Ночное переедание негативно сказывается на нашем здоровье. Давайте разберем несколько советов, которые помогут нам преодолеть это.
Несколько часов назад мы поужинали и готовы лечь спать, но вдруг проголодались. Итак, вы открываете холодильник и подметаете первое, что найдете: кусок торта, шоколад или остатки еды. Такая ситуация часто с нами случается?
Употребление чего-то еще перед сном, несмотря на ужин, имеет последствия , от вздутия живота до увеличения веса или риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также объяснения.
Возможные причины ночного кормления
Перекусы и обжорство после ужина имеют смысл.Его выявление поможет нам не только избавиться от этой привычки, но и поставить решение. Вот наиболее распространенные причины:
1. Плохое питание в течение дня
Наше тело, скорее всего, будет требовать больше еды ночью, если мы плохо едите в течение дня . Это связано с тем, что организму нужны ресурсы для выполнения ночных задач по отдыху и регенерации, поскольку ночью мозг начинает требовать больше питательных веществ. Следовательно, у нас есть потребность есть любую пищу, которая находится на нашем пути, потому что она будет воспринимать ситуацию как физическую чрезвычайную ситуацию.
2. Суточный ритм
Исследователи из Гарвардского университета провели исследование , которое объясняет, как биология влияет на ночную привычку есть. В этом исследовании они обнаружили, что эндогенный циркадный ритм вызывает повышенный аппетит ночью .
Авторы предполагают, что переедание поздно ночью, возможно, помогло нашим предкам накапливать энергию , чтобы выжить дольше, особенно когда еды было мало. Однако в нынешнюю эпоху эта биологическая тенденция способствует развитию нездоровых пищевых привычек.
Исследователи также предполагают, что эндогенная циркадная регуляция нашего аппетита оставляет нас с «естественной склонностью пропускать завтрак в пользу более обильных приемов пищи вечером », что в настоящее время становится все более распространенным режимом питания.
Тем не менее, пропуск завтрака и переедание ночью представляет собой порочную привычку , которая может легко превратиться в расстройство пищевого поведения, такое как синдром ночного переедания.
3. Бессонница
Частая бессонница также тесно связана с привычкой есть больше на ночь. Если мы не можете уснуть, вам, вероятно, хочется приготовить и сожрать первое, что найдет наш ненасытный желудок .
Кроме того, если мы начнем поощрять эту привычку, нам, вероятно, будет труднее засыпать ночью. что подпитывает порочный круг бессонницы и ночного голода.
4. Эмоциональное расстройство
Стресс, тревога, скука , печаль или гнев — вот некоторые из эмоций и ситуаций, которые побуждают нас навязчиво есть в попытке устранить, успокоить или изменить испытываемый эмоциональный дискомфорт .
В этих случаях ночной прием пищи может быть следствием настроения и попыткой эмоциональной регуляции.
Как перестать переедать на ночь
Теперь, если мы хотим перестать переедать ночью, мы можем применить на практике следующие советы:
1. Включите в свой рацион больше белка
Одним из методов, доказавших свою эффективность в борьбе с поздним перееданием, является включение большего количества белка в ежедневное питание. Нужно потреблять от 20 до 25 граммов белка в течение дня .
Для достижения этой цели рекомендуется уменьшить порции мяса животных и увеличить потребление овощей. Некоторые из продуктов с растительными белками, которые они рекомендуют, — это арахисовое масло (без добавления сахара), фасоль пинто или овсянка.
2. Ужин позже
Если чувство голода возникает поздно ночью, хороший способ утолить его — отложить время ужина. К этой привычке можно добавить даже более ранний завтрак. Таким образом, промежуток времени между приемами пищи сокращается, а желание поесть становится более контролируемым.
Важно помнить, что время ужина не должно быть слишком поздним , иначе у нас будут проблемы с желанием позавтракать утром. В идеале мы должны настроить график приема пищи в соответствии с нашими индивидуальными потребностями.
3. Питаться здоровой пищей в течение дня
Другим аспектом, который следует учитывать, является удовлетворение, которое еда вызывает в течение дня, поскольку переедание ночью также может быть результатом чрезмерно ограниченного приема пищи в дневное время .
Если мы слишком осторожно относимся к типу и количеству пищи, которую мы едим в течение дня, нам может показаться, что мы полностью отказываетесь от удовольствия от еды.
В конечном итоге это отрицательно скажется на наших пищевых привычках, потому что, когда мы едим без удовлетворения в течение дня, мысль о переедании после ужина становится более привлекательной .
4. Нужно спросить себя, почему вы хотите перекусить
Как мы уже говорили, эмоции играют важную роль в приеме пищи. Вполне вероятно, что ночной голод связан не с дефицитом питательных веществ, а с эмоциональным состоянием, с которым мы не умеете справляться .
Согласно вышеизложенному, прежде чем открывать холодильник на ночь, спросите себя: «Я действительно голоден? Я хочу пить? Я устал? Скучно? Грустно? Ответы на эти вопросы помогут вам переосмыслить вариант ночного перекуса.
5. Нужно изменит свои послеобеденные привычки
Вполне вероятно, что тяга к еде после обеда стала привычкой, и наш разум связывает определенную привычную деятельность с действием поедания чего-то определенного. Например, если мы обычно перекусываете, просматривая сериал перед сном, это действие, безусловно, будет стоить нам, если мы не будем есть.
Если это наш случай, замените эти привычки более здоровыми или более расслабляющими, такими как прогулка, чтение, прослушивание музыки или занятия йогой . Если наше желание поесть все же сохраняется, лучше остановить свой выбор на небольшой порции здоровой пищи.
Больше всего нам подойдет следующее: греческий йогурт, фрукты, орехи, овощи с хумусом или попкорн без масла.
6. Не пропускайте завтрак
Переедание поздним вечером связано с меньшим потреблением калорий за завтраком или пропуском завтрака. Чтобы сформировался цикл, который включал пропуск завтрака, переедание за ужином и перекусы поздним вечером, создавая упрямую предвзятость в графиках приема пищи.
7. Нужно есть осознанно
Мы проводим много времени за цифровыми экранами, пропуская жизнь, не осознавая этого и не обращая внимания на то, что необходимо; даже наша еда осуществляется бессознательно, когда мы отвечаем на звонки или смотрим телевизор. В этих случаях очень распространено злоупотребление потреблением.
Когда мы едим перед экраном или имеем перед собой другие стимулы , тело игнорирует сигналы, информирующие его о приеме пищи. , что приводит к перееданию во время или между приемами пищи.
#переедание,на _ночь #ночное_кормление #плохое_питание #суточный_ритм_питания #бессонница #стресс_тревога_печаль_скука #перестать_переедать_на_ночь #ежедневное_питание #ужин #здоровая_пища