Представьте ситуацию: понедельник, вы возвращаетесь домой после тяжелого рабочего дня, добираетесь до дома на общественном транспорте и вот, вы уже дома, а по плану у вас тренировка в фитнес зале, но на часах уже 23:00 и сил уже обратно выходить из дома совсем нет!
Тогда нам на помощь приходит верный товарищ - давно нашумевшие в мире спорта и красоты фитнес жгуты.
Итак, петли для фитнеса представляют по сути своей резину, которая имеет разную толщину, диаметр и упругость. Соответсвенно, чем толще резиновая петля, тем бОльшая нагрузка идёт на мышцу.
Неоднократный чемпион мира и олимпийских игр по греко-римской борьбе А.А Карелин говорил : «Всегда для спортсмена лучший друг - это борцовский жгут, а не штанга» .
Суть в том, что при работе со жгутом у мышцы нет фазы отдыха, то есть она постоянно в напряжении, в отличие от тренировок с «железом»
Вернёмся к нашим «баранам». В современном мире тренировки дома, а не в фитнес клубе стали привычным решением, так как они занимают маленько места в отличие от тренажеров, не требуют дополнительных финансовых затрат и при этом помогают получить отличные результаты. А ещё они идеально подходят для восстановления людям после травм, так как имеют большую вариабельность в нагрузке.
Правила трёх «Н» в тренировках:
- Не забывайте разминаться , чтобы подготовить организм к основной тренировки , во избежание травм
- Не забывай правильно дышать ( вдох - на расслаблении, выдох - при усилии)
- Не забывай постепенно повышать нагрузку от занятия к занятию, чтобы был прогресс
Самые эффективные упражнения в домашних условиях:
Упражнения с резинкой на спину
Тяга одной рукой в наклоне
- Наклони корпус под углом 45 градусов.
- Держи спину прямой , сохраняя естественный изгиб в пояснице.
- Одной ногой наступите на ленту, другую ногу поставить немного назад.
- Делать плавно, отводя локоть вдоль туловища , чувствуя сокращение мышц спины, затем возвращайся в стартовое положение.
Тяга одной рукой
1. Стартовое положение - сидя на полу.
2.Зафиксировать петлю на стопе.
3.Спину держим ровно , локоть отводим назад , вдоль туловища. Спина на протяжении всего упражнения не должна округляться
4.Задержаться в пиковой точке на секунду , почувствовав мышечное напряжение.
Упражнения с резинкой для рук
Сгибание на бицепс сидя
- Стартовое положение- сидя.
- Произвести сгибание в локтевом суставе , при этом зафиксировав локоть в определенной позиции
- Чувствовать сокращение двуглавой мышцы плеча, затем плавно возвращаться к стартовой позиции
Разгибание на трицепс
- Стартовое положение — на коленях
- Одной рукой зафиксироваться у плеча.
- Другой рукой разгибай руку в локтевом суставе до полного ее выпрямления , не помповая себе спиной или корпусом
- Почувствуй трицепс и вернись в старт позицию
Упражнения с резинкой для пресса
Скручивания с поднятыми ногами
- Стартовая позиция — лежа на спине.
- Размести ленту на бедрах над коленями.
- Соединив руки в замок на затылке за счет сокращения мышц пресса приподними корпус скручивавясь в шарик.
- Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц, после этого вернись в стартовое положение.
Упражнения с резинкой для ног и ягодиц.
Сельский туалет
- Стартовое положение — полуприсед, стопы на ширине плеч.
- Ленту нужно зафиксировать над коленями на бедрах.
- Отведи одну ногу в сторону, чтобы расстояние между стопами увеличилось в два раза. Задержись в этом положении на секунду, почувствуй напряжение мышц, после этого приставь вторую ногу, чтобы вернуться в стартовое положение.
Аэродинамичные приседания
- Стартовое положение — стоя.
- Фитнес резинка должна быть на бедрах чуть выше колена, ноги нужно расставить так, чтобы она немного натянулась.
- Выполни приседание, сгибая ноги в коленях, но сохраняя ровную спину, плечи должны быть расправлены и отведены назад, взгляд вперед, пресс напряжен.
- Опустись до угла 90 градусов в локтях, задержись на секунду, чтобы почувствовать мышцы ног, после этого вернись в стартовое положение.
P.S данный комплекс упражнений подходит как для мужчин , так и для женщин !