Привет, мои дорогие!
Меня зовут Виктория, мне 40 лет, и 30 октября 2021 года я наконец впервые стала мамой. Долгожданная и очень желанная беременность принесла мне 30 лишних килограмм.
Я завела этот блог, чтобы похудеть, обрести уверенность в себе, разобраться с собственными демонами и стать гордостью и примером для моего сына Кирюшки!
Старт моего похудения - 17 января 2022 с веса 91 кг.
Промежуточный итог - 23,5 кг.
Цель - 30 кг.
Да простят меня читатели за кликбейт, но не удержалась я.
Конечно же, не бывает жиросжигающих упражнений!
Подкожный жир во время упражнений вообще не сгорает!
Во время любой физической активности тратится мышечный гликоген, свободные жирные кислоты в крови и внутримышечный жир (видели прожилки жира в мясе? Вот у нас также).
Подкожный жир уходит во время восстановления и только в условиях дефицита энергии!
Давайте вспомним, из чего состоит наш суточный расход:
- 60% энергии идёт на покрытие базовых нужд (работа сердца, печени, мозга, поддержание температуры). Это те самые 1200-1300 ккал, которые наш организм расходует в покое.
- 10% на переваривание пищи.
- 20% на нетренировочную активность - это наша бытовая активность. Уборка, готовка, пение в душе, ерзанье на попе, ковыряние в носу.
- 10% на тренировки.
Логично предположить, что чем более энергозатратна тренировка, тем лучше для похудения. Именно поэтому многие выбирают интенсивное кардио и часами бегают, чтобы потратить злополучные 300-400 ккал, которые потом случайно перекрывают выпитым набегу Рафом.)
Но, как оказалось, не все так просто, как кажется на первый взгляд.
- Во время кардио подкожный жир не горит! Даже после 40 минут. Во время кардио горит мышечный гликоген и внутримышечный жир, делая мышцы плоскими, а фигуру ещё более жирной и дряблой. А что хуже всего, уменьшая тощую массу, а значит и bmr - основной обмен веществ!
- Более того, кардио имеет свойство непропорционально затрачиваемой энергии повышать аппетит. Мы час ходили или бегали и психика считает, что имеет право на вознаграждение. Тем самым мы запускаем цикл: "переедание - отработка" и теряем контроль над аппетитом и питанием.
- Ну и последний аргумент против интенсивного кардио для новичков. Организм очень быстро адаптируется к монотонной нагрузке и начинает эффективнее сберегать энергию. А исследования, ссылку на которые я оставлю ниже, показали, что у тех, кто злоупотребляет кардио, понижается NEAT. Организм просто выключает лишние движения (спонтанную двигательную активность). Меньше ерзаний, лишних телодвижений, и т.д.
И в этом смысле гораздо полезнее не бегать часами по дорожке, а повышать бытовую активность.
Помогите бабушке вскопать огород, в магазин не на машине, а пешком, пылесосить не роботом, а вручную. Побольше гулять, в очередях не сидеть, а стоять. Дома на диване не лежать, а сидеть. Старайтесь, чтобы за день набиралось хотя бы 7000 шагов.
Ну и напоследок о моих фаворитах - силовых тренировках.
Силовые тренировки, в отличае от кардио, менее энергозатратные.
Но это единственный вид упражнений, который помогает сохранить мышцы, а значит и скорость обменных процессов: bmr, neat и eat.
Да, за час кардио новичок сожжет 500 ккал, а за силовую тренировку только 200.
Но это только в начале.
В долгосрочной перспективе, занимаясь с отягощениями, 500 ккал плюсом Вы будете тратить просто лёжа на диване за счёт повышенной скорости обмена веществ.
А вот с кардио в долгосрочной перспективе, Вы станете тратить меньше и фигура будет выглядеть хуже. Постепенно, чтобы сжигать те же 500 ккал, Вам придется ходить уже не час, а два.
"А вот все спортсмены на сушке бегают и делают кардио" - возразите Вы.
Да, бегают, да, делают. Но это тренированные люди, у которых высокая скорость окисления жиров и совсем другой обмен веществ. Они делают кардио в дополнение к силовым, а не вместо.
Они сушатся на 2500 ккал!
А если Вы на 1200 толстеете, то какое Вам ещё кардио?
Надо восстанавливать скорость обменных процессов, а это совсем другая работа.
Надеюсь, убедила!
P.S. как и везде, тут есть индивидуальные особенности. Есть люди, которым кардио очень хорошо подходит, но это скорее исключение.
P.P.S. кардио - прекрасный вид нагрузки для тренировки сердечной мышцы. Но это уже совсем другая история.
-------------------------------
И еще важный момент: самые эффективные упражнения - многосуставные!
Выпады, приседания, отжимания, подтягивания - если дома.
А не махи килограммовыми гантельками.
Вы ребенка своего по десять раз в день поднимаете, который сколько весит?
Руки привыкли к этой нагрузке. Куда им гантельки лёгкие?
Резюмирую:
Хотите похудеть - повышайте бытовую активность и уменьшайте калорийность питания!
Не получается - начинайте качать мышцы!
Отчёт по питанию:
Завтрак - шашлык с овощами в лепешках и потрясающие черничные кексы!
Второй завтрак - "бургеры" домашние и последний кусочек шарлотки
Обед - салат фасолевый и бутер
Перекус - 4 кекса черничных.
🫐🫐🫐🫐🫐🫐🫐🫐🫐🫐🫐🫐🫐🫐
Кстати! Эти кексы всего по 80 ккал штучка!
Ловите рецепт:
- Спелый банан,
- яйцо,
- 2 ст.л муки,
- 0,5 ч.л разрыхлителя или гашенная уксусом сода,
- сахарозаментитель по вкусу
- 150-200 гр черники или другой ягоды.
Рецепт - минутка.
Все, кроме ягод, взбить блендером, аккуратно добавить ягоды, разлить по формочкам и поставить выпекать на 180-200 гр. на 30-40 минут.
Посмотрите, какая фруктовая прелесть и для фигуры безопасно!
🫐🫐🫐🫐🫐🫐🫐🫐🫐🫐🫐🫐🫐🫐
Ужин - салат, индейка и картофель.
Итог:
До сентября я не особо буду строжить себя. Главная цель - не набрать.
Спорта не было - отдых.
Про марафон
Признаюсь, увидев 160 участников, я испугалась и даже захотела закрыть набор, побоявшись, что не справлюсь.
Ведь отвечать всем, проверять задания, а ещё писать статьи будет просто нереально.
Но потом я подумала, что тем, кто поздно увидел статью, будет очень обидно, что они не попали.
И я решила попробовать не ограничивать количество участников - надеюсь, что все потихоньку сложится как надо и получится!
И ещё я надеюсь, что если мои ответы будут чуть запаздывать, все отнесутся с пониманием.🤗
Поэтому, кто хотел, но не успел добавиться - это ещё можно сделать!♥️
А теперь, внимание!!!
В статье вышла новая информация для участников!
Читаем и выполняем первое задание!
#похудетьбездиет