Какие ассоциации вызывают у вас эти два слова – «утренняя зарядка»? Детский оздоровительный лагерь? Спортивные сборы? У мужчин – армейские будни? У всех этих образов какой-то привкус принуждения, не правда ли?
Мы же хотим пробудить в читателе осознанное стремление стать здоровым и успешным за счет очень простых действий. Мы сами, выполняя простейшие рекомендации специалистов по здоровому образу жизни, вполне можем предотвратить множество болезней.
Давайте обобщим рекомендации специалистов по здоровому образу жизни – как они советуют начинать свое утро?
Для начала уместно будет вспомнить, что природа так настроила работу всех систем организма (сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной и других), что они нормально функционируют только тогда, когда мы достаточно активно двигаемся. То есть сердце у нас бьется, кровь циркулирует, кислород активно поступает в легкие, процесс метаболизма находится на должном уровне.
А теперь посмотрим на рабочий день современного человека. Офисные работники встают из-за компьютера только для того, чтобы пойти на обед или совещание, учителя и продавцы стоят весь день на ногах, кассиры и операционисты вообще не отходят от рабочего места… То есть 5 дней в неделю, из месяца в месяц в течение минимум 8 часов в день у нас задействованы одни и те же группы мышц. Остальные находятся в угнетенном, иногда зажатом состоянии, все физиологические процессы в них происходят неправильно. А к чему приводит угнетение? Правильно, к неприятным последствиям.
Общеизвестно, что физическая нагрузка активизирует и работу мозга. И это понятно, ведь мозг питается кислородом из крови, в которую тот попадает из легких, а легкие активнее наполняются именно в момент физической нагрузки.
Те, кто стремится сохранить свое здоровье, шутят, что час, проведенный в спортклубе, компенсирует два часа в очереди к врачу, а расходы на фитнес-тренера позволяют сэкономить на лекарствах. Таких людей можно встретить в спортзале в любое время дня. Но практически все они начинают свой день с нескольких индивидуально подобранных упражнений.
Утром мы можем решить как минимум 3 задачи: чуть разогреть сердечную мышцу, поработать с суставами и стимулировать работу мозга.
Важно не переусердствовать, ведь организм еще не проснулся полностью. Достаточно 15-минутной растяжки для мышц спины и шеи, нескольких классических поз из йоги (например, позы воина или собаки, которые прорабатывают все группы мышц). Мужчины могут добавить к утренней зарядке несколько силовых упражнений.
Некоторые продвинутые поклонники утренней зарядки рекомендуют сделать пару-тройку простых упражнений, не вставая с постели. Другие советуют обязательно открыть форточку или выпить стакан воды.
Приведем несколько советов психолога, телесно-ориентированного психотерапевта, инструктор по ЛФК и йоге Людмилы Степкиной относительно гимнастики по утрам:
Начните с доступных и комфортных упражнений. Лучше всего – с «потягушечек». Все живое тянется! Сам процесс рождения – растяжка, рост ребенка, котенка, деревца, травинки – растяжка. Даже вдох – растяжка. А вот мертвое становится тугим, неподвижным, твердым. Каждое утро начинается новая жизнь и новый рост-развитие-растяжка. Потянитесь, не вставая с кровати, поднимая руки вверх над головой. Оживите! Это даст сигнал всему телу о пробуждении.
- Легкость занятиям придаст музыкальное сопровождение. Музыка бодрит, но помните, что ритм музыкальной композиции должен согласовываться с вашими движениями.
- Зарядка по определению должна приносить удовольствие, поэтому никакого дискомфорта. Слушайте свое тело. Ваши ощущения подскажут верное решение. Если вы почувствуете себя плохо после упражнений – уменьшайте нагрузку.
- Найдите зону комфорта и расширяйте ее постепенно. Лучше всего восстанавливают суставы микродвижения – покачивания и вращения с минимальной амплитудой в среднем темпе».
Самое важное в утренней зарядке – принять решение и выполнять его. По меткому выражению мотивационного философа Джима Рона, «никто не сможет делать зарядку за вас». Делайте зарядку каждое утро, и вы сами не заметите, как вам это понравится. Вы станете чувствовать себя бодрее и увереннее, а утреннее время превратится из вялого «досыпания» на работе в самое эффективное за весь рабочий день.
Если у тебя есть пара кроссовок и желание, спортзал всегда будет с тобой!
Врачи и спортсмены утверждают, что бег – универсальная аэробная нагрузка. Физическая активность на свежем воздухе активизирует выработку эндорфинов, укрепляет дыхательную систему, кости, суставы и связки. Постепенно приходит в норму кровяное давление, укрепляется иммунитет и даже снижается метеозависимость.
Для кого-то ежедневные утренние пробежки становятся в прямом смысле прологом к новой жизни. Начав делать что-то для укрепления здоровья и ощутив результат, человек уже не может остановиться: переходит на здоровое питание, побеждает вредные привычки, становится более работоспособным и организованным.
Конечно же, 30-40 минут ежедневного пребывания на свежем воздухе (пусть даже в условиях мегаполиса – утром даже города выглядят умытыми и свежими) приведут к заметным для всех изменениям во внешнем облике. Вы станете бодрыми, подтянутыми и жизнерадостными (не забываем об эндорфинах!).
Однако к бегу, как и к любому делу, надо подходить с умом. И если ты хочешь научиться бегать правильно, безопасно и с пользой, стоит обратиться к профессионалам. Советы профессиональных бегунов – преподавателей спортивных школ, тренеров спортклубов или просто профессионалов, помогут бегать правильно, без неприятных ощущений и ущерба для здоровья.
Вкратце общие рекомендации выглядят так:
- во время бега следует смотреть вперед, а не под ноги, держать голову прямо;
- плечи нужно опустить, держать расслабленными;
- не нужно сутулиться, торс должен быть наклонен чуть вперед;
- руки лучше держать согнутыми в локтях под углом 90 градусов, кисти рук – сложенными в расслабленный кулак;
- слишком высоко поднимать колени не стоит, стопы нужно ставить чуть позади тела.
Одни говорят, что самое сложное в беге – начать бегать, другие – не бросить. Третьи предлагают использовать время пробежки с пользой не только для тела, но и для души - изучать языки, слушать музыку или аудиокниги. Например, во время бега можно прослушать аудиокнигу знаменитого мастера современной японской литературы Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге». Это собрание, по словам автора, «зарисовка о беге, но никак не о секретах здорового образа жизни».
Не можешь бегать – ходи
Людям с заболеваниями сердца, грыжами межпозвоночных дисков, гипертонией, варикозом, травмами коленей и серьезным избыточным весом стоит отказаться от бега в пользу спортивной ходьбы. Она не так нагружает сердце, дышать проще, суставы меньше устают – в общем, это не совсем спорт. И тем не менее мышцы и сердечно-сосудистая система укрепляются, организм кислородом насыщается, да и сила воли тоже тренируется.
Специалисты советуют гулять быстрым шагом не менее 30 минут в день. Если вы не любите (или стесняетесь) «просто ходить», пригласите на прогулку друзей или припаркуйте машину подальше от дома и прогуляйтесь до подъезда вечером и к машине утром.
Те, кто уже прошел путь от полного отрицания утренней пробежки к увлечению бегом или спортивной ходьбой, советуют просто (как минимум) выйти из дома. Маленькие победы над собой – прямая дорога к большим.
Аэробика как панацея
Любые нагрузки низкой интенсивности, которые заставляют сердце биться чаще и активно снабжать кровь кислородом, поддерживая пульс на одном уровне длительное время, называются аэробными. Кроме уже названных ходьбы и бега (в том числе и бега на месте), к аэробным нагрузкам относятся езда на велосипеде, плавание, коньки (в том числе и роликовые), подъем по лестнице, занятие на велотренажере, баскетбол, теннис, танцы и любые другие занятия, которые обычно рекомендуют для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости.
Согласно данным Википедии, в результате аэробной тренировки:
- Укрепляются мышцы, ответственные за дыхание.
- Укрепляется сердечная мышца, увеличивается ее эффективность, снижается пульс в состоянии покоя.
- Укрепляются скелетные мышцы во всем организме.
- Улучшается циркуляция крови, снижается кровяное давление.
- Увеличивается число красных кровяных телец, доставляющих кислород в ткани.
- Улучшается психическое состояние, уменьшается стресс, снижается риск депрессии.
- Снижается риск диабета.
Перечень серьезный, но где же в нем снижение веса? Несколько поколений россиянок ходят «на аэробику», чтобы похудеть. Обратимся к специалистам. «Многие думают, что любые аэробные тренировки сжигают жир, – комментирует мастер спорта по акробатике и фитнесу, чемпионка мира по фитнесу Лилия Осия. – На самом деле важно ни на секунду не останавливаться в течение 40-60 минут, так как жиросжигание начнется лишь после 20 минут непрерывного движения. Тренировки в аэробном режиме действительно призваны помочь вам развить одно из физических качеств — выносливость. Но при этом никто не даст гарантии, что вы сможете похудеть или изменить форму мышц. Гарантия вашего успеха — это сочетание аэробных тренировок с рациональным питанием».
Видов разнообразных комплексов разработано достаточно, поэтому каждый сможет подобрать физические упражнения, которые принесут не только пользу, но и удовольствие. Бесспорное признание получили танцевальная аэробика и степ-аэробика, занятия с фитболом и различными видами платформ, а также аквааэробика. Немаловажным фактором является и выбор инструктора, под руководством которого вы будете тренироваться с удовольствием. Положительные эмоции и психологический настрой – важная составляющая успешности занятий.
Тем, кто сомневается, подойдет ли лично ему такой вид физической активности, доктора советуют попробовать заниматься дома. «В интернете есть большое количество видеоуроков с упражнениями, предназначенными для новичков, – говорится в статье на портале «Медицина обо мне». Тренер на экране продемонстрирует, как правильно выполнять движения, вам лишь надо следовать его советам и указаниям. При необходимости видео можно остановить, пересмотреть нужный фрагмент в деталях: как высоко поднимать ноги, правильно держать спину, насколько широко разводить руки. Домашние тренировки – оптимальное решение для желающих освоить фитнес в плавном режиме».
Занятия аэробикой, как и любой другой вид физической активности, нужно начинать с осторожностью, особенно тем, кто перенес травмы или имеет заболевания опорно-двигательной системы. Тем, у кого были проблемы с работой сердца, также следует внимательно прислушиваться к своему организму, начав с простой программы, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам.
Пять вариантов универсальной зарядки
Итак, вы приняли твердое решение начинать утро правильно? Отлично! Мы нашли в интернете и собрали для вас в один список несколько любимых упражнений от звезд кино и шоу-бизнеса, чья внешность считается близкой к эталону.
Американская актриса, певица, продюсер, танцовщица и модельер Дженнифер Лопес советует начинать свое утро, не вставая с кровати: «Хорошенько потянитесь, растягивая все мышцы и связки. После растяжки, нужно выполнить скручивания – нижнюю часть тела повернуть в одну сторону, а верхнюю – в другую».
Бразильская супермодель Алессандра Амбросио начинает утро с растяжки вверх. Для выполнения упражнения необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. При этом спину и голову нужно держать ровными.
Американская супермодель, актриса и предприниматель Синди Кроуфорд рекомендует: «Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно. Упражнение повторите 10-20 раз».
Австралийская супермодель и бизнесвумен Миранда Керр предпочитает упражнение «выпады»: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Правой ногой делаем широкий шаг вперед. Левая нога должна опуститься вниз, почти касаясь коленом пола. Упражнение следует повторить и с другой ноги.
Американская актриса и режиссер Хэлли Берри много лет начинает утро с «березки»: нужно лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, ноги держать ровно. Затем нужно медленно поднимать прямые ноги над полом все выше и выше, после чего приподнять бедра над полом и вытянуться, как струна, вверх.
Тем, кому все-таки трудно утром сразу расстаться с теплой постелью, предлагаем комплекс упражнений от фитнес-тренера Инессы Тимошиной, эксперта портала championat.com**.**
В разминке задействованы все основные суставы. Инесса рекомендует повторять каждое упражнение по 10-15 раз для достижения оздоровительного эффекта.
Разминка шеи
Садимся на кровати, спина прямая.
Смотрим перед собой.
Наклоняем голову то к левому, то к правому плечу.
Разминка плеч
Сидим с прямой спиной, ноги перед собой, можно скрестить.
Руки опущены вдоль туловища.
Совершаем круговые движения плечами по несколько раз вперед и назад.
Повороты туловища
Сидим на кровати с прямой спиной, ноги скрещены.
Левой рукой опираемся на матрас за спиной, правой – перед собой.
Поворачиваем туловище влево и слегка подталкиваем его с помощью рук.
То же самое повторяем и в правую сторону.
Вращения согнутыми руками
Сидим на кровати с прямой спиной, ноги скрещены.
Кисти рук кладем на плечи.
Вращаем согнутыми руками несколько раз вперед и назад.
Разминка спины
Сидим на кровати со скрещенными ногами.
Вытягиваем руки вперед, сцепив кисти между собой.
Спину округляем, тянемся плечами вслед за руками.
После этого выпрямляем спину и разворачиваем плечи в стороны.
Повторяем так несколько раз.
Разминка ног
Ноги выпрямляем перед собой.
Тянем носки от себя.
После тянем их на себя.
Повторяем упражнение несколько раз.
Вот и вся утренняя разминка. Удивительно, как скромные 5-10 минут с утра могут улучшить ваш день и ваше самочувствие.