В интернете существует множество статей про пресс и кубики, однако люди все равно задают одни и те же вопросы, совершают одни и те же ошибки. В данной статье мы разбираемся, что такое мышцы пресса, как там появились кубики, и как их накачать.
Анатомия пресса
Брюшной пресс человека состоит из прямой, косых и поперечных мышц живота. Переднюю стенку живота формирует прямая мышца, которую обычно и называют брюшным прессом (или просто прессом). Это парная плоская мышца, которая вертикально разделена белой линией живота (соединительной тканью, проходящей через срединную линию тела), а горизонтально иссечена сухожильными перемычками. Именно эти разделители и образуют кубики – обычно 6, а иногда 8 – в зависимости от анатомии тела.
Брюшной пресс выполняет очень разнообразные функции. За исключением задней стенки, брюшной пресс - сгибатель позвоночного столба. При одностороннем напряжении происходит наклон в сторону. Косые мышцы участвуют в скручивании туловища. При фиксированной верхней части туловища брюшной пресс сгибает таз или наклоняет его в сторону. Также участвует в процессах натуживания.
ЗАПОМНИТЕ, что не существует «верхнего» и «нижнего» пресса. Всё, что мы можем увидеть снаружи – это прямые мышцы живота и косые мышцы живота. Вы когда-нибудь видели хоть одного человека, у которого нижние кубики есть, а вот верхних нет? Верхние кубики выражены отчетливее, потому что снизу живота жировая прослойка чуть больше, чем сверху.
С чего начать?
Избавьтесь от жира
На данном этапе всё просто. Качать пресс - это одно, а создание дефицита калорий - другое. Даже час упражнений на полу не идет ни в какое сравнение с простым отказом от булочек и сахара.
Питание
Питаться необходимо не только сбалансировано, но и разнообразно. На практике покупается несколько видов круп, овощи, мясо и рыба, нежирные молочные продукты. Обычно готовят какой-то гарнир из крупы, запекают курицу или рыбу, и тушат с маслом овощи. Это основа рациона, из этого составляют приемы пищи на обед, второй обед и ужин. На завтрак для разнообразия готовят яйца или едят творог. Сладости и прочее едят в день тяжелой тренировки.
Всю пищу взвешивают и учитывают в дневнике. Никакие особенные диеты или исключения групп продуктов здоровому человеку не нужны.
Вода
Обычно рекомендуют от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости в реальности зависит от региона проживания и климата, физических особенностей и функции почек.
Жидкость, которая поступает с супами, овощами и фруктами все еще усваивается организмом, хоть радикально настроенные источники о здоровье и считают иначе. Многие рекомендуют либо пить только воду, либо исключить чай и кофе полностью, и употреблять только травяные чаи и воду. Есть и такое мнение, что каждая чашка чая или кофе должна сопровождаться парой стаканов воды, потому как чай и кофе – диуретики. На самом же деле, чай и кофе вряд ли способны вызвать обезвоживание, если человек пьет не только их, поэтому стоит аккуратно относиться к подобным советам.
Избыток воды может вызывать отеки, а также может способствовать перегрузке сердца.
Тренировки
Чтобы избавиться от лишнего жира необходимо добавить кардио/аэробную работу. Также данные тренировки снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизолового живота, который «сопутствует» многим стрессовым видам активности.
К аэробным тренировкам относятся:
- Степ, танцы, различные интервальные тренировки;
- Бег и ходьба;
- Занятия на кардиотренажерах;
- Плавание.
Норма для любого человека – полчаса в день. Если нужно похудеть быстрее, то можно делать кардио и больше, уделяя ему до часу в день.
Обязательна ли аэробика для того, чтобы иметь рельефный пресс? Нет. Многим хватает силовых тренировок для поддержания активности, и обычных прогулок. Аэробные занятия – скорее, элемент здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.
Если статья была вам полезна, то подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации. Всем хорошего дня и до новых встреч.
Читайте также:
Талия и косые мышцы живота
Как бег влияет на нашу жизнь
Виды приседаний