Чтобы долгое велопутешествие приносило радость, а не боль
Кто хотел пост про ОФП? У меня много, ловите:)
Мы уже касались темы самых распространённых мышечных и суставных проблем, которые могут испытывать велосипедисты в случае перетренированности или дефектов посадки. Тем не менее, даже если ваш тренировочный план безупречен и посадка идеальна, сверхдистанции иной раз требуют от нас сверхусилий. А значит, и соответствующей подготовки.
Решение включить в план подготовки ОФП у меня возникла не от чрезмерного усердия или избытка свободного времени. Оно было продиктовано опытом прохождения Чуйского тракта-2021 (1200 км).
Итак, после ЧТ у меня:
- были перенапряжены мышцы пресса, а значит, им изначально не хватало тонуса
- Некоторое время ощущался дискомфорт в руках. Даже при простом прикосновении болели бицепсы и были «затянуты» плечи
- Поднывала поясница при сгибах и наклонах.
Все перечисленные симптомы, в принципе, не критичны и прошли в течение 10 дней без последствий. Тем не менее, они свидетельствовали о пробелах в ОФП. И эти пробелы перед Волга-Доном я намерена устранить, сделав упор на укрепление мышечного каркаса верхней части тела и рук.
Режим тренировок ОФП
Три раза в неделю по 30-40 минут. Все перечисленные ниже упражнения не являются догмой и могут быть по желанию заменены на любые другие подобные. Единственная настоятельная рекомендация, соблюдать алгоритм кардио-тренировочный блок-растяжка.
Кардио
Jumping jacks
В качестве бодрой разминки секунд 40 будем изображать обожравшуюся моль, которая пытается взлететь. Техника знакома со школьных уроков физ-ры: прыжки «в ширину», руки разведены. Исходное - ноги вместе, руки над головой. Повторять, пока не надоест (соседям снизу), ну или до тех пор, пока все-таки не взлетите:)
Lateral pumps
Если у соседей крепкие нервы, продолжайте прыгать. Все просто: прыжок с месте двумя ногами влево и легкий присед, затем такой же прыжок вправо и опять присед. Темп бодрый и непрерывный, в точке приземления не медитируем.
Mod jumping jacks
Однако вернёмся к нашей моли. Она поняла, что погода нелетная, и практикует динамическую растяжку: прямая нога в бок, прямые руки над головой. Исходное - ноги стоят, руки опущены. Повтор с другой ногой.
Тренировочный блок
Commander push-ups
Упражнение среднего уровня: в положении верхней планки поочередно тянемся согнутой ногой к одноимённой руке (т.е. правой ногой к правой руке, левой ногой - к левой).
Упражнение продвинутого уровня: то же самое плюс одно отжимание от пола между левым и правым сетами
Bicycle crunches
Тот самый нежно ненавидимый большинством «пресс со скручиваниями». Локоть тянется к разноименной ноге. Голова на пол не ложится. Весь фокус в том, что напрягаться должна не шея, а пресс. И не забывайте дышать. Силовая часть упражнения производится на выдохе! Здесь и далее: вдох при расслаблении, выдох - при усилии.
Bridge
Мостик - отличное упражнение как в статике, так и в динамике. Статика - вы задерживаетесь в верхнем положении на весь сет. Динамика - поднимаете и опускаете верхнюю часть тела. Если базовое упражнение кажется вам слишком легким, поставьте ноги на небольшое возвышение (плечевой пояс остаётся на полу). Ягодицы, кстати, тоже напрягите, они вам на бревете понадобятся. Ну и вообще, не время расслабляться:)
Crab toe touches
Прямая рука тянется к согнутой разноименной ноге. Исходное положение - опора на прямые руки и согнутые ноги, корпус параллельно полу. Во время выполнения силовой части (она на картинке) попа пола не касается. Важно: напрягается пресс, а не плечевой пояс. Слабая спина будет стремиться делегировать нагрузку дельтовидным мышцам и плечи поползут вверх, зажимая шею. Следите за этим - плечи должны быть опущены и свободны.
High plank
Классическая планка даёт нагрузку всем мышцам тела. Ещё раз: всем. Ноги не провисают, поясницу не поднимаем. Планка - хорошая перебивка между динамическими упражнениями. Кстати, мой рекорд в верхней планке 22 минуты. А у вас?:)
High plank leg lifts
Если предыдущее упражнение кажется вам легким и неинтересным, вэлкам! Займите ваши ноги делом. Кстати, ягодицы при правильном выполнении будут гореть синим пламенем.
Inch worms
Эволюция наоборот: от моли к гусеничке:) Вообще, это хорошее упражнение из серии «активный отдых»: возможность перевести дыхание, не прерывая движение. Исходное положение - стоя на прямых ногах, руки опущены. Финишное положение - верхняя планка (на прямых руках). От исходного положения к финишному и обратно «идём» на прямых руках, ноги стоят на месте.
Leg raises
Лёжа на спине поднимаем и опускаем прямые ноги. Так медленно, насколько это возможно для вас. На фото - классический вариант. Лично я предпочитаю руками фиксироваться о статичную опору, чтобы избежать ненужной нагрузки на спину.
Low side plank lift L/R
Если минута кажется вам слишком коротким промежутком времени, просто выполняйте в течение минуты боковую планку с подъемом верхней ноги. Тело прямое, пресс и ягодицы напряжены. Следите, чтобы нога не уходила вперёд. А потом - на другой бок и ещё минуту. И песня «не думай о секундах свысока» зазвучит совсем по-новому:)
Растяжка
Lying figure 4 stretch L/R
Несмотря на то, что силовых упражнений как таковых в подборке не было, нагрузка на ноги имела место, бёдра заслужили дозу релакса. Упражнение статичное, выполняется поочерёдно на обе ноги.
Overhead triceps stretch R/L
Статика. Тело прямое, кисть одной руки придерживает другую за локоть. Выполняется поочерёдно на обе руки.
Cat-cow
Продолжаем ассоциативный ряд с животным миром, от летающих и ползучих плавно переходим к млекопитающим. Кто вы сегодня, кошечка или коровка?:) Прогиб спины, голова вверх - поясница вверх, голова вниз.
Child pose
Мое любимое упражнение, оно же последнее. Колени согнуты, корпус стремится лечь на пол. Спина и руки максимально прямые.
Если смогли встать без посторонней помощи, значит, ещё кружочек;)
Всем хороших тренировок и Ride On!
#тренировки #тренировкидома #офп #физкультура #физкультураиспорт #велосезон #бревет