Упражнения на выносливость обычно представляют собой любые аэробные упражнения, выполняемые в течение часа или более, такие как бег, плавание и езда на велосипеде. Представьте себе марафонца или триатлониста. Но независимо от того, участвуете вы в соревнованиях или нет, если вы выполняете этот тип физической активности, важно знать разницу в подпитке для этого типа активности по сравнению с силовыми видами спорта или видами спорта с остановками.
Давайте разберем различия и поговорим о некоторых ключевых рекомендациях по оптимизации питания на выносливость.
Потребность в углеводах до и во время тренировки.
Когда дело доходит до упражнений на выносливость, в то время как больше жира сжигается в качестве топлива по сравнению с более интенсивными и короткими упражнениями, углеводы по-прежнему являются преобладающим источником топлива для упражнений на выносливость. Наше тело превращает углеводы, съеденные перед тренировкой, в энергию, однако, чем дольше и тяжелее тренировки, тем больше организм использует гликоген для подпитки.
Гликоген представляет собой углеводную энергию, которая запасается в мышцах и печени. По мере того, как эта накопленная энергия истощается, уровень воспринимаемой усталости увеличивается до тех пор, пока вы не почувствуете, что врезались в стену и физически не можете продолжать. Это означает, что у вас закончился гликоген, закончилась глюкоза.
Как этого избежать - Ешьте достаточно углеводов до и во время упражнений на выносливость. В течение 1-2 часов тренировки старайтесь потреблять 30-60 г углеводов за 30-60 минут до тренировки и дополнительно 30 г углеводов в час.
Сосредоточьтесь на источниках с низким содержанием клетчатки, обезжиренных и простых углеводов. Здесь работают жидкие, полутвердые или твердые варианты пищи. Вы можете использовать специально разработанный напиток для выносливости, гель, жевательные конфеты, энергетические вафли или варианты настоящей еды. Экспериментируйте с вариантами во время тренировок и вне соревнований, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, не вызывая расстройства желудка.
Если вы тренируетесь в течение 2-3 часов, употребляйте как минимум 60 г углеводов перед тренировкой, а затем дополнительно 60 г углеводов в час. Для упражнений на выносливость продолжительностью более 3 часов наиболее оптимальным является 90 г углеводов в час, и вам следует искать варианты, которые обеспечивают как глюкозу, так и фруктозу для максимального усвоения.
Потребление и переносимость такого количества углеводов во время тренировки может занять некоторое время, чтобы натренировать и адаптировать ваш кишечник. Достигайте этого постепенно. Если вы готовитесь к соревнованиям, начните работать над этим за несколько недель или месяцев и заблаговременно выработайте стратегию подпитки.
Как насчет загрузки углеводами?
Углеводная загрузка — это стратегия, которая, как было показано, повышает выносливость и производительность в соревнованиях на выносливость на целых 20%. При загрузке углеводами вы пытаетесь перенасытить запасы гликогена. Обычно это рекомендуется только для мероприятий, которые будут длиться более 90 минут и проводятся с умеренным уровнем интенсивности или выше. Так что, если вы бежите 5 км, 10 км или полумарафон, или если вы ходите пешком или бегаете трусцой с более низким уровнем интенсивности, это не обязательно и на самом деле может быть контрпродуктивно.
На каждый 1 грамм запасенного гликогена приходится 2-3 грамма воды. Для упражнений меньшей продолжительности или меньшей интенсивности это может утяжелить и замедлить вас.
Если вы участвуете в соревнованиях или тренируетесь для более продолжительных соревнований, где может быть применима углеводная загрузка, стремитесь к 10-12 г углеводов на килограмм веса тела. Это будет потребляться за 24-36 часов до события. Опять же, требуется время, чтобы быть в состоянии адаптировать тело, чтобы иметь возможность надлежащим образом переносить и использовать такое количество углеводов. Кроме того, количество гликогена, которое может хранить ваше тело, будет варьироваться от человека к человеку. Чем больше мышц, тем больше гликогена способно хранить ваше тело.
Наконец, давайте рассмотрим некоторые питательные вещества и добавки, потенциально полезные для тренировок на выносливость:
Свекольный сок, принимаемый за 1-2 часа до тренировки на выносливость, может помочь снизить затраты кислорода во время тренировки, потенциально повышая выносливость и выносливость. Существуют различные дополнительные формы свеклы, с которыми стоит поэкспериментировать.
Терпкий вишневый сок может быть полезен для ускорения восстановления мышц и уменьшения воспаления и болезненности.
Добавки кофеина также могут быть полезны для поддержания выносливости, однако не все реагируют на кофеин одинаково, а большое количество кофеина может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, поэтому начните с небольшого количества и посмотрите, как вы его переносите.
То, как вы едите, влияет на то, как вы тренируетесь. Заправляйтесь правильно, чтобы получить максимальную отдачу от интенсивного бега, езды на велосипеде или тренировок на выносливость.