Устали от жима лежа? Надоели отжимания? Оживите свою тренировку груди с помощью гантелей!
Взгляните почти на каждую тренировку груди, и вы наверняка увидите жим лежа. Жим лежа — чрезвычайно популярное упражнение, а, как правило, понедельник — это Национальный день жима лежа практически в каждом спортзале по всему миру!
Хотя нельзя отрицать пользу жима лежа для наращивания мышечной массы и силы, некоторые спортсмены не реагируют на жим лежа. Как бы они ни старались, эти бедолаги очень мало получают от жима лежа.
У них могут быть длинные руки, узкие плечи или что-то еще. Но, независимо от причины, жим лежа мало что им дает.
И надо иметь в виду, что хотя жим лежа — мощное упражнение, он может потерять часть своих преимуществ, если делать его слишком часто или слишком долго.
Хорошая новость заключается в том, что жим лежа НЕ является обязательным, и есть множество других упражнений, которые вы можете использовать, чтобы накачать грудные мышцы. Хорошие варианты включают отжимания с утяжелителем, отжимания на брусьях широким хватом и жим гантелей лежа узким хватом.
А теперь есть еще одно упражнение, которое вы можете добавить в свою библиотеку упражнений на грудь — круговая горизонтальная разводка гантелей лежа. Это не лучший вариант набора массы, но это отличное завершающее упражнение для тренировки груди.
Как делать круговую горизонтальную разводку гантелей лежа
- С гантелями в каждой руке лягте на плоскую скамью для упражнений. Поднимите гантели так, чтобы они оказались над грудью, руки слегка согнуты, но напряжены.
- Раскройте руки и опустите гантели вниз, пока ладони не окажутся примерно на уровне плеч. Ваши ладони должны быть обращены вверх, т. е. супинированы. Это ваша исходная позиция.
- Не поднимая и не опуская гантели, отведите их назад и вверх так, чтобы они встретились над головой. Держите вес параллельно полу на всем протяжении.
- Затем опустите гантели так, чтобы они сошлись прямо над бедрами.
- Продолжайте махать гантелями вперед и назад в течение желаемой продолжительности или количества повторений. Двигайтесь медленно и осознанно, чтобы сохранить напряжение в целевых мышцах.
Преимущества использования этого упражнения
- Постоянное мышечное напряжение — в отличие от большинства упражнений на грудные мышцы, где напряжение имеет тенденцию к снижению в верхней части каждого повторения, ваши мышцы постоянно сокращаются во время горизонтальной разводки. Это вызывает окклюзию, то есть потерю притока крови к мышце. Окклюзия вызывает метаболическую усталость и лучший памп. Это также сопровождается глубоким жжением. Считается, что метаболическая усталость и окклюзия являются триггерами для роста мышц.
- Повышенная подвижность плеч — горизонтальная разводка гантелей позволяет вашим плечам совершать широкий и необычный диапазон движений. Таким образом, она обеспечивает полезную растяжку и помогает увеличить подвижность и гибкость суставов.
- Небольшой вес, максимальный эффект – горизонтальная разводка предполагает большую амплитуду движений. В сочетании с длительным временем нахождения под напряжением это означает, что вам не нужно будет работать с большими весами. Таким образом, это упражнение идеально подходит для домашних тренировок, когда нет доступа к большим весам.
- Напарник не требуется — поскольку вы будете использовать легкие веса, вы можете безопасно выполнять это упражнение самостоятельно.
Недостатки
- Не такое уж хорошее упражнение на силу – это больше упражнение на выносливость или гипертрофию с большим количеством повторений и менее полезно для развития грубой силы. Если вы ищете что-то вроде вспомогательного упражнения для жима лежа , вам следует пропустить это упражнение и найти упражнение, которое вы можете выполнять с умеренными и тяжелыми нагрузками.
- Это может быть тяжело для ваших плеч — в то время как подобная разводка может помочь улучшить подвижность и гибкость плеч, если у вас уже есть травмы плеча, это может усугубить ситуацию. Например, если у вас нестабильные плечи, вы можете в конечном итоге травмировать вращательную мышцу плеча. По этой причине вы ДОЛЖНЫ использовать легкие веса и следить за своими плечами на предмет дискомфорта. Пропустите это упражнение, если оно вызывает боль в плече.
Вариации и альтернативы
Горизонтальная разводка гантелей лежа — эффективное упражнение для груди, но это не значит, что вам нужно делать его все время. Существуют варианты и несколько альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:
1. Разведение гантелей и жим
Это упражнение сочетает в себе два движения для тренировки груди двумя разными способами. Это упражнение не требует большого веса, чтобы сделать его эффективным. Технически, это суперсет перед утомлением , который является широко признанным методом тренировки гипертрофии (наращивания мышечной массы).
Как это сделать:
- Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Выжмите их вверх и держите их над грудью ладонями внутрь. Слегка согните локти, но держите их напряженными.
- Раскройте руки и опустите гантели наружу и вниз в стороны. Сведите их обратно и вместе. Повторите желаемое количество повторений.
- Затем поверните ладони так, как если бы вы жали штангу. Согните руки и опустите гантели к подмышкам. Выжмите их обратно и повторите.
- Продолжайте выполнять жимы до желаемого количества повторений.
2. Отжимания лучника
Отжимания лучника — это упражнение с собственным весом, которое нагружает одну сторону грудной клетки больше, чем другую, а также держит ваши мышцы в постоянном напряжении. Таким образом, это очень полезная альтернатива с собственным весом для всех, кто предпочитает упражнения с собственным весом тренировкам с гантелями.
Как это сделать:
- Примите положение для отжиманий, расставив руки на расстоянии 1,5–2,0 ширины плеч. Ваши ноги должны быть прямыми, корпус напряжен, а плечи опущены и отведены назад.
- Перенесите вес на одну руку и согните ее. Старайтесь держать другую руку довольно прямо. Поворачивайте руки по мере необходимости, чтобы не скручивать локти.
- Опускайтесь, пока плечо не коснется тыльной стороны ладони.
- Поднимите себя и вернитесь в центр.
- Повторите на противоположной стороне.
- Продолжайте чередовать движения в течение всего сета.
3. Жим гантелей
Жим гантелей узким хватом, держит вашу грудь в постоянном напряжении и требует только легких или умеренных весов, чтобы обеспечить мощную тренировку грудных мышц. Хотя это лучше всего делать с помощью шестигранных гантелей, подойдут любые гантели, если вы держите их близко друг к другу.
Как это сделать:
- Сядьте на скамью для упражнений с гантелями в каждой руке. Используя нейтральный хват, поставьте гантели вместе и прижмите их друг к другу. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
- Лягте на скамью и держите гантели на груди. Вдавите гири внутрь так сильно, как только сможете. Прижмите руки к бокам.
- Поднимите гантели вверх и над грудью, пока ваши руки не выпрямятся, но не зафиксируются. Сохраняйте напряжение в грудных мышцах, продолжая жать гантели вместе.
- Опустите гантели к груди и повторите.
- Не ослабляйте внутреннее давление; продолжайте выжимать гантели вместе на протяжении всего подхода.
4. Жим Свенда
Хотя мы не знаем, кто такой был Свенд, мы благодарны за упражнение с постоянным напряжением груди, названное в его честь! Вам не понадобится большой вес для этого упражнения, но даже в этом случае вы определенно почувствуете, как оно работает. Это отличное упражнение для завершения вашей обычной тренировки груди.
Жим Свенда очень похож на жим гантелей узким хватом, потому что он также включает в себя одновременное сжимание двух тяжелых предметов. Однако вместо гантелей в этом упражнении вы используете блины от штанги.
Как это сделать:
- Согнув руки, сожмите вместе два пяти- или десятикилограммовых блина перед грудью.
- Отталкивайте диски от себя, пока ваши руки не выпрямятся. Одновременно вдавливайте руки внутрь, сжимая блины вместе.
- Согните руки и подтяните блины к груди, повторите желаемое количество раз.
- Жимы Свенда можно делать стоя или лежа на скамье или на полу. Если вы делаете лежачий вариант, будьте особенно осторожны, чтобы не уронить диски на грудь или лицо.
5. Отжимания на мяче
Отжимания на набивном мяче заставляют вас сжимать руки вместе, увеличивая активацию грудных мышц. Это сложная прогрессия от отжиманий с руками на полу, но очень эффективное упражнение для гипертрофии груди. Согните ноги и обопритесь на колени, если вы не можете выполнить это упражнение с хорошей техникой.
Как это сделать:
- Положите набивной мяч на пол перед ногами. Присядьте и положите руки по обе стороны мяча.
- Держа руки прямыми, разведите ноги и примите положение для отжимания.
- Согните руки и опустите грудь к мячу.
- Выпрямите руки и повторите.
- Усложните это упражнение, надев утяжеленный жилет или приподняв ноги.
6. Комбинация жимов лежа с гантелями и блоком
Несмотря на то, что установка для этого упражнения немного запутана, оно вызовет сильное напряжение в грудных мышцах. Когда вы поднимаете вес вверх, натяжение тросов пытается развести ваши руки в стороны, поэтому вам придется приложить дополнительные усилия, чтобы преодолеть сопротивление с двух сторон одновременно. Все это составляет одно из самых сложных упражнений для груди!
Как это сделать:
- Поместите скамью для упражнений посередине силового тренажера. Прикрепите ремни к нижним тросам и наденьте ремни на запястья. Держите по гантели в каждой руке и лягте.
- Опустите гантели к плечам, а затем выжмите их вверх и внутрь. Тросы будут пытаться развести ваши руки в стороны; не позволяйте им.
- Опустите гантели к плечам и повторите.
- Это сложное упражнение, вероятно, лучше всего выполнять с помощником, который может подстраховать. Вы можете выполнять это упражнение на горизонтальной или наклонной скамье по мере необходимости.
* * * * *
Разнообразие упражнений — ключ к интересным и продуктивным тренировкам. Как только вам станет скучно тренироваться, вы не только потеряете мотивацию, но и ваша тренировка перестанет быть такой же продуктивной.
Вот почему не существует универсальной программы тренировок — даже самая лучшая тренировка перестанет работать, как только вы к ней привыкнете.
Таким образом, избегайте тренировочной колеи, внося небольшие изменения в свои тренировки каждую неделю и более существенные изменения каждые пару месяцев. Это включает в себя добавление новых и необычных упражнений к вашей тренировке время от времени.
Попытайтесь, вам понравится!
#тренировка #упражнения #грудные мышцы #гантели #разводка #отжимания