Исключив жиры из рациона, мы ожидаем оздоровительный эффект. Вместо этого в нашу жизнь могут прийти проблемы со здоровьем. Почему так происходит?
На самом деле жиры играют важную роль в обменных процессах, участвуют в синтезе гормонов и усвоении витаминов. Недостаток жиров приводит к снижению иммунитета, нарушению обмена веществ и гормональным сбоям. А дефицит жировой ткани может приводить к опасным состояниям: например, анорексии [1].
Ищем «правильные» жиры
Свойства жира зависят от того, какой вид жирных кислот в нем преобладает: насыщенные или ненасыщенные.
Употребление большого количества насыщенных жиров повышает уровень «плохого» холестерина в крови. Но насыщенные жиры все равно нужны организму. Поэтому их не следует исключать из меню полностью. Насыщенные жиры содержатся, например, в кокосовом, пальмовом и сливочном масле [1].
Ненасыщенные жиры снижают уровень «плохого» холестерина, улучшают состояние сосудов и нормализуют артериальное давление. При регулярном употреблении они способны снизить риск развития инсульта и инфаркта. Полезные жиры содержатся в оливковом и подсолнечном маслах, авокадо, орехах, рыбе, яйцах, льняном семени [1].
Не все ненасыщенные жиры одинаково полезны: некоторые из них меняют химическое строение под воздействием тепловой обработки — они называются трансжирами. Систематическое потребление даже небольшого количества трансжиров резко увеличивает риск артериальной гипертонии, инфаркта миокарда, инсульта, ишемической болезни сердца. Рекордсмены по содержанию трансжиров — маргарин и кондитерский жир [1].
Секрет эскимосов
В середине 1970-х гг. стало известно, что в плазме крови гренландских эскимосов, у которых почти не наблюдаются сердечно-сосудистые заболевания, содержится большое количество полиненасыщенных жирные кислот омега-3. Это послужило толчком для многочисленных исследований, которые доказали, что повышенное потребление омега-3 почти в 10 раз снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей, а также на треть снижает риск осложнений [2].
Норма потребления жиров
Согласно рекомендациям ВОЗ для здорового сердца, на жиры должно приходиться 30% рациона: из них на насыщенные — не более 10 %; на трансжиры — менее 1 % [1].
6 принципов употребления жиров для здоровья сердца:
1. Посуда: кастрюля и пароварка вместо сковородки.
2. Жарка: растительное масло вместо сливочного.
3. Жир в мясе или курице: кожу и видимый жир лучше удалять.
4. Салаты: оливковое масло вместо сметаны или майонеза.
5. Жирная рыба: минимум 2–3 раза в неделю.
6. Перекус на ходу: банан, йогурт или сухофрукты вместо фастфуда.
Подробнее о жирах и их влиянии на сердце читайте в статье.
___________________________________________________________
Подписывайтесь на наш Telegram-канал и сообщество ВКонтакте.