Рабочие методики и новые упражнения, которые помогут нарастить объем дельтовидных мышц.
Когда мы только пришли в тренажерный зал и начали выполнять силовые упражнения, наш прогресс был заметен не по дням, а по часам. Но прошло время и результаты остановились, мы как будто бы уперлись в стену. Этот период в бодибилдинге называется плато.
Чаще всего плато наступает в тех случаях, когда мы раз за разом выполняем одни и те же действия, не подвергая организм новому стрессу. Если стандартная тренировка плеч перестала давать результат, значит нужно попробовать тренировочные хитрости, которые заставят мышцы выйти из зоны комфорта.
4 тренировочных хитростей для увеличения плеч
Первая рекомендация, чтобы выйти из плато, сделайте отдых от тренировок на одну, две недели, дайте организму отдохнуть. В это время пересмотрите свой рацион питания и активность дня. Возможно, Вы находитесь в дефиците калорий и поэтому не может набрать мышечную массу.
1. Правильно используйте прогрессивную перегрузку
Если Вы хотите накачать плечи, избавьтесь от своего ЭГО, которое заставляет вас прибавлять вес на штанге каждую неделю. Да, прогрессивная перегрузка — это отличный метод для набора мышечной массы, но его необходимо использовать правильно.
Выполняя отведения рук в сторону (махи с гантелями) с большим весом, Вы будете задействовать в первую очередь предплечье и трапецию, а средняя головка дельтовидной мышцы будет получать минимальную нагрузку.
Установите тот вес, при котором будете отлично чувствовать работу целевой мышцы. Даже если этот вес и будет очень мал. Определитесь, Вы хотите поднять большой вес или накачать мышцы?
2. Попробуйте новые упражнения
Измените комплекс упражнений на плечи. Отличным вариантом может стать упражнение жим Аренса. Это движение очень похоже на жим сидя вверх, только вместо жима вверх над головой, Вы выжимаете гантели в сторону. Такая амплитуда движения дополнительно задействует боковую часть плеча.
Если не знаете, какие добавить упражнения на плечи в свой арсенал. Рекомендую ознакомиться с данной статьёй:
3. Работайте под разными углами
Если ваша текущая тренировка плеч состоит только из жима вверх и махов в сторону, вы неполноценно прорабатываете плечи. Дельтовидные мышцы выполняют несколько функций: сгибание руки, разгибание руки, отведение руки в сторону.
Поэтому, для того чтобы увеличить объем плеч, необходимо использовать работу в разных плоскостях и углах.
4. Выполняйте упражнения на плечи вначале тренировки
Принцип специализацию, который рекомендовал использовать Джо Вейдер, для устранения отстающих мышц. Использовать этот метод очень просто. Выполняйте упражнения на плечи в начале тренировки или увеличьте их недельный объем.
Как и любая другая мышца, мышцы плеч хорошо реагируют на новый стресс. Выберите для себя подходящий метод и используйте его на протяжении 8-12 недель. Меньший период времени не даст никаких изменений.
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь