Если выполнять несколько правил и советов для правильного дыхания при беге, то можно увеличить скорость, уменьшить болевые ощущения в боках.
1. Дышим диафрагмой
Диафрагма - это мышца, расположенная в виде перевернутой чаши прямо под ребрами, которая сокращается и расслабляется, чтобы воздух проходил через легкие. Глубокое "дыхание животом", при котором живот заметно втягивается и выпячивается, помогает укрепить эту мышцу и повысить выносливость. Если живот остается плоским, а грудь качается вверх-вниз, вы делаете поверхностное "грудное дыхание" и быстрее устанете.
2. Более продолжительный вдох
Делайте более продолжительные вдохи. Это поможет обеспечить достаточное поступление кислорода в организм и является лучшим способом предотвратить усталость мышц и легких. Это также помогает повысить выносливость за счет правильной циркуляции кислорода к мышцам.
3. Открытый рот
Держите рот открытым. Рот шире, чем ноздри, что позволяет делать более глубокие вдохи воздуха. Пусть воздух поступает как через рот, так и через нос.
4. Определите свою схему
Большинство опытных бегунов координируют свое дыхание с шагами, например, популярный прием "вдох на три шага, выдох на два" (или просто "3-2"). Это поможет вам дышать более последовательно. Вы также можете быть вынуждены переходить на другую схему (например, "2-1") на более высоких скоростях, что поможет вам следить за интенсивностью бега.
Существует несколько популярных альтернатив этим схемам, например, "2-2" или "2-3". Поэкспериментируйте с различными схемами дыхания, чтобы найти подходящую для себя.
Тест на нормализацию дыхания при беге
Используйте "разговорный тест", чтобы определить, достаточно ли вы дышите. Вы должны быть в состоянии формировать полные предложения во время бега, не пыхтя и не отдуваясь. Попробуйте сделать это со своим другом (может, даже воображаемым).
Отпишитесь в комментах, кому удалось пройти тест:)
#дыханиедиафрагмой #бег #беговаятренировка #скоростьбега #дыханиеприбеге