Если ты следишь за своей фигурой, то эта информация должна быть тебе знакома.
Сегодня мы хотим освежить эти полезные знания в твоей памяти. А ещё поделиться ими с теми, кто пока не знает, какие жиры стоит обходить стороной, а какие можно позволить в разумном количестве.
Жиры — это такие же важные компоненты, как белки и углеводы. Их подразделяют на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры (переработанные и выведенные искусственным путем).
Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы количество трансжиров не превышало 1% от общего количества калорий. 2,2 грамма — допустимый предел при суточной норме в 2000 ккал.
Найти трансжиры в продуктах питания довольно просто — достаточно внимательно смотреть на этикетку. Маргарин, растительный или фритюрный жир, гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир в составе продукта могут говорить о наличии трансжиров.
Что такое «полезные» жиры?
Это ненасыщенные жиры. Они полезны, потому что обеспечивают организм энергией, регулируют уровень глюкозы в крови, помогают похудеть и нормализуют выработку половых гормонов.
В сутки в рационе должно быть 30% ненасыщенных жиров, причем калорийность продуктов, в которых эти жиры содержатся, не должна быть слишком высокой. Тогда они будут приносить пользу и улучшать самочувствие.
Какие продукты богаты «полезными» жирами?
Главные источники ненасыщенных жиров — это рыба, растительное масло, орехи, семена, горький шоколад и авокадо.
- Орехи — источник ненасыщенных кислот, их состав также богат витаминами, клетчаткой, белком.
- Авокадо богато полезными мононенасыщенными жирами, которые содержат олеиновую кислоту, что отлично помогает подавить чувство голода, в отличие от сливочного масла, которое также является источником белка и клетчатки.
- Рыба богата полиненасыщенными кислотами, которые важны для нормализации обменных процессов, предотвращения риска возникновения гипертонии, диабета, атеросклероза. Ее следует употреблять не менее двух раз в неделю.
- Семена льна и чиа являются источником омега-3 и полезных жирных кислот. Также они содержат альфа-линоленовую кислоту, которая помогает поддерживать массу тела и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Конечно, не стоит забывать, что помимо жиров в рационе должны быть углеводы и белки. Доля углеводов должна быть около 55–70% (в том числе 10% — «простых» углеводов). Доля белков — 10–15%.
Надеемся, статья была тебе полезна!
Если вы еще не подписаны на наш канал, то сейчас самое время – впереди много супер классной и полезной информации.