Подъём штанги на грудь и другие упражнения из тяжёлой атлетики являются основным элементом силовых и тренировочных программ для многих видов спорта, от старшеклассников до профессионалов. Многие тренеры, оказавшие влияние на Вестсайд (Дарксайд, сопряженный метод, называйте как хотите), презирают его. Я не из таких.
Тяжелоатлетические упражнения – это хорошие упражнения. Они помогают наращивать взрывную силу, но вы не найдете их ни в моих тренировочных программах, ни в тренировочных программах моих спортсменов.
Мы не выполняем тяжелоатлетические упражнения, потому что:
1. Требуется слишком много времени, чтобы научиться выполнять их эффективно.
Выполненные с плохой техникой эти упражнения небезопасны или неэффективны.
Зачем я должен тратить дни / недели / месяцы на обучение спортсмена тому, как что-то делать, когда я мог бы потратить минуты, чтобы научить его чему-то другому, что дает те же или лучшие результаты? Это не рационально.
Многие спортсмены недостаточно сильны в нужных местах (задняя цепь), чтобы иметь возможность выполнять правильную технику. Если вы не можете принять правильное положение для правильного выполнения подъема, зачем это делать? Было бы гораздо лучше потратить время на приседания на ящик, GHR и обратные гиперэкстензии, чем на уродливые подъёмы штанги на грудь и рывки штанги.
2. Олимпийские подъемы создают ненужную нагрузку на запястья, локти и плечи. Спортсмены должны быть здоровы, чтобы заниматься своим видом спорта. Такие спортсмены, как лайнмен в американском футболе, уже ежедневно тренируют свое тело, и им не нужно дополнительно нагружать свои суставы в тренажерном зале.
3. Есть другие упражнения, которые равны или выше по эффективности. По своей сути тяжелоатлетические упражнения представляют собой тройное разгибание с отягощением (разгибание стопы, разгибание голени, разгибание бедра) (triple extension).
Чем мне заменить тяжелоатлетические упражнения?
1. Прыжки: сидя, стоя, в глубину, на ящик, через препятствие, с утяжелением или любую другую разновидность, которую вы выберете, их легко освоить, и они работают. Прочитайте статью Луи Симмонса (Louie Simmons) под названием “Взрывная сила ног” (“Explosive Leg Strength”), чтобы узнать больше об этих методах.
2. Махи, поднятия на грудь и рывки гири или гантели: их гораздо проще научиться выполнять, и они позволяют использовать рефлекс растяжения за счет эксцентричной нагрузки. Одиночные, двойные, попеременные, между ног, снаружи ног, с дополнительным сопротивлением резиновой ленты, с блоков, мертвый старт и размашистый старт – все это отличные варианты этих упражнений.
3. Переворот шины и камни Атласа. Легко освоить и весело делать. Отличная тренировка взрывной силы и тройного разгибания. Они также отлично подходят для создания соперничества в командной среде.
4. Броски медбола. Существует бесконечное множество их вариаций, и они просты в освоении и увлекательны в исполнении. Это отличный выбор для всех.
5. Приседания на ящик с динамическим усилием: Сделайте от 6 до 12 подходов по два повторения с 40-60 процентами от 1ПМ спортсмена. Ленты и цепи значительно улучшат тренировочный эффект этого упражнения. Тем не менее, это мои наименее любимые динамические движения нижней части тела для спортсменов.
Тяжелоатлетические упражнения являются жизнеспособным вариантом в тренировочной программе, но после оценки экономии тренировок я не учитываю этот выбор при разработке тренировочных программ для себя и своих спортсменов. Однако есть спортсмены, которых я тренирую, которые выполняют тяжелоатлетические упражнения. Это результат того, что он является компонентом тестирования для их вида спорта в их соответствующих школах. Способ его реализации основан на идеях, заимствованных из статьи Луи Симмонса "Если бы я был олимпийским тренером" ("If I Were an Olympic Coach"). Эти спортсмены добились отличных результатов, следуя этому разделению тренировок.
День 1
1) Тяжелоатлетические упражнения: 8-12 синглов при 60-80 процентах от 1ПМ в подъёме штанги на грудь или рывке. Это также служит для активации центральной нервной системы перед приседаниями, что часто приводит к значительному росту в приседаниях.
2) Приседания (максимальные усилия): Почти всегда вариация приседания на ящик. Здесь используются различные типы штанг, меняйте высоту коробки, используйте резиновые ленты и цепи.
3) Тяжелая односторонняя работа: сплит-приседания, вариации зашагиваний или выпадов.
4) Задняя цепь: Обычно это более легкий день для работы с задней цепью, потому что она была нагружена ТА-упражнениями и приседаниями.
День 2
Верхняя часть тела (Динамические усилия/Повторные усилия)
Аналогично настроена на "Вестсайд" Джо ДеФранко для "Тощих ублюдков".
День 3
Отдых
День 4
1) Нижняя часть тела. Динамические усилия. Варианты прыжков или бросков
2) Олимпийская тяга. Максимальные усилия
Выполняйте олимпийскую тягу с разной высоты (например, с пола или блоков, лент и/или цепей различной высоты) до 1–3RM. Это служит отличной работой для задней цепи.
3) Задняя цепь
4) Односторонняя работа
День 5
Верхняя часть тела. Максимальные усилия
Итак, подводя итог, можно сказать, что тяжелоатлетические упражнения – это хорошие упражнения со многими преимуществами, но эти же преимущества можно получить и другими, более простыми способами. Выбор за вами.
#juggernauttrainingsystems #спорт #тренировка