Пост с тарелочками)))
Завтрак
395 ккал: 19.5 жир, 33.66 углеводы и 21.09 белок
Иногда мои завтраки достигают 1000 ккал, но распределение БЖУ всегда стараюсь примерно такое себе обеспечить на завтрак.
И принцип не менее 20 г белка стараюсь соблюдать всегда.
Обед
631 ккал: 19.12 жир, 49,4 углеводы и 61,4 белок
Продолжаю наедать белок и углеводы. И тот же кофе с молоком и без сахара.
В бульоне маринад для курицы из сахара, соевого соуса и имбиря, он учтен в калорийности бульона.
Я стараюсь питаться максимально просто, но вот соусов в моем распоряжении миллион: от кетчупа и майонеза до всяких азиатских маринадов типа хойсин.
Ужин
733 ккал: 31,42 жир, 78,7 углеводы и 40,85 белок
Нога жирнее груди, жиры набираются сами собой. Никакого тортика не было, поэтому яблоки, чтобы добрать углеводы в том числе. Не было бы яблок, съела бы какой-то мармелад в эквиваленте совершенно спокойно на 200 ккал. Или хлеб. Или рис. Это не одно и тоже по клетчатке, разумеется, но мне главное суммарно углей набрать.
Овощи обжарены на сухой сковороде без масла и потушены потом с соусом, а рецепт соуса для вока внизу статьи)))
Принципы такие принципы
Когда я говорю, что питаюсь максимально просто, я имею ввиду, что прям просто. Гарвардскую тарелку вообразить нетрудно. Кусок белка, клетчатка и углеводы. Жиры сами собой набираются.
Специально заранее я этот рацион не считала, просто положила в тарелку, взвешивая отдельно все компоненты, по факту вышло за день:
1759 ккал: 69,69 жир, 161,76 углеводы и 123,07 белок
Ну, и конечно, я знала, сколько весила курица в бульон, сколько весила пачка лапши, сколько ложек соусов, сколько овощей в воке. Когда сам готовишь, это не так сложно понимать всё.
Были ещё какие-то копеечные значения ккал из колы без сахара и энергетика в этот день. Не более 1800 ккал вышло.
- Белок от 90 до 120 стараюсь держать
- Углеводы не менее 150 и максимум 240 г: из расчета 4 г на нормальный вес в 60 кг и не менее потребности среднего мозга в 120 ккал глюкозой в сутки
- Жиры стараюсь не превышать больше 1 г на ближайшую цель, но минимально 60 г те же на целевой вес
- Еда три раза в день. Мои порции редко выходят из 800 ккал. Умножаем на три - 2400 ккал. Что всё ещё в расчетном дефиците на 400 ккал в зависимости от тренировочной активности, как ни крути. 1800 ккал для меня маловато даже, но у меня силовые, силовые - чуть не единственное, что на скромных калориях при достаточном количестве белка помогают делать хорошо своему организму, а не худеть за счет мышц.
И так день за днем. Без регулярных подсчетов и взвешивания. Потому что оценить стандартную порцию мяса, консервы, овощей, фруктов и сладкого не так-то сложно.
Ну и калорийность, 1800 вышло само, по аппетиту. В дни тяжелых тренировок я ем до 2200 примерно. А вот ниже 1800 я принципиально стараюсь не опускаться. Потому что мне эта калорийность комфортна, и это калорийность на мой целевой вес. Пока могу худеть так, даже пускай и медленно, буду держаться комфортного питания.
Теперь почему не фоткаю еду и не считаю каждый день
- А мне лень. Вот этот рацион был аж в прошлое воскресенье! Солнышко светило, дети прибрали кухню, я была дома весь день, не считая тренировки. Как-то оно само сфоткалось. А вот выложиться само, да тем более с отчетом по КБЖУ, не удосужилось))) А мне лень.
- Я пересчитываю иногда свои рационы, тем более если есть какой-то очевидный выход из привычных продуктов. Но только для того, чтобы понимать, насколько я промахнулась, если что. Каждый день одни и те же банки тунца и два яйца перепостивать - увольте.
- Меня лично чужие рационы не мотивируют, и я не хочу на этом зацикливаться. Стремлюсь выработать такой стиль питания, чтобы и думать не надо было ни о чём.
- А ещё я ем, как собака. Очень быстро. Прям быстрее всех моих знакомых и родственников. Это привычка, которую только могила исправит. И я не собираюсь эту привычку менять, потому что мне не мешает. Вот это вот всё "жуйте осознанно, разберитесь в 50 оттенках голода" - бросьте. Жизнь коротка и разнообразна, чтобы ещё и на этом зациклиться. Терпение не мой конек, не до фото)))
- Ну и все мои кусочки хлебушка, конфетки, колбаски и сосиски, шаурма, газировки, тортики посчитаны давным-давно, и на такие смешанные и спорные продукты в моей калорийности существует люфт калорий на 300-400. Я из дефицита выхожу периодически, раз в пару месяцев, но не существенно.
В понедельник на обед я взяла остатки лапши, овощей и курицы, и сделала офигенный вок.
Соус для азиатского вока без регистрации и смс: 3 ложки соевого соуса, 2 ложки столового уксуса, 3 ложки устричного соуса, чили молотый или шрирача по вкусу.
Это на кг овощей примерно.
Подходит ко всем овощам, тофу, креветкам, лапше, грибам, даже к ананасам подходит. К курице и свинине. К говядине лучше устричный+соевый+черный перец)))
Когда можно себе сделать послабление по ккал, в этот соус еще кунжутного масла ложку и сахара чайную ложку, но и без этого вкусно очень.
Самое калорийное в этом соусе, если без масла, устричный соус - 42 ккал на 100 г. Этого тремя ложками даже не набрать.
Это же должно приносить удовольствие автору прежде всего, создание подобного контента. Мне почему-то не приносит. Наверное, потому что мне глубоко фиолетово, похвалит мои тарелочки кто-то, обсудит ли, какая я молодец. Не для этого мы с вами все сегодня собрались))) Но это не отменяет того, что я свой рацион ненавязчиво так контролирую, питаюсь в рамках рекомендаций, чего и всем желаю.