Иногда ваше желание быть молодцом на работе и преуспеть в карьере может привести к ненужному выгоранию. Хотя стремление достичь своих карьерных целей - это хорошо, вы должны следить за нездоровыми рабочими привычками, такими как ответы на электронные письма в любое время ночи или иные способы нарушения ваших границ. Эти типы привычек могут легко привести к выгоранию, если вы не обратите пристальное внимание на симптомы.
В этой статье мы поможем вам определить симптомы выгорания и предложим стратегии предотвращения выгорания до того, как оно произойдет.
Что такое выгорание?
Выгорание — это особая форма хронического стресса, обычно связанная с переутомлением. Это происходит, когда вы работаете большое количество часов в течение длительного периода времени. Люди, которые склонны к чрезмерным достижениям, особенно склонны к выгоранию, но это может случиться с любым, кто чувствует давление, чтобы добиться успеха.
Например, если вы работаете над сложным проектом и чувствуете давление, чтобы завершить его вовремя, чрезмерные усилия могут быстро перерасти в выгорание. Люди с неотложными финансовыми обязательствами, которые работают на нескольких заданиях или работах, также являются кандидатами на выгорание.
Термин «выгорание» не является медицинским диагнозом, но это вполне реальное состояние. Его симптомы имеют сильное сходство с другими проблемами психического здоровья, особенно с депрессией.
Из-за этого люди, которые выгорают, часто самостоятельно ставят неправильную диагностику. Частично это связано со страхом или отсутствием понимания их состояния, но это может усугубить проблему, поскольку люди с выгоранием обычно игнорируют признаки и продолжают работать.
К счастью, выгорание не возникает внезапно. Это означает, что вы можете следите за знаками и принимать профилактические меры до того, как это произойдет.
Признаки выгорания
Как эмоциональные, так и физические признаки обычно указывают на то, что вы движетесь к выгоранию. Если у вас развивается несколько из следующих симптомов в течение длительного периода, обратите внимание на то, что говорит вам ваше тело:
- Истощение: Это не просто усталость. Истощение от выгорания начинается с усталости каждый день, но в конечном итоге приводит к чувству физического и эмоционального истощения. У вас нет энергии, и вы неохотно возвращаетесь к работе.
- Бессонница: Частью того, что делает вас истощенным, являются проблемы со сном. Это кажется нелогичным, так как истощение должно привести ко сну. Но люди с выгоранием, связанным с работой, часто бодрствуют из-за стресса и беспокойства о своей работе. У них есть проблемы с расслаблением, и им либо трудно заснуть, либо они просыпаются несколько раз в течение ночи.
- Отсутствие фокусировки: Такой уровень усталости затрудняет концентрацию на работе. Со временем это может серьезно повлиять на вашу производительность, что приведет к ошибкам и, в конечном итоге, к трудностям при выполнении вашей работы.
- Забывчивость: Истощение и отсутствие концентрации приводят к забывчивости. Возможно, вы забываете только незначительные вещи, но частота, с которой вы забываете, должна предупреждать вас, что что-то не так.
- Потеря аппетита: Это может начаться с пропуска нескольких приемов пищи, чтобы вы могли сосредоточиться на работе. Через некоторое время, однако, это может перерасти в полную потерю аппетита. В результате, потеря веса только подпитывает это общее чувство истощения.
- Физические боли: Умственный стресс может иметь физические побочные эффекты. Люди с выгоранием нередко чувствуют мышечное напряжение и головные боли или даже мигрень. Проблемы с пищеварением могут быть результатом либо плохих привычек в еде, либо повышенной кислотности из-за стресса. Боли в груди и головокружение также распространены при выгорании.
- Ослабленная иммунная система: Одним из последствий истощения является большая восприимчивость к простудным заболеваниям, вирусам гриппа и другим видам инфекций.
- Психологические эффекты: Выгорание подвергает вас проблемам психического здоровья, которые, если их не решить на ранней стадии, могут в конечном итоге потребовать профессиональной помощи. По мере того, как ваши энергетические уровни падают, и становится все труднее сосредоточиться, наступает разочарование и печаль. Это может привести к ощущению безнадежности, заканчивающемуся депрессией. Вы можете обнаружить, что больше не наслаждаетесь своей работой или даже домашней жизнью, предпочитая быть в одиночестве, а не с семьей и друзьями.
- Тревога: Это нормально чувствовать беспокойство и напряжение, когда вы испытываете стресс из-за работы. Но по мере того, как вы движетесь к выгоранию, эти чувства перерастают в беспокойство, которое может помешать как вашей профессиональной, так и личной жизни.
- Раздражительность: Чем больше вы чувствуете себя неспособным выполнять свою работу, тем больше вы разочаровываетесь. Вскоре вы обнаружите, что чрезмерно реагируете на малейшее раздражение. Это только еще больше вредит вашим отношениям с друзьями, семьей и коллегами по работе.
- Цинизм: В то время как раньше вы чувствовали себя вовлеченным в свои проекты и людей, с которыми вы работаете, теперь вы чувствуете себя отстраненным. Возможно, у вас развивается негативное отношение к своей работе и даже к своим товарищам по команде. Вы больше не испытываете гордости за свою работу и больше не хотите прилагать дополнительные усилия — вы хотите делать ровно столько, чтобы выжить.
Как предотвратить выгорание
Если вы обнаружили у себя ряд вышеупомянутых симптомов, вы можете идти к выгоранию.
Вот девять стратегий, которые помогут вам избежать выгорания и восстановить здоровый взгляд на свою работу:
- Научитесь говорить «нет»
- Высыпайтесь
- Поговорите с друзьями
- Оставьте свою работу на работе
- Делайте перерывы
- Пообедайте где-нибудь, кроме как за вашим столом
- Получайте достаточно упражнений
- Побалуйте себя
- Поговорите со своим менеджером
1. Научитесь говорить «нет»
Вы можете быть тем человеком, который любит делать что-то для других, часто называемый угодником людей. Однако эта черта может привести к выгоранию в офисе.
Ради своего здоровья не бойтесь сказать «нет». Постарайтесь быть дипломатичными. Например, вы можете посмотреть, может ли кто-то из ваших коллег взять на себя работу вместо этого или переслать запрос на работу вашему руководителю для назначения. Если ваш менеджер просит вас выполнить дополнительную работу, честно поговорите о вашей рабочей нагрузке.
2. Высыпайтесь
Помогите предотвратить выгорание, убедившись, что вы получаете хороший ночной естественный сон. Это означает сон, которому не помогают готовые или рецептурные снотворные. Хотя они могут быть эффективными при засыпании, они мешают естественному циклу сна организма и влияют на качество сна.
3. Поговорите с друзьями
Стресс и переутомление часто приводят к изоляции. Вы не хотите быть рядом с людьми, отчасти потому, что у вас нет времени. Но вы также не хотите дополнительного стресса от общения. Тем не менее, компания друзей может быть именно тем, что вам нужно.
Запланируйте время, чтобы уйти с работы и быть рядом с людьми, которые заботятся о вас и будут слушать, когда вы говорите о своих разочарованиях и стрессах. Возможно, вы даже сможете расслабиться и повеселиться.
4. Оставьте свою работу на работе
Люди, близкие к выгоранию, часто берут свою работу с собой домой. Когда они это делают, они также принимают стресс и давление офиса. Это не только не хорошо для вашего психического здоровья, если делать это регулярно, но это также может добавить стресс в вашу домашнюю жизнь.
Вам нужно, чтобы ваш дом был местом убежища и комфорта. Защитите это пространство и оставьте давление работы в офисе.
5. Делайте перерывы
Заставьте себя отойти от стола и отвлечься от рабочего дня. Вставайте и двигайтесь — совершите короткую прогулку, поиграйте с домашним животным — по крайней мере, каждый час или два. Потратьте несколько минут, глядя на что-то, кроме экрана, и думая о чем-то другом, кроме работы. Выкладывайте время для себя в свой календарь каждый день и используйте это время для медитации или ведения дневника.
6. Пообедайте где-нибудь, кроме как за вашим столом
Когда вы находитесь под давлением, чтобы выполнить работу в срок, легко либо поесть за своим столом во время работы, либо вообще пропустить обед. Вместо этого запланируйте свое обеденное время в своем календаре, чтобы у вас было напоминание, когда пришло время поесть.
Затем сделайте полный обеденный перерыв, будь то полчаса или час. Если вы не можете позволить себе есть на обед каждый день, возьмите с собой обед, но съешьте его в рабочем кафетерии или где-то еще, кроме вашего офиса. Если на улице хорошо, прогуляйтесь и найдите место, где вы можете спокойно посидеть и поесть.
7. Получайте достаточно упражнений
Мало того, что регулярные физические упражнения являются хорошим способом снять стресс, но они также уводят вас от вашего стола и делают что-то еще, кроме работы. Отправляйтесь на пробежку перед работой или посетите занятия в тренажерном зале, чтобы найти метод, который лучше всего подходит для вас. Физические упражнения должны помочь поднять настроение и положительно повлиять на качество вашей жизни.
8. Побалуйте себя
Включите в свой график вещи, которые не только отвлекут вас от работы, но и заставят вас улыбнуться. Запланируйте ежедневный перерыв на мороженое или напиток в нерабочее время в конце недели. Когда вы закончите важную веху проекта, празднуйте. Возьмите семью на обед или забронируйте выходные вдали от дома.
9. Поговорите со своим руководством
Если вы считаете, что у вас начинают проявляться симптомы выгорания, поговорите со своим начальником как можно скорее. Посмотрите, можно ли отдать часть вашей работы другим. В интересах вашего менеджера поддерживать ваше здоровье и продуктивность, поэтому они должны работать с вами на благо команды.
Это стресс или выгорание?
Вы можете сомневаться, является ли то, как вы себя чувствуете, таким же серьезным, как выгорание или просто повседневный стресс. Иногда люди упускают из виду, что выгорание происходит полностью, но некоторые общие закономерности являются верными показателями выгорания по сравнению со стрессом.
Некоторые способы точно определить выгорание включают в себя вопрос о следующем. Если вы ответите «да» на любой из этих вопросов, это, вероятно, выгорание:
- Являются ли мои дни в основном «плохими» вместо «хороших»?
- Разве я больше не чувствую себя взволнованным своей работой?
- Мне не хватает мотивации?
- Всегда ли я истощен?
- Постоянно ли я чувствую себя непризнанным за работу, которую я выполняю?
