.1).
На рисунке видно, что данная зависимость является сложной и объем кислородного долга (то есть наше ускорение метаболизма) увеличивается с интенсивностью, продолжительностью и общей выполненной работой.
На рисунке 2 приводятся данные из другого эксперимента, где испытуемые крутили педали велотренажера 80 минут с тремя разными нагрузками - 29%, 50% и 75% МПК, а после упражнений у них измерялась интенсивность метаболизма в течение 14 часов.
Это исследование показывает, что существует экспоненциальная зависимость между интенсивностью упражнений и величиной кислородного долга после 80 минут тренировки. После упражнений с интенсивностью ниже 50% МПК не наблюдался длительный компонент кислородного долга (см. часть 1). Следовательно, по-видимому, существует пороговая интенсивность упражнений, возможно, равная порогу лактата, которую необходимо превысить, чтобы запустить метаболические процессы, вызывающие пролонгированный компонент кислородного долга.
Теперь про продолжительность упражнений и кислородный долг. Хорошая иллюстрация влияния продолжительности упражнения на величину кислородного долга показана на рисунке 3.
Увеличение поглощения кислорода продолжалось 12 часов при любой продолжительности упражнений, но уже не наблюдалось через 24 часа. Величина 12-часового кислородного долга была пропорциональна продолжительности упражнения и составила превышение основного обмена на 14.4, 6.8 и 5.1% после 80, 40 и 20 минут упражнений соответственно. Сделан вывод, что кислородный долг линейно увеличивается с продолжительностью упражнений при интенсивности работы 70% от МПК и это увеличение составляет 15% от расхода энергии во время упражнений.
Далее на рисунке 4 показано, что 20 и 40 минут беговой дорожки при 70% от МПК привели к сопоставимым "долгам" в 8,6 и 9,8 литров кислорода соответственно. Однако 60 минут при этой же интенсивности давали значительно большее пострабочее потребление кислорода (15,2 литра) по сравнению с двумя более короткими тренировками.
Здесь мы приводит лишь некоторые графики из оригинальных исследований, которые должны помочь нам понять суть этого феномена и проследить его связь с интенсивностью и продолжительностью упражнений. Исследований по этой теме сотни.
Краткое резюме по этой главе:
- Любое упражнение вызывает дополнительное потребление кислорода в послерабочий период, то есть "ускоряет метаболизм";
- Между интенсивностью упражнений и величиной «долгов» существует экспоненциальная зависимость;
- Возможно, существует некий порог интенсивности, работая выше которого увеличивается медленная (длительная) фракция кислородного долга;
- У тренированных людей «долги» меньше;
- Величина послерабочего потребления кислорода прямо пропорциональна продолжительности упражнения;
- Продолжительность аэробного упражнения 50-70% МПК более 40 минут «удваивает долги»;
- Величина «долгов» достигает 15% от энергетической стоимости упражнения;
- Продолжительность работы с интенсивностью 30% от МПК не влияет на величину «долгов».
Не претендуем здесь на исчерпывающую информацию о сложных взаимоотношениях интенсивности и продолжительности тренировки и ускорения метаболизма после нее, но основную суть, надеюсь, передать удалось. Без третьей части статьи, судя по всему, не обойтись)
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).
Дополнительные материалы по этой теме:
Ускорение метаболизма после тренировки. Кислородный долг. ч.1
Как влияет на метаболизм силовая и аэробная тренировка. Эксперимент в метаболической камере
На каком топливе мы тренируемся? Научные данные
Как влияет на окисление жира разная интенсивность упражнений? Эксперимент в метаболической камере