Жиры – необходимый элемент питания ребенка. Из них состоят нервные клетки, головной мозг (на 60% состоит из жира), половые гормоны и легкие. Жиры важны для зрения и слуха. Они дают нам энергию, стимулируют мозговую деятельность, участвуют в обменных процессах и в усвоении жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Поэтому важно есть жиры, главное - уметь отличить хорошие полезные жиры от вредных (трансжиры) и придерживаться правильного их соотношения.
Важно уточнить, что жиры являются предшественниками стероидных и половых гормонов, поэтому в период полового созревания дети должны есть достаточное количество жиров.
Полезные жиры бывают насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные — это продукты животного происхождения (мясо и птица, молочные продукты, яйца). Они нужны организму, так как они являются основой для клеточных мембран, главное не перебирать по ним.
Ненасыщенные – это омега-3, омега-6 и омега-9. Особенно в рационе ребенка нас интересует Омега 3. Давайте разбираться.
Омега-3 важны для нервной и иммунной систем, для мозга, для деятельности каждой клеточки организма ребенка. Есть три вида: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентоеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) и у каждой из них свои функции. Для детей особенно важна омега 3 DHA, так как она влияет на мозговые функции. Поэтому если будете выбирать омегу-3 в добавках, приоритет отдайте DHA или EPA+DHA (но, чтобы в их соотношении DHA было больше).
Омега-6 обеспечивают здоровье нашей коже и снижают уровень холестерина, улучшают свёртываемость крови, снимают воспаления, ослабляют боль и важны для обменных процессов в организме.
Омега-9 регулируют углеводный обмен, уровень холестерина в крови, улучшают память, имеют противовоспалительное действие, профилактируют инфаркты.
Как понять, что организму не хватает жиров?
Симптомы:
- продольная вертикальная бугристость ногтей
- сухость и шелушение кожи, сухие шелушащиеся локти
- трещины на коже пяток
- медленное заживление ран
- депрессивное состояние и близкое к нему
- ухудшение зрения в темноте
- частые ОРВИ
- фолликулярный кератоз или «гусиная кожа»
- боли в суставах
- сухость слизистой носа и рта
- снижение уровня энергии
- нарушение памяти, туман в голове
- непереносимость чистых промежутков между приемами пищи (4 часа) — головокружение, слабость, раздражительность
- гормональные проблемы, ПМС
Нет жиров – нет либидо, гормонального здоровья, хорошей памяти и спокойствия.
Симптомы – это то, что каждая мама может увидеть, наблюдая за своим ребенком (без затрат), но также можно проверить показатели жирового обмена в организме по анализу крови. То есть посмотреть холестерин, ЛПВП – липопротеины высокой плотности, ЛПНП – липопротеины низкой плотности, триглицериды, коэффициент атерогенности (по расшифровке пишите в комментариях – подскажу)
В рационе ребенка должны присутствовать: животные жиры – сливочное масло, масло гхи, нерафинированные растительные масла – оливковое, льняное, подсолнечное, масло авокадо, фосфолипиды – лецитин и омега 3.
В рационе ребенка не должно быть рафинированных растительных масел!
Например, очень полезные продукты:
- оливковое масло холодного отжима - в нем есть вся группа омеги 3/6/9, также насыщенные жиры, витамины К и Е, антиоксиданты
- авокадо - содержит омега 3/6, насыщенные жиры, калий, витамины К и В9, клетчатку
- сливочное масло – омега 3/6/9, насыщенные жиры, витамины А, группу В, С, D, Е, К, железо, натрий, кальций (важно не перебарщивать с ним)
Как и с белками, важно не только дать организму необходимое количество жиров, а сколько усвоить их. А для этого нужен полноценно работающий желчный пузырь – условие для усвоения жиров.
Важно знать, что желчь вырабатывается в печени, а желчный пузырь, скажем так, это резервуар для её хранения. Поэтому качество желчи будет зависеть и от печени, и от желчного пузыря. И так как основой для желчи является вода – важно пить воду обычную, щелочную, негазированную – профилактика застоя желчи.
Как повысить усвояемость жиров извне? – Это полноценно их приготовить.
Даже полезные жиры могут трансформироваться в трансжиры при неправильном приготовлении. Жиры “боятся” высоких температур. При нагревании они окисляются, портятся, меняют свою структуру и свойства, поэтому:
- продукты с высоким содержанием жиров готовить на пониженной температуре
- не нагревать растительные масла - кунжутное, льняное, рапсовое, горчичное, тыквенное, виноградной косточки (кроме масла авокадо и кокоса)
По сути, жарить можно только на масле ГХИ, животных жирах, сале и растительных маслах - кокосовом и горчичном – так как у них высокая температура дымления.
Как повысить усвояемость жиров изнутри?
- Обеспечить достаточный водный режим
- Включайте в рацион горечи (салат ромэн, руккола, кресс-салат, горчица листовая, лист черемши, зеленый лук, салат-латук, одуванчик и т.д.). Это нужно для выделения желчи - условие для усвоения жиров
- Не совмещайте прием жирной пищи с употреблением холодной и газированной воды – это нарушает желчеотток
- Соблюдайте промежутки между приемами пищи не менее 4 часов! Жиры очень капризны при усвоении.
Итак, резюмируем все выше сказанное. Помимо того, чтобы дать ребенку достаточное количество качественных жиров – важно еще их полноценно усвоить. Помочь усвоению мы можем как с внутренней стороны организма, так и с внешней. И важно следить, чтобы рацион ребенка по жирам был РАЗНООБРАЗНЫМ, чтобы не допускать дефицитов.
Источники и суточную потребность жиров в рационе ребенка можете найти в моей статье «ПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ РЕБЕНКА»
Если остались или появились вопросы – всегда рада ответить вам! (может быть по питанию, расшифровке анализов или другие)
