Недавно я публиковал программу тренировок для прекрасной половины человечества (ссылку оставлю в конце для тех, кто еще не видел) и мужчины возмутились и практически потребовали порадовать и их. Есть запрос, есть ответ.
Сегодня я хочу показать вам комплекс с прицелом на верхнюю часть тела. В центре внимания грудные, трапеции и плечи. Все просто, так как канон идеальной мужской фигуры - это перевернутый треугольник. Узкая талия и широкий, массивный верх. То, что в народе и у качков называют "рамой".
Тренировка рассчитана на 4 занятия в неделю. Но можно пойти на рекорд и делать 6 раз, хотя большого смысла в этом нет. Если мы работаем на массанабор, важно отдыхать и восстанавливать свою ЦНС между занятиями. А гипертрофия происходит не во время тренировки, а после, когда вы отдыхаете. Поэтому выкладываемся по полной в зале, а в свободные дни восстанавливаемся и радуемся жизни.
Теперь ближе к делу
Вы можете выполнять тренировки через день, а можете привязывать к дням недели. В схеме, которую я нашел (и с вами делюсь), предлагалось заниматься в понедельник, вторник, четверг и пятницу. А остальные дни отдыхать, но вы делайте как вам удобнее.
Тренировка №1 на верх: прорабатываем грудь, трапеции и дельты (плечи)
- Жим штанги на горизонтальной скамье. Выполняем 4 подхода по 12
- повторений.
- Жим в тренажере-хаммере под углом. Делаем снова 4 подхода по 12 повтором. Не спешим и подконтрольно растягиваем грудные.
- Шраги в специальном тренажере или с гантелями. Тут опять 4 подхода, но повторений можно сделать от 15 до 20.
- Т-тяга с упором груди. Снова привычные 4 по 12. Важный момент. Если делать упражнение без упора, то работает много мышц-стабилизаторов. А это не дает почувствовать трапецию. Но если нужного тренажера нет, то делайте обычную Т-тягу, но старайтесь сводить лопатки.
- Тяга канатной рукоятки к груди. Теперь 4 подхода и 15 повторов. Растягиваем бицепсы и опять грудные.
- Жим штанги или гантелей стоя. Это целевое упражнение на дельты. В случае штанги его еще называют "армейским жимом". Выполняем 5 подходов по 12 повторений.
- Тяга канатной рукоятки снизу. Тут 4 по 15.
- Шея. Можно делать сгибания с диском, или в специальном тренажере, или со "шлемом". Выбирайте любое упражнение для мышц шеи, которое вам подойдет. Подходы и повторы выставляем в зависимости от выбранного упражнения.
Тренировка №2 на низ: работаем на массу, прорабатываем мышцы ног и отстающие мышечные группы
- Разгибание ног сидя. Выполняем упражнение с задержкой в верхней точке с напряжением. Задерживаемся на 1-2 секунды, а потом медленно опускаемся. Выполняем упражнение попеременно каждой ногой! 4 подхода по 15 повторений.
- Жим платформы. Если у вас в зале есть разные тренажеры, то будет здорово, если это будет "плита", которая располагается не сверху над вами, а напротив вас. Делаем попеременно каждой ногой 4 подхода по 15 повторов.
- Гакк - приседания. Тут 4 по 15.
- Мертвая тяга или выпады. Снова делаем 4 подхода по 15 повторений.
- Упражнение на голень. Можно сделать в специальном тренажере, а можно в формате подъема на носки с грузом в руке. Выполняем 4 подхода по 25 повторений (на каждую или на обе сразу ноги).
- Пресс. Тут все просто. Делаем скручивания 4 по 20.
- В конце работаем над отстающей мышечной группой. Чаще всего это бицепс, шея или задние дельты.
Тренировка №3: снова верх и работаем над шириной спины и дельтами
- Классические подтягивания. Выполняем 5 подходов до отказа (максимум).
- Тяга штанги или гантели в наклоне. Можно заменить тренажером-хаммером. Выполняем 5 подходов по 12 повторений.
- Тяга вертикального блока к груди. Тут делаем 4 по 12. И старайтесь менять рукоятки от тренировки к тренировке.
- Пуловер у блока. Выполняем 4 подхода по 12 повторений. В этом упражнении растягиваем спину.
- Тяга штанги к подбородку. Снова 4 по 12.
- Разведение через стороны (они же махи) гантелей. Привычные 4 подхода по 12 повторений.
- И заканчиваем любым упражнением на задний пучок дельт. Надо сделать 3 подхода по 12 повторов.
Тренировка №4: добиваем руки
- Классические приседания. Выполняем 7 подходов по 8-10 повторений. Причем последний, 7-й подход делаем 30 повторов!
- Жим узким хватом. Тут у нас 4 подхода по 12 повторений.
- Подъем штанги на бицепс. Все просто и снова 4 по 12.
- Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс. То есть не наклоняемся вперед и стараемся максимально опуститься и выпрямить руки в верхней точке. Делаем 4 подхода по 12 повторов.
- Подъем гантелей на бицепс стоя. Выполняем попеременно каждой рукой с супинацией (ближе к верху поворачиваем гантель). Делаем 4 подхода по 15 повторений.
- Французский жим. Тут у нас 4 по 12.
- Скручивания. Добавляем упражнение на пресс. 4 подхода по 20 повторов.
- Любое упражнение на шею. Подходы и повторы выставляем в зависимости от выбранного упражнения.
Важные нюансы!
- Программа не подходит новичкам, женщинам и хардгейнерам (у кого есть проблемы с набором мышечной массы)!
- Детально каждое упражнение я не расписываю, замучаетесь читать. Вбиваете название в YouTube и смотрите технику. И техника - это очень важно! Отнеситесь ответственно! Или возьмите тренера, чтобы показал вам основу.
- Не забываем правильно дышать!
- Каждую тренировку начинаем с разминки на все тело! Не забываем про разминочные подходы и между упражнениями разминаем дополнительно ту группу мышц, которую собираемся прорабатывать.
- На каждой тренировке старайтесь менять пару упражнений на однотипные.
- Ноги, как вы заметили, у нас прокачиваются в двух днях. Если вам пока тяжело, то можете убрать из последнего блока.
- Акцент в один день на руки - только для продвинутых! Если убираете упражнения на ноги, то перенесите туда дельты из первой тренировки.
- Можно добавлять и убавлять упражнения в зависимости от реакции мышц на занятия. Те группы, которые хорошо растут, качаем 1 раз в неделю. А те, которые плохо - 2 раза в неделю. Первый раз делаем 12-15 повторений, во второй раз - 8-10.
Вот, собственно, и все. Попробуйте эту программу и отпишите в комментариях, как вам такой набор упражнений. Напомню, что полноценно прочувствовать эффект от той или иной методики (а их тысячи) можно только через 2-3 (а то и 4) месяца регулярных тренировок. Так что не ждите результат через неделю.
И не забывайте, худшая тренировка - это та, на которую вы не сходили. Так что полный вперед!
А вот обещанная ссылка на женскую тренировку для крепких ягодиц.
Если вы хотите прокачать свое тело и вывести жизнь на новый уровень, присоединяйтесь к моим марафонам на сайте neofit.me
А также подписывайтесь на мой Телеграм канал, чтобы наверняка оставаться на связи!