Делюсь с вами набором упражнений, которые помогут вам накачать ягодицы, сделать их аккуратными и привлекательными. И не обязательно приседать при этом.
✔️Запомните, что очень важно выполнять упражнения правильно, соблюдая технику, чтобы не навредить себе
✔️Не целесообразно выполнять все упражнения за одну тренировку. Выбирайте 2-4 упражнения для одной тренировки
✔️Составьте программу тренировок исходя из ваших потребностей и возможностей
✔️Количество подходов каждого упражнения от трёх. Количество повторений зависит от цели и веса снаряда. Вес снаряда подбирается индивидуально
✔️Для достижения результата тренировки должны быть регулярными, а питание соответствующее вашим задачам
Упражнение 1. Выпады на месте с гантелями
Исходное положение: ноги на ширине таза. Делаем шаг назад и ставим заднюю ногу на носок (ноги остаются на ширине таза). Шаг не должен быть очень длинным или коротким.
Спина ровная, пресс напряжен. Начинаем приседать на передней ноге, отводя таз назад (колено передней ноги не должно выходить за носок). Спина естественно наклоняется немного вперёд, при этом грудной отдел не округляем.
Опора на всю стопу передней ноги (на носок не падаем).
Встаём за счёт напряжения ягодичных мышц и мышц ног передней ноги. Спина статична, пресс напряжен.
Первый подход можно выполнять без гантелей. Упражнение выполняется на каждую ногу.
Упражнение 2. Ягодичный мостик на скамье с грифом (можно в машине смита) или с гантелей.
Исходное положение: ложимся спиной перпендикулярно скамье. Ложимся так, чтобы лопатки лежали на скамье.
Поднимаем таз параллельно полу, кладём гриф или гантель на сгиб таза (можно подложить что-то мягкое для комфорта). Ноги на ширине плеч. Должен получиться прямой угол между бедром и голенью.
Медленно опускаем таз, рястягивая ягодичную. За счет напряжения ягодиц приводим таз в исходное положение.
Выполняйте упражнение не быстро. В верхней точке фиксируйтесь, зажимая ягодицы.
Упражнение 3. Румынская тяга с гантелями или грифом
И.п.: стоим ровно, ноги на ширине таза, плечи расправлены назад. Гриф или гантели держим перед собой возле бёдер.
Начинаем опускаться вниз, отводя таз назад. Колени немного согнуты. Спина ровная, держим прогиб в пояснице. Голову не запракидываем. Гриф или гантели ведём возле ног, не отводим далеко.
Опускаясь, вы должны чувствовать, как растягивается задняя поверхность бедра. И так же должны помнить, что спина должна быть в статике, не округляться.
В нижней точке, напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, возвращаемся в исходное положение. Можете посмотреть технику здесь.
ВАЖНО! Подъем должен происходить за счет разгибания таза, а не за счет подъёма спины.
Упражнение 4. Жим по одной ноге в гравитроне
И.п.: Регулируем высоту подушки гравитрона так, чтобы было комфортно стоять второй ногой на ступеньке (не растягиваем ноги в шпагат). Ставим ногу по середине на подушку гравитрона. Держимся за рукоятки вытянутыми руками (как бы немного тянем себя назад).
Выполняем жим ногой, опираясь больше на пятку рабочей ноги. Разгибаем ногу почти до конца, не нагружая колено. Таз при этом немного согнут и отведен назад. Спина ровная, не округляем. Медленно возвращаем ногу в исходное положение.
Упражнение выполняется на каждую ногу.
Упражнение 5. Махи ногой назад в кроссовере стоя
И.п.: стоим ровно, держимся за рукоятки, опорная нога немного согнута.
Делаем мах ногой за счет ягодичной мышцы (движение происходит в тазобедренном суставе).Поясница в статике (не прогибаем), пресс напряжен. Колено немного согнуто, пятка стремится вверх. Спина может быть немного под наклоном.
Поднимаем ногу до максимального напряжения в ягодичной, но не задействуем поясницу. И медленно возвращаем в и.п.
ВАЖНО! Не нужно отходить далеко от тренажёра и наклоняться параллельно полу. Такой угол не нагружает мышцу сильнее, а может навредить.
Можно выполнять упражнение на скамье горизонтально.
Упражнение 6. Жим платформы в диагональ. Узкая постановка ног
Выбираем угол наклона спинки тренажёра для комфортного выполнения. Платформу опускаем, чтобы колени были согнуты (угол не менее 90 градусов между бедром и голенью), а стопы стояли плотно на платформе.
И.п.: ноги на ширине таза, колени смотрят вперёд, стопы плотно прижаты к верхнему краю платформы (носки у края платформы). Поясница прижата к спинке тренажёра, пресс напряжен.
Толкаем платформу, напрягая мышцы ног. Колени до конца не разгибаем. Пятки не отрываем от платформы, стопа полностью прижата.
Медленно возвращаем в и.п., не отрывая поясницу. Колени движутся прямо, в стороны не разводим.
ВАЖНО! Держим напряжение постоянно, не расслабляем мышцы ног.
План общей тренировки в тренажерном зале:
1. разминка 7-10 минут
2. гиперэкстензия 3-4 подхода 15 раз
3. выпады на месте с гантелями 4*15
4. ягодичный мостик в смите 4*20
5. горизонтальная тяга в тренажёре 4*15
6. отжимания с колен 12-15 + махи гантелей в стороны 15-20*4
7. скручивания на скамье с наклоном 4*20
Если вам понравилась статья подписывайтесь и ставьте 👍
Скоро выложу для вас видео со всеми этими упражнениями 🌹