Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфора в организме, а значит, поддерживать здоровье костей, зубов, мышц и нервной системы. А его недостаток приводит к остеопорозу у пожилых и рахиту у детей.
Организм создает витамин D сам из холестерина, когда на кожу попадают солнечные лучи, или получает из продуктов. С пищей взрослому человеку необходимо получать около 600 МЕ витамина D в сутки — это, например, одна порция лосося или 100 г лисичек. Вот 6 продуктов, в которых больше всего витамина D.
🐟 Рыба
Количество витамина D зависит от того, что это за рыба. Одна порция весом примерно 115 г может содержать:
- 760 МЕ — радужная форель;
- 565 МЕ — лосось;
- 270 МЕ — консервированный тунец;
- 210 МЕ — сельдь;
- 190 МЕ — консервированные сардины;
- 150 МЕ — тилапия;
- 140 МЕ — камбала.
Рыбий жир может накапливать не только полезные, но и опасные вещества, поэтому жирные сорта рыб — лосось, форель, сельдь и сардины — не рекомендуют есть чаще двух раз в неделю для женщин и четырех — для мужчин.
🍄 Грибы
Количество витамина D у разных видов грибов отличается. 100 г сырых грибов могут содержать:
- 500 МЕ — лисички;
- 220 МЕ — сыроежки;
- 120 МЕ — белые грибы;
- 8 МЕ — шампиньоны.
Также из-за того, что витамин D вырабатывается под действием ультрафиолета, в лесных грибах его будет больше, чем в тех, что выросли в темноте на производстве.
🍖 Мясные продукты
Содержание витамина D сильно отличается в разных частях животных. Считается, что больше всего этого витамина в почках, меньше всего — в мышцах.
По объединенным данным нескольких исследований, 100 г мяса могут содержать:
- до 108 МЕ — говядина;
- до 55 МЕ — свинина;
- до 12 МЕ — курица.
Точное количество зависит от времени года, жирности мяса, сроков его хранения, корма, которым кормили животное, и того, как оно содержалось.
🌾 Обогащенные продукты
Некоторые продукты дополнительно обогащаются витамином D. Такими продуктами могут быть:
- йогурт — 50 МЕ в 100 г;
- обогащенное коровье молоко — 40 МЕ в 100 г;
- соевое молоко — 30 МЕ в 100 мл;
- рисовое, овсяное, фундучное молоко — 30 МЕ в 100 мл.
Обогащенные продукты можно найти в обычных продуктовых магазинах. О том, что продукт обогащен витамином D, обязательно пишут на упаковке.
🥛 Молочные продукты
Несмотря на распространенное мнение, молоко, если его дополнительно не обогатили, содержит совсем немного — около 1—2 МЕ — витамина D в 100 мл.
Зато в молочных продуктах много кальция, который, как и витамин D, нужен для здоровья костей, мышц и нервной системы. Например, в 100 мл молока 125 мг кальция. Это 12,5% от суточной нормы для взрослого человека.
Польза и вред молочных продуктов
🥚 Яйцо
Одно яйцо категории С2 содержит примерно 50 МЕ витамина D. При этом большая часть витамина сконцентрирована в желтке: в среднем 37 МЕ на один желток той же категории.
Что еще стоит знать
Продукты с витамином D не заменят прогулки. Во-первых, еда не может полностью закрыть потребность в этом веществе. Во-вторых, исследования показывают, что прогулки не только повышают уровень витамина D в крови, но и способствуют общему оздоровлению организма.