Статья для тех, кто слишком много переживает, для тех кто считает себя тревожным человеком или страдает от панических атак.
Об эволюционной природе страха много объяснять не обязательно, скажу лишь, что нашим более древним предкам было безопаснее думать, что шорох в кустах - это ничто иное как крадущиеся хищное животное
Достаточно понять, что страх - это на 100% нормальная реакция организма, как и тревога. Умеренный страх улучшает работу мозга, вы придумываете более креативные и изощрённые идеи для решения какой-то задачи. А ваша память пытается запомнить причину этого страха, для того чтобы в дальнейшем в него не попадать.
Собственно говоря страх - очень важный компонент нашей психической составляющей. Это своего рода сигнализация, предупреждающая о реальных и потенциально опасных ситуациях, но слишком большое количество страха имеет деструктивный характер.
Так где же та грань, когда тревожность слишком высокая, когда за вами не гонится опасный зверь и вы находитесь в условной безопасности, но каждая новая мысль депрессивнее предыдущей и пульс разгоняется как двигатель?
Для оценки уровня тревоги существуют различные тесты, например тест тревожности Спилбергера или тест тревоги Бека - всё довольно наглядно и понятно. (ссылки на них оставлю в конце статьи)
Так какие же существуют способы или проще говоря биохаки, чтобы действительно притупить это чувство?
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
У каждого человека есть выработанные автоматизмы в поведении. Некоторые из них полезны, а некоторые деструктивны. Например какая-нибудь аэрофобия (страх авиаперелётов). Вы знали, что шанс погибнуть в дтп существенно выше, чем при перелётах? Однако человеку, с патологическим страхом самолётов это понять сложно, он скорее будет ездить непристёгнутым, чем куда-то полетит. Или например достоверный факт, что ожирение приводит к депрессиям и быстрее тебя прикончит от какого-нибудь инфаркта, но этого люди не бояться, существуют даже бодипозитивные движения, хотя по вреду для организма также можно было бы создать алко/наркопозитивные движения
Так вот КПТ и есть тот инструмент, который "перепрошивает" ваши убеждения. Вы можете погуглить "КПТ для чайников" чтобы понять, как она работает. Если кратко, то вы будете много писать, взвешивать за и против, предпринимать попытки, чтобы убедиться в ложности некоторых своих убеждений,что и будет уменьшать страх и тревогу.
Дыхание
Делая вдох, мы включаем симпатическую нервную систему, немного ускоряя сердечный ритм. А когда выдыхаем - включается парасимпатическая нервная система и активируется блуждающий нерв, замедляя процессы в теле. Именно поэтому во многих видах медитации делается акцент на удлинённом выдохе.
При тревоге или страхе мы обычно дышим учащённо, чем только подливаем масла в огонь. Чтобы притупить тревогу, попробуйте делать выдох в 2-3 раза дольше чем вдох, на протяжении хотя бы минуты. Этот же способ помогает быстрее уснуть.
Фармацевтика
Главная группа веществ, которые просто уничтожают тревожность - это Анксиолитики (транквилизаторы). Одно из самых мощных веществ в этой группе - Фенозепам. Его следует принимать строго по рекомендации врача, так как он быстро вызывает привыкание, если принимать больше недели. Его часто назначают при панических атаках. Стоит повторить, что в случае если у вас сильная тревога - не занимайтесь самодиагностикой и самолечением. Идите к врачу
Более легкий препарат, но и с меньшим потенциалом привыкания - Тофизопам, его называют дневным анксиолитиком. Как правило у анксиолитиков часто есть побочные эффекты, в виде замедленной реакции или сонливости, поэтому они крайне опасны для водителей. Однако у Тофизопама преобладает конкретно противотревожный эффект и тормозом вы не станете.
Кстати у фенозепама и тофизопама нет международных исследований(все данные из РФ), а значит по логике доказательной медицины - они не работают
Из мира добавок, то что вы можете попробовать купить хоть сегодня
-Ашваганда (1гр в сутки)
-GABA (1-2гр в сутки)
-L-Теанин (100-200мг в сутки)
Это будет слабее вышеперечисленных анксиолитиков, но проще достать.
И напоследок немного интересной информации
Кортикостероиды и знаменитый кортизон больше относятся к стрессу и длительному напряженному состоянию, однако "в моменте" они могут притупить чувство страха.
Поглядите на рисунок. Тут 2 группы людей с социофобией, одной группе дали плацебо, а другой 25мл кортизона. Затем всем дали стресс-тест, а именно: Выступить с неподготовленной речью перед аудиторией и ещё решить в уме простенькие арифметические задачи. Неплохое задание для социобофов. Как вы видите страх был ниже в группе с кортизоном. Аналогичный рисунок с арахнофобией(боязнь пауков)
Стресс и страх - это разные чувства, вы можете провести интенсивную десятиминутную тренировку, получить выработку стрессовых гормонов, но это не значит, что у вас вырастет тревога и страх. Выходит даже наоборот: повышенный стресс снижает страх, поэтому и стресс не такое уж и зло. Всё становится плохо, когда стресса много, т.е. когда вы плохо спите, денег всё меньше и меньше, возникают конфликты в семье, на работе, то какой-то паучок вас конечно же сильно не испугает. При этом организм будет изнашиваться быстрее.
Если вы считаете, что у вас сильного стресса в жизни нет, то для снижения тревоги варианты со спортом, баней или постоять минутку под холодным душем можно считать хорошими.
Если стресс и тревога есть, то медитация и глубокий сон пожалуй лучшие немедикаментозные варианты
Итог:
- Страх и тревога - нормальные реакции, а избыточный страх и тревожность стоит лечить с врачом
(тест Бека или Спилбергера подскажут уровень тревожности)
Тест Спилбергера - https://psytests.org/psystate/spielberger-run.html
Тест Бека - https://psytests.org/clinical/bdi-run.html
- Противотревожные средства и КПТ на сегодняшний день - это эталон для лечения тревоги и страха
- При легкой тревожности попробуйте акцентированно делать длительный выдох (вдох 4 сек, выдох 12 сек)
- Спорт / холод также поможет справиться с легкой тревожностью, если нет сильного стресса
Чтож, надеюсь статья была полезна вам. Удачи и до скорого.