Доброго дня всем!
Марафон "Юбилейный" начинает отсчет до настоящего старта, который назначен на понедельник, 22-е августа.
КАЖДЫЙ марафон - это 10 недель или 70 дней: кому как удобнее считать.
КАК ПОПАСТЬ на МАРАФОН?
Очень важный вопрос, а я его упустила в первой подготовительной статье раскрыть.
- Для того, чтобы идти нога в ногу со всей командой марафонцев, необходимо подписаться на канал "Дамы, ....", а иначе вы можете не видеть в своей ленте ряд статей - такое, к сожалению, на Дзене сплошь и рядом, но что поделаешь, Дзен - хозяин, а хозяин всегда ЧТО? - БАРИН!!!
- В общем, подписка на канал - это, во-первых.
- Во-вторых, познакомиться с нами. Это тоже просто: имя, рост, вес, возраст и даже может что-то написать о себе.
- В-третьих, я советую вам начать писать комментарии под статьями. О чём угодно, в тему и не в тему. Задавать вопросы. Если не я, то девочки обязательно вам ответят. Сразу хочу предупредить, что я комментарии марафонцев обычно читаю с утра, до обеда, потом просто времени нет, хотя бывает и вечерком пробегаю по комментариям. Зачем делаю акцент на этом? Просто вопросы, которые бывают заданы вечером, мною могут быть пропущены. Поэтому, если есть возможность, то пишите вопросы с утра, ладно?
----------------------------------------------------------------------------------
Во вчерашней статье даны первые советы - прочтите её обязательно.
А сегодня мы продолжаем ГОТОВИТЬСЯ к старту в понедельник.
И сегодня это меню и список продуктов для этого меню.
Но прежде чем будем говорить о меню для снижения веса, то стоит сперва расписать РЕЖИМ НЕДЕЛИ снижения веса.
Он прост.
- С понедельника по четверг включительно - питание по предложенному меню
- Пятница - разгрузочный день (РД - запомните, пожалуйста, эту аббревиатуру, так проще, чем всякий раз писать "разгрузочный день" - и длинно и долго). Калорийность этого дня должна быть в пределах 900 ккал.
- Суббота - выход из РД. Как правило, калорийность питания в этот день тоже ограничена и варьирует в пределах 1200 ккал.
- Воскресенье - день отдыха: зажорный. В этот день допустима любая пища, даже вредная, если вы от неё ещё не отвыкли, НО только до 15 часов. А далее уже только опять правильная и полезная.
Вы, конечно же, можете двигать дни так, как вам удобно, но их последовательность должна соблюдаться. Например, РД у вас не в пятницу, а в четверг, значит и неделя или ПП-питание у вас начинается в воскресенье. Или наоборот, РД у вас в субботу, значит, зажорный выпадает на понедельник, что, кстати, не совсем удобно.
Следовать Режиму Недели на первых этапах снижения веса нужно обязательно. А вот когда вы уже всё-всё будете знать и применять, тогда и собственный режим вам будет под силу и не во вред похудению. Договорились?
ЗНАТЬ, УМЕТЬ и ПРИМЕНЯТЬ - это путь к успеху.
-------------------------------------------------------------------------------------
Теперь о меню.
- Итак, как показывает нам Режим Недели, меню я расписываю только на 4 дня и ТАК пока должно у нас быть всегда.
- Но и варианты РД вам будут выданы, и ВЫХОД из РД будет расписан, и предложения по зажорному дню тоже.
- Так что не волнуйтесь, ничего не будет забыто и всё в своё время будет дано.
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ
ПОНЕДЕЛЬНИК
ЗАВТРАК:
- Каша овсяная на молоке с курагой и грецким орехом
- Нарезка из свежих огурцов
- 2 бутерброда с твердым сыром и сливочным маслом
- 1 столовая ложка льняного масла (или в капсулах)
- Чай с мятой без сахара - 150 мл
ПЕРЕКУС:
- Разрешенный фрукт при снижении веса: или яблоки зеленого сорта, или цитрусовые, или груши, или киви - 200 грамм
или
- Творог 5-ти или 9-ти % со сметаной до 20 % включительно - 200 грамм
К творогу возможно добавление или фруктов, или ягод, но порция должна быть в пределах 200 грамм
ОБЕД:
- Кабачок, фаршированный кашей из чечевицы и мясного фарша
- Свежие овощи в виде нарезки или салата
ПЕРЕКУС (второй, обязательный):
- Горький шоколад, не менее 70 % содержания какао - 20 грамм (это примерно 3 дольки)
- Напиток из цикория (можно с молоком) - 200 мл
ЭТОТ перекус ПОСТОЯНЕН и НЕИЗМЕНЕН в течение всей программы снижения веса. Именно ему придается огромное значение для укрощения вечернего аппетит. Поэтому пропускать его нельзя.
УЖИН:
- Минтай, запеченный с овощами (лук, морковь) - не менее 100 грамм, на первых порах можно - 150 грамм
- Овощи, приготовленные на пару или отваренные - 150 грамм
ВТОРНИК
ЗАВТРАК:
- Яичница-глазунья из 2-х яиц с ветчиной и помидорами
- Салат из вареной свеклы, заправленной майонезом
- 1-2 бутерброда из ржаного хлеба (цельнозернового или из отрубей) с твердым сыром и сливочным маслом
- Кофе растворимый
ПЕРЕКУС:
- Яблоки, запеченные с корицей и медом - 200 грамм
ОБЕД:
- Борщ с фасолью и мясом курицы или индейки (супы готовим так, что ложка стоять должна, то есть очень густыми. Это очень важно. Первое блюдо должно насытить вас надолго, а жидкий суп очень быстро покидает желудок и вы снова хотите есть - это необходимо исключить. Тем более, что, как вы уже заметили, хлеб у нас в рационе снижения веса только утром).
ПЕРЕКУС:
- Горький шоколад - 20 грамм или 3 дольки
- Напиток из цикория (можно с молоком )
УЖИН:
- Вареное филе курицы или индейки - 100 грамм
- Овощи на пару или вареные - 150-200 грамм (овощи можно заправить майонезом, сметаной или растительным маслом, но желательно без заправки)
СРЕДА
ЗАВТРАК:
- Творожные сырники со сметаной
- Фруктовая нарезка из разрешенных для снижения веса фруктов (яблоки зеленых сортов, цитрусовые, киви и груши)
- Зеленый чай с лимоном - 150 мл
- 1-2 бутерброда с арахисовой пастой
ПЕРЕКУС:
- Ряженка 2,5 % - 250 мл
ОБЕД:
- Борщ с фасолью и мясом курицы или индейки (как правило, я два дня подряд ставлю в меню первое блюдо. Причин две: даже, если вы одиноки, то навряд ли варите себе суп на одну порцию, правда? Но напоминаю, что остатки еды можно прекрасно замораживать. Вторая причина - это экономия таким образом ваших денег, чтобы вы не выбрасывали и не выливали лишнее).
ПЕРЕКУС:
- Горький шоколад - 20 грамм или 3 долькт
- Напиток из цикория (можно с молоком) - 200 мл
Напиток из цикория можно во второй перекус заменить на чай с ромашкой (ОЧЕНЬ поленый напиток!!!), а вот перед сном это можно повторить или приготовить себе чай с мятой (не зеленый чай с добавлением мяты, а именно из мятных листочков. Зеленый чай всегда содержит большое количество кофеина и он может испортить как ваше засыпание, так и сам ночной отдых. А чай с мятой удивительно расслабляет нервную систему, подавляет чувство аппетита, если вдруг он некстати напоминает о себе. НО! Напитки должны быть не горячими, а ТЕПЛЫМИ. Это важно)
УЖИН:
- Омлет паровой или запеченный на сухой сковородке, так называемый жареный ( но масла добавлять ни в коем случае не нужно, жареный на сухой сковородке омлет получается очень даже неплохим как внешне, так и по вкусу) - 200 грамм
- Томатный сок домашнего приготовления из томатной пасты с небольшим добавление соли - 200 мл
Сразу немного о соли: ни в коем случае не убирайте из своего питания соль.
И натрий, и хлор - это важнейшие компоненты электролитного баланса жидкостей в нашем организме. Их разбалансировка чревата серьезными проблемами в организме. Кстати, ночные судороги ног - это тоже одна из этих причин.
Я наверняка позднее вновь повторю информацию об этом для тех, кто вновь подписался на мой канал и ещё не знаком со многими важнейшими для понимания статьями, а пока просьба просто прислушаться и контролировать количество соли, но не сключать её из питания, как, например, сахар.
Вот уж сахар и всякие подсластители нужно исключить из питания однозначно. Тяга к сладкому пройдет очень быстро, так что не переживайте по этому поводу. И вкус напитков вы почувствуете совершенно иными и ещё будете этим наслаждаться.
Норма соли для взрослого человека - это 5 грамм в сутки, но нужно иметь в виду, что соль содержится также в хлебе, а мы его принимаем каждый день, в сыре, а мы его тоже принимаем практически каждый день.
ЧЕТВЕРГ
ЗАВТРАК:
- 2 вареных яйца (вкрутую или всмятку - кому как нравится)
- Винегрет с морской капустой ( ничего сложного в приготовлении такого винегрета нет: просто к обычному набору овощей плюсуете морскую капусту и всё. В зависимости от солености морской капусты определяетесь солить такой винегрет или нет).
- Компот из яблок, который непосредственно в кружке слегка подслащиваете натуральным медом, то есть сам компот варится без сахара.
- 1-2 бутерброда с авокадо, которые для придания вкуса слегка-слегка подсоливаете.
ПЕРЕКУС:
- Грейпфрут - 300-350 грамм (как правило, из-за толстой корочки грейпфрут весит многовато, но когда его очистишь, то получаешь всё те же 200-250 грамм).
ОБЕД:
- Кабачки, фаршированные предварительно распаренной перловой крупой, овощами и мясным фаршем
- Кисель ягодный
ПЕРЕКУС:
- Горький шоколад - 20 грамм или 3 дольки
- Напиток из цикория
УЖИН:
- Любая рыба, приготовленная любым удобным для вас способом, кроме жарения - 100-150 грамм
- Тушеная капуста - 200 грамм как минимум (готовим кишечник к РД)
----------------------------------------------------------------------------------------
Как видите меню достаточно простое и вкусное, и желательно, чтобы вы приучали и членов вашей семьи к этому меню: здоровье близких также зависит от того, что они едят.
Некоторые рецепты приготовления блюд я распишу завтра: например, как приготовить кабачок, фаршированный кашей из чечевицы и фарша, и так далее, договорились?
Теперь переходим к списку продуктов на предстоящую, да и не только на предстоящую, неделю.
Предвидя ваши комментарии о том, что не так уж и дешево обходится меню для снижения веса, скажу следующее:
- во-первых, фастфуд и полуфабрикаты обходятся гораздо дороже, чем домашняя еда.
- во-вторых, тортики, печенье и другие вкусняшки из магазина незаметно уносят значительную часть бюджета.
- в-третьих, многие купленные продукты будут использоваться вами не на один раз, а многократно, то есть затраты ваши, в общем-то, будут только разово чувствительными. А потом, когда произойдет накопление продуктов - полезных и правильных, вы, наоборот, заметите существенную экономию денег.
Итак, смотрим на меню с карандашом в руках: ЧТО нам нужно купить, чтобы соответствовать ему?
- Овсяная крупа или геркулес
- Чечевица красная
- Перловая крупа
- Курага
- Грецкие орехи (в скорлупе)
- Сливочное масло
- Твердый сыр - желательно Российский,
- Льняное масло - лучше покупать в аптеке
- Чай с мятой
- Чай с ромашкой - и тот, и другой чай лучше покупать в аптеке
- Творог
- Кабачки
- Горький шоколад не менее 70 % содержания какао
- Цикорий (любой: сублимированный, растворимый, жидкий)
- Минтай или любая рыба
- Яйца
- Ржаной хлеб или цельнозерновой, из отрубей
- Фасоль
- Филе курицы
- Филе индейки
- Арахисовая паста
- Молочнокислая продукция (ряженка, кефир, сметана)
- Томатная паста
- Соль пищевая с калием и магнием
- Авокадо
- Овощи
- Разрешенные фрукты (яблоки зеленых сортов, цитрусовые, киви и грущи)
Как вы видите, список получился ну очень внушительный. Но, во-первых, какие-то продукты у вас уже есть, а, во-вторых, многие будут вами использоваться не один раз: крупы, соль, шоколад, цикорий, арахисовая паста и так далее, и так далее.
-----------------------------------------------------------------------------------
Обещала сегодня ещё и о правилах марафонских порассуждать, но на сегодня информации уже достаточно: оставлю на завтра.
ЧТО помимо правил будет завтра в статье?
- Завтра я сконцентрируюсь на том, чтобы объяснить СКОЛЬКО должна весить ваша тарелка с едой относительно вашего веса.
- Согласитесь, что человек с весом в 70 кг должен съедать меньше, чем человек с весом в 100 кг.
- И именно поэтому я сегодня в меню не ставила размер порций того или иного блюда, за исключениями как, например, ужин, напитки и некоторые другие блюда. В общем, завтра вам станет понятно КАКОВА должна быть ваша тарелка с пищей. Не будем торопиться и БЕЖАТЬ ВПЕРЕДИ ПАРОВОЗА, хорошо?
- Завтра я уже буду говорить о "топливе" для ускорения обмена веществ - о воде.
- Завтра же я коснусь физической нагрузки.
- У нас с вами ещё есть время, чтобы вникнуть во все тонкости ПРАВИЛЬНОГО и ЭФФЕКТИВНОГО снижения веса: наберитесь терпения - ничего не забудем и все тонкости раскроем.
А я на этом откланиваюсь и желаю всем здоровья!
- В комментариях очень часто задают вопрос о том, как записаться на платные курсы. Я, чтобы не повторяться по несколько раз за день, подготовила такую информацию об этом:
С уважением, Татьяна!
Рутуб - это ЗДЕСЬ: https://rutube.ru/video/9bd5c8318ce522948fe4323da39f59c4/
Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857