Польза для здоровья от силовых тренировок не ограничивается контролем веса и внешним видом. Научные данные свидетельствуют о том, что силовые тренировки оказывают значительное влияние на здоровье!
ДАВАЙТЕ РАЗБИРАТЬСЯ В ЧЕМ ЖЕ ПЛЮСЫ.
- Силовые тренировки могут предотвращать/контролировать развитие диабета 2 типа.
Отсутствие физической активности, неправильное питание, ожирение и возрастное снижение чувствительности к инсулину — все эти факторы способствуют развитию диабета II типа.
Силовые тренировки могут поспособствовать профилактике и лечению диабета за счет:
- снижения абдоминального жира, поскольку резистентность к инсулину, по-видимому, связана с повышением уровня висцерального жира у взрослых;
- снижения уровня гликозилированного гемоглобина;
- увеличения плотности транспортера глюкозы 4-го типа;
- улучшения чувствительности к инсулину.
Все это подтверждается рядом научных исследований, в том числе метаанализом Флэша и соавт. (Flack et al.).
2 . Силовые тренировки снижают кровяное давление.
Гипертония — это заболевание, при котором кровяное давление в артериях постоянно повышается. Без лечения гипертония может привести к сердечным приступам, инсультам и другим проблемам со здоровьем. К сожалению, примерно 85 миллионов американцев (около трети всех взрослых американцев) страдают гипертонией.
Есть хорошие новости?
В ряде исследований было установлено, что два или более месяцев регулярных силовых тренировок могут снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление у людей с артериальной гипертензией.
Взятое для примера исследование включало более 1600 участников в возрасте от 21 до 80 лет. Оно показало, что две или три силовые тренировки в неделю значительно снижали систолическое артериальное давление на 3,2 и 4,6 мм рт. ст., соответственно, а диастолическое - на 1,4 и 2,2 мм рт. ст., соответственно.
Кроме того, метаанализ рандомизированных контролируемых исследований 2005 года, проведенных Корнелиссеном и Фагардом (Cornelissen, Fagard), показал соответствующее снижение систолического и диастолического артериального давления в среднем на 6,0 мм рт. ст. и 4,7 мм рт. ст. Ученые пришли к выводу, что силовые тренировки могут стать частью немедикаментозной стратегии профилактики и борьбы с артериальной гипертензией.
3 . Силовые тренировки помогают справляться с хронической болью.
Хроническая боль (длится более 12 недель) представляет собой серьезную проблему для общественного здравоохранения. Согласно отчету Института медицины за 2011 год, распространенность хронической боли в США приближается к 116 миллионам человек, что означает, что примерно половина всех взрослых американцев живет с хронической болью.
Силовые тренировки способны лечить несколько типов хронической боли, включая боль в пояснице, остеоартрит и фибромиалгию.
Поясница. Большое количество рандомизированных контролируемых исследований и систематических обзоров показало, что физические упражнения уменьшают боль и улучшают физические функции у людей, страдающих от боли в пояснице. Эффективность силовых тренировок как отдельного фактора изучалась в меньшем количестве исследований и была включена в количественный обзор, проведенный Хейденом и соавт. (Hayden et al.). Он показал, что силовые тренировки столь же эффективны в уменьшении боли и более эффективны в улучшении физических функций, по сравнению с аэробными тренировками среди людей с болями в пояснице.
Остеоартрит. Исследования показывают, что физические упражнения всех типов эффективны для уменьшения остеоартритной боли. Это подтвердилось количественными исследованиями, такими как работа Родни и соавт.( Roddy et al.) и исследованием Пелланд и соавт. (Pelland et al.), в которых рассматривались испытания, включающие только влияние силовых тренировок. Было обнаружено умеренное положительное влияние силовых тренировок на уменьшение боли, связанной с остеоартритом.
4 . Силовые тренировки улучшают показатели липидов крови.
Типичный липидный профиль крови обычно содержит следующие показатели:
- общий холестерин,
- липопротеины высокой плотности (ЛПВП), то есть “хороший” холестерин,
- липопротеины низкой плотности (ЛПНП), то есть “плохой” холестерин,
- триглицериды.
Нежелательные липидные профили крови, также известные как дислипидемия, обычно означают, что уровни ЛПНП и/или триглицеридов высокие, или, наоборот, низкие, и являются одним из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
И пусть некоторые исследования не выявили существенных изменений в липидах крови при силовых тренировках, большинство работ показали, что польза для здоровья от силовых тренировок включает в себя и улучшение липидного профиля крови.
Согласно данным Американской коллегии спортивной медицины (ACSM), где изучается применение физических упражнений и физическая активность среди пожилых людей, силовые тренировки могут повышать уровень холестерина ЛПВП на 8-21%, снижать уровень холестерина ЛПНП на 13-23% и сокращать триглицериды на 11-18%.
5 . Силовые тренировки повышают минеральную плотность костной ткани.
Минеральная плотность костной ткани (МПКТ) обозначает количество костного минерала на единицу костной ткани и, в сущности, показывает прочность костей. Низкая минеральная плотность костной ткани (остеопороз или остеопения) означает, что кости слабы и, следовательно, их обладатель имеет более высокий риск переломов. Остеопорозом страдают примерно 75 миллионов человек в Европе, США и Японии, причем более 8,9 миллиона переломов во всем мире вызваны именно им.
Согласно исследованиям, у взрослых, которые не занимаются силовыми тренировками, наблюдается снижение минеральной плотности костной ткани до 3% на каждый год жизни.
Из хорошего можно отметить, что в ряде лонгитюдных исследований, а также в недавнем обзоре Гоуинга и Лодермилка (Going, Laudermilk) было обнаружено значительное увеличение МПКТ - до 3% - при регулярных силовых тренировках.
Более того, хотя в большинстве исследований по силовым тренировкам и минеральной плотности костной ткани в качестве испытуемых отбирались пожилые женщины, имеются данные, свидетельствующие о том, что молодые мужчины также могут увеличить МПКТ с помощью силовых тренировок до 7,7%.
В целом, большинство исследований в этой области показывает, что польза для здоровья от силовых тренировок включает увеличение минеральной плотности костной ткани как у молодых, так и у пожилых людей и может оказывать более сильное влияние на МПКТ, чем другие виды упражнений.
6 . Силовые тренировки улучшают функционирование.
Старение и отсутствие физической активности приводят к постепенному снижению способности выполнять основные виды повседневной деятельности, например, ходить, вставать со стула, поднимать предметы, доставать предметы с верхних полок.
Согласно исследованиям, польза для здоровья от силовых тренировок заключается в том, что они могут замедлить и даже обратить вспять многие негативные последствия старения и отсутствия движения для следующих показателей:
контроль движения,
функциональные способности,
физическая работоспособность,
скорость ходьбы.
Это отчасти становится возможным, поскольку силовые тренировки положительно влияют на мышечную массу и силу, а также на процент содержания жира в организме.
7 . Силовые тренировки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.
Несмотря на то, что существует ряд факторов риска, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые мы не можем контролировать (например, возраст, пол и генетическая предрасположенность), существуют некоторые из них, которые мы контролировать можем.
Вот некоторые из них:
ожирение,
диабет II-го типа,
артериальное давление в состоянии покоя,
липиды крови.
Ожирение связывают с рядом факторов риска, которые способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно научным исследованиям, силовые тренировки могут помочь в борьбе с ожирением, причем исследования доказывают, что они могут привести к значительному снижению жировой массы. Исследования также показывают, что силовые тренировки вызывают значительное уменьшение подкожного и висцерального жира в брюшной полости.
Диабет 2 типа также является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Упражнения на сопротивление снижают риск развития диабета II типа, особенно у людей, входящих в группу высокого риска развития диабета.
Высокое кровяное давление в состоянии покоя. является стрессовым фактором для кровеносных сосудов организма, под действием которого они слабеют и закупориваются. Многочисленные исследования показали значительное снижение артериального давления в состоянии покоя у испытуемых, регулярно тренировавшихся в течение нескольких недель. Практический метаанализ 2005-го года показал, что снижение артериального давления, вызванное силовыми тренировками, в среднем составляло около 4,5-6,0 мм рт. ст. для систолического и диастолического артериального давления.
8 . Силовые тренировки улучшают психическое здоровье.
По данным Министерства здравоохранения и социального обеспечения США, психическое здоровье включает в себя эмоциональное, психологическое и социальное благополучие людей. Поскольку оно существенно влияет на то, как мы думаем, чувствуем и ведем себя, неудивительно, что оно считается чрезвычайно важным показателем каждого этапа нашей жизни.
Когнитивные способности. Ряд научных исследований, показали, что силовые тренировки приводят к значительному улучшению когнитивных способностей. Более того, метаанализ Колкомба и Крамера (Colcombe, Kramer) показал, что режим тренировок, включающий силовые тренировки и аэробную активность, приводит к значительно большему улучшению когнитивных способностей у пожилых людей, чем одна только аэробная активность.
Самооценка. Хотя самооценка и считается относительно стабильным показателем на протяжении жизни и менее подвержена влиянию физических упражнений, положительные ее изменения вследствие силовых тренировок были выявлены во многих исследованиях как у пожилых людей, так и у молодых людей, у онкологических больных и у участников кардио-реабилитации.
Депрессии. В ряде исследований изучалось влияние силовых тренировок на степень депрессии и на проявление ее симптомов. Хотя результаты были неоднозначными, О'Коннор и соавт. (O’Connor et al.). в обзорной статье пришли к выводу, что существует достаточно данных, доказывающих эффективность силовых тренировок в качестве эффективного вмешательства, помогающего уменьшить проявления симптомов депрессии у взрослых.
Тревожность. Рандомизированные контролируемые исследования, в которых изучалось влияние силовых тренировок на уровень тревожности обнаружили общее небольшое, но статистически значимое снижение проявления симптомов тревожности, при этом тренировка средней интенсивности (50-60% от 1RM) показала самый сильный положительный эффект. В целом, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что силовые тренировки последовательно уменьшают проявления тревожности у здоровых взрослых.
В совокупности приведенные выше исследования различных компонентов психического здоровья свидетельствуют, что силовые тренировки можно считать фактором его улучшения.
9 . Силовые тренировки повышают метаболизм.
Исследования показали, что регулярные силовые тренировки ускоряют основной обмен (ОО) на 5—10% в целях повторного моделирования. При среднем ОО в 1600 ккал в день, количество сжигаемых калорий увеличится на примерно 80—160 ккал ежедневно.
Регулярные правильно выполняемые силовые тренировки позволяют увеличить мышечную массу, что требует больших энергозатрат для постоянного поддержания и, в свою очередь, приводит к ускорению метаболизма.
В цифрах это означает, что увеличение мышечной массы на десять фунтов(около 4,5 кг) в среднем повысит ОО на 60 ккал в день. И пусть это увеличение нельзя назвать большим, оно способно расти с течением времени.
10 . Силовые тренировки обращают старение.
Наконец, в ряде любопытных исследований посвященных изучению влияния силовых тренировок на содержание и функцию митохондрий в мышцах, было высказано предположение, что силовые тренировки могут как увеличивать содержание митохондрий, так и улучшать окислительную способность мышечной ткани.
Кроме того, некоторые исследования пожилых людей со средним возрастом в 68 лет показали изменение в деградации митохондрий, которая обычно происходит с возрастом, причем пожилые участники испытывают изменение экспрессии генов, что позволяет достичь таких же митохондриальных характеристик, как у умеренно активных молодых людей со средним возрастом в 24 года.
Можно сделать вывод, что имеющиеся на сегодняшний день научные данные свидетельствуют о пользе силовых тренировок для здоровья, а также что силовые тренировки позволяют обратить действие факторов старения в скелетных мышцах.