Я собрал для вас упражнения на мышечный корсет, которые, по отзывам, показывают максимальную эффективность. 1. Планка – популярный и простой элемент, который вполне подходит, чтобы стать вашим стартом на пути к ежедневным нагрузкам. Причем может быть пока единственным в списке, а может стать пунктом в большом перечне. Планка затрагивает большинство мышц тела. Если все сделали правильно, то почувствуете, как напрягается тело, а корпус выпрямляется вдоль пола. Следите за отсутствием прогибов спины, чтобы получить максимум пользы и ни в коем случае не навредить позвоночнику.В планке можно находиться столько, сколько позволяет подготовка: от 2.Боковая планка не менее полезна, чем другие вариации. Принцип выполнения тот же, только опорами становятся предплечье и нога. Свободная рука на поясе, тело прямое, без провисаний, живот втянут. 3.«Лодочка». 4.Переворачиваемся на спину – на очереди подъемы ног. 5. Боковые скручивания Понравится тем, кто хочет дополнительно избавиться от нену
Я собрал для вас упражнения на мышечный корсет, которые, по отзывам, показывают максимальную эффективность.
1. Планка – популярный и простой элемент, который вполне подходит, чтобы стать вашим стартом на пути к ежедневным нагрузкам. Причем может быть пока единственным в списке, а может стать пунктом в большом перечне. Планка затрагивает большинство мышц тела.
- Нужно лечь на живот, согнуть руки в локтях под прямым углом и подняться на предплечьях.
- Следите за тем, чтобы локти были строго под плечом, не уходили вперед или назад.
- Живот втяните, лопатки соедините. Ступни должны стоять на носках и быть параллельны друг другу.
- Постойте так какое-то время.
Если все сделали правильно, то почувствуете, как напрягается тело, а корпус выпрямляется вдоль пола. Следите за отсутствием прогибов спины, чтобы получить максимум пользы и ни в коем случае не навредить позвоночнику.В планке можно находиться столько, сколько позволяет подготовка: от
2.Боковая планка не менее полезна, чем другие вариации. Принцип выполнения тот же, только опорами становятся предплечье и нога. Свободная рука на поясе, тело прямое, без провисаний, живот втянут.
3.«Лодочка».
- Перевернитесь на живот и вытяните руки над головой.
- Оторвите от пола руки и ноги.
- Поясница должна прогибаться.
- Напрягите все мышцы, аккуратно оторвите от пола грудную клетку и продержитесь в таком положении 5-15 сек
- . Опуститесь, отдохните. Сделайте таких 4-8 подходов.
4.Переворачиваемся на спину – на очереди подъемы ног.
- Проконтролируйте, чтобы поясница была максимально прижата к полу.
- Начинайте поднимать ноги под прямым углом.
- Далее нужно одну ногу положить так, чтобы пятка дотронулась до пола, а затем вернуть ногу обратно.
- Аналогично проделайте со второй ногой. Обратите внимание - колени должны быть прямыми, а стопы – вытянутыми на себя.
5. Боковые скручивания
Понравится тем, кто хочет дополнительно избавиться от ненужных сантиметров на талии.
- Лягте на спине, согните ноги в коленях, поясница и лопатки прижаты к полу, руки за головой, локти согнуты.
- Приподнимите правую лопатку и потяните правый локоть навстречу и левому колену, которое также приподнимите навстречу локтю.
- Нужно отсчитать по 20 таких скручиваний в каждую сторону.
6.Подтягивания коленей к груди.
- Сядьте на пол. Отклоните тело назад и обопритесь на согнутые в локтях руки.
- Ноги вытяните вперед, удерживая их на весу.
- Плавно подтяните колени к груди, сгибая ноги в коленях.
- Одновременно подайте вперед тело, чтобы максимально сократить мышцы пресса.
- Задержитесь в таком сокращенном положении на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение. Проделайте нужное число повторений. Часто это количество может достигать 20-30
7.Складной нож.
- Лягте на пол. Ноги вытянуты, руки закинуты за голову.
- На выдохе начинайте скручиваться в поясе, одновременно поднимая вверх руки и ноги.
- Ноги должны подниматься над полом на 35-45°, а руки в конце движения должны находиться параллельно ногам.
- Верхняя часть туловища полностью отрывается от пола.
- Выполните 10-15 повторений. Со временем количество можно увеличивать