«Нет никаких сил», «Я ничего не чувствую», «Меня все достали», «Я больше не верю в себя», «Я раздражен/вспыльчив/уязвим» … Эти или похожие фразы наверняка у каждого из нас порой проносятся в мыслях, и отчаянно лезут наружу. Иногда это состояние проходит, а порой кажется, что ему нет ни конца, ни края. Складывается такое впечатление, что ты разучился справляться с жизнью. И когда это все чаще становится навязчивыми ощущениями, проявляется в апатии и упадке сил или кода ты все делаешь на автопилоте без должных чувств и эмоций, просто потому, что надо.
Стоит взглянуть правде в глаза, и понять, что вероятнее всего, мы имеем дело с эмоциональным выгоранием.
Что такое эмоциональное выгорание?
Синдром эмоционального выгорания представляет собой состояние эмоционального, умственного истощения, физического утомления, возникающее в результате хронического стресса на работе или в другой сфере жизни, которая вводит организм в постоянный стресс и интенсивно выкачивает из него все силы и эмоции, оставляя негативные последствия.
Это проявляется в падении продуктивности, дикой усталости с самого пробуждения, состояние когда ты проснулся и уже устал, в беспричинных бессонницах, повышенной подверженности к соматическим заболеваниям, употреблению алкоголя или других психоактивных веществ.
Само слово «выгорание» достаточно точно описывает ситуацию, потому что человека с синдромом выгорания можно во многом сравнить с угасшей свечой.
Причины возникновения эмоционального выгорания?
Они могут быть как внешние так и внутренние. Например, условия работы относятся к внешним — их можно поменять сравнительно быстро. Внутренние факторы — это установки, модели поведения, черты характера и убеждения, которыми человек руководствуется в своих решениях. Внешние условия могут повлиять, когда у человека уже есть внутренние предпосылки для выгорания.
Внешние факторы:
- нагрузки сверх нормы,
- напряженный график работы,
- отсутствие удовлетворяющей оплаты труда,
- жесткие дедлайны,
- отвлекающие факторы: невозможно погрузиться в работу, все время что-то вырывает из процесса.
- рабочие конфликты, нездоровая атмосфера и так далее.
Внутренние факторы:
- гиперответственность: «должен сделать правильно, вовремя, идеально»;
- давление авторитета: престижное место работы, ответственность перед рекомендателем;
- убеждения: «я должен много работать», «отдохнем на пенсии», «если я буду мало работать, у меня не будет денег, и я влезу в долги»;
- ощущение, что работа это сверхценность, она всегда на первом месте.
Если вы узнали в этих причинах свои мысли, наверняка у вас уже есть такие признаки эмоционального выгорания:
Признаки эмоционального выгорания?
1 - Вы постоянно чувствуете себя уставшим.
2 - Сложно сконцентрироваться.
3 - Ваша продуктивность стала стремится к 0.
4 - Вам кажется, что ваши результаты ухудшаются.
5 - Несмотря на то, что вы все время чем-то заняты, у вас не возникает ощущения пользы от сделанного.
6 - Вы постоянно чем-то недовольны, легко раздражаетесь.
7 - Хуже питаетесь, чаще употребляете алкоголь, причем это происходит как бы бесконтрольно.
8 - Вы перестаете заботиться о себе, пропадает мотивация и влечение к своим хобби, ухудшается здоровье, возникает чувство внутренней пустоты и тревожные мысли.
Как справится с эмоциональным выгоранием?
В самом по себе выгорании нет ничего сверх-плохого. Просто ваш организм бьет тревогу, сообщает, что в жизни что-то идет не так. Не стоит стараться срочно ликвидировать признаки выгорания, только чтобы продолжать работать в том же ритме. Наоборот, это сигнальная система, которая говорит о необходимости изменений и корректировки ваших действий и отношения к себе.
1. Забота о себе — это первостепенно, отдых нужно сделать полезной привычкой. Не раз в неделю, а каждый день, и даже в течение рабочего времени необходимы перерывы. Они помогают психике справляться с нагрузкой. Работа ради работы и отдых только по необходимости, когда сил не хватает ни на что, — всегда во вред. По этому, заботьтесь о себе больше, давайте себе больше времени на отдых без угрызения совести. Позаботьтесь о том, чтобы это время было только для вас. Отключите телефон и все, что может вас погрузить в работу.
2. Отвлекайтесь: Много пользы может принести пятиминутная прогулка на природе. Пейте больше воды. Постарайтесь восстановить свой сон. Верните в жизнь спорт и занятия тем, что вам раньше нравилось. Возможно это вязание, рисование, медитация, посещение массажиста или что-то еще.
3. Снижайте значимость событий: Следует помнить, что истинной причиной стресса являются не люди, не разочарования, не ошибки, а то как вы к этому относитесь. Измените свое отношение к событиям и ситуациям, относитесь ко всему проще.
4. Рефрейминг (Слово 'рефрейминг' происходит от английского слова 'фрейм' (рамка), так что буквально его можно перевести как переобрамление. Смены точки зрения, отношения к чему-либо, без изменения самой ситуации). Возьмите себе за правило минимум три раза проводить рефрейминг: всякий раз, когда происходит что-то негативное, постарайтесь найти три позитивных последствия или выигрыша, которые можно извлечь из данной неприятности.
Подведем итог по методам помощи при эмоциональном выгорании:
1. Физиологические (воздействие на тело): солнечный свет, физические упражнения, принятие солнечных ванн (загар), свежий воздух, воздушные ванны, прогулки, купание, плавание в водоемах, бани (русская, финская), солярий, инфракрасное излучение, дыхательная гимнастика.
2. Физиотерапевтические: физиотерапия, электросон, иглоукалывание, массаж, гомеопатия.
3. Биохимические (воздействие на клеточном уровне): здоровая еда, лекарства, витамины.
4. Психологические: аутотренинги, медитации, метод биологической обратной связи, методы саморегуляции, музыка, молитва.
Психологи считают: чтобы не стать жертвой эмоционального выгорания, нужно, прежде всего, правильно относиться к себе. Главное – помните: синдром эмоционального выгорания – не болезнь и не приговор, это всего лишь способность вашей психики реагировать на эмоциональные перегрузки. Любите себя и буте здоровы.