Разбираемся, как держать планку, чтобы быстрее заметить эффект.
Разбираемся, как же делать планку, чтобы быстрее заметить все эти плюсы.
Как выполнять упражнение?
- Встаньте в упор на локтях так, чтобы ваши локти оказались точно под плечами;
- Ваше тело должно образовать прямую линию;
- Вес тела равномерно распределите между двумя точками опоры: локтями и пальцами ног;
- Старайтесь постоянно держать мышцы в напряжении;
- Задержитесь в такой позиции.
Какие ошибки чаще всего совершают спортсмены?
Несмотря на то, что планка — довольно простое упражнение, некоторые все же совершают ошибки в выполнении. Поэтому на несколько важных моментов все же стоит обратить внимание, а именно:
- Следите за тем, чтобы корпус не прогибался. Вообще тело должно образовать прямую линию, иначе нагрузка на позвоночник будет слишком большой, а мышцы же будут задействованы в гораздо меньшей степени.
- Старайтесь не поднимать голову и не отрывать взгляд от пола. Это позволит не перегружать шею.
Как планка меняет фигуру?
Включение этого упражнения в тренировочный план дает много плюсов, например:
- Развивает сухожилия, выносливость и тонус мышц;
- Задействует целую группу мышц: пресс, разгибатели позвоночника и частично мышцы всего тела.
- Улучшает осанку.
Сколько нужно стоять в планке?
Универсального ответа на этот вопрос не существует. Лучше всего выполнять упражнение столько, сколько позволяет физическая подготовка. При этом в новичкам лучше выполнять упражнение по 15-30 секунд и постепенно увеличивать время, при этом не нанося ущерб технике.
Кстати, долгое стояние в планке, согласно выводам, к которым пришли канадские ученые, не очень эффективно. Держать планку и идти н рекорд стоит только, если вам близок дух соперничества, во всем остальном это будет бесполезно.
Кому нельзя делать планку?
Главные противопоказания к выполнению планки — это любые травмы спины. Также лучше заменить упражнение на другое при наличии грыж в любом из отделов позвоночника, при проблемах с кистевыми, локтевыми, плечевыми, голеностопными суставами.
Кроме того, если у вас есть склонность к повышению артериального давления, наблюдается обострение хронического заболевания, повышении температуре по любой из возможных причин, планку лучше не делать.
Самые сложные варианты планок
Планка на одной ноге
Встаньте в упор лежа. На выдохе подтяните правое колено к груди, при этом удерживая корпус неподвижным. Вдохните, одновременно возвращая ногу в исходное положение.
Планка с упором на носок
Примите упор лежа на вытянутых руках. На выдохе поднимите правую ногу примерно на 15-20 сантиметров от пола, при этом сохраняя неподвижными таз и корпус. Мышцы пресса все время должны быть в напряжении. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, а после снова верните ногу в исходное положение и повторите на другую сторону.
Боковая планка
Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Выдохните, одновременно поднимая правую руку и разворачивая плечи. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд, все это время напрягая мышцы пресса. После верните руку на пол и повторите на другую сторону.
Самая долгая планка
В Книгу рекордов Гиннеса занесен результат полицейского из Китая: он смог простоять в планке 8 часов 1 минуту. Среди женщин рекорд принадлежит Дане Гловаке: она продержалась в планке 4 часа 20 минут.