Лучше включите в программу для спины эти три упражнения.
По мнению Мэтью Форзаглиа, основателя компании «Forzag Fitness», шраги эффективны в основном для повышения самооценки, потому что это упражнение можно выполнять с большим рабочим весом. Однако это не совсем то, что нужно для успешной тренировки плеч и верхней части спины.
Почему не надо пожимать плечами
Большинство людей просиживает рабочий день, сутулясь за столом. Чтобы восстанавливать здоровую осанку, надо отводить плечи назад и вниз, опуская лопатки. В шрагах же мы делаем противоположное движение под нагрузкой, это не только приводит к проблемам с плечами, но и создает ненужное напряжение в шее.
Тяжелая (и в случае шрагов — очень тяжелая) штанга тянет нас вперед, из-за чего мы с трудом можем удерживать нейтральное положение позвоночника. При выполнении взрывных повторов есть риск травмы позвоночника в любом отделе — как в грудном, так и в поясничном.
И последнее, но не по значению: верх трапеций и так слишком перенапряжен, его надо больше растягивать и расслаблять. А нагружать полезнее среднюю и нижнюю часть трапециевидной.
3 полезные альтернативы
Тяга на наклонной скамье
- 3 подхода по 8-10 повторений
Эта вариация тяги с опорой на грудь позволяет больше отводить лопатки и укреплять низ трапеций, в отличие от пожимания плечами стоя. Кроме того, меняя угол наклона локтей, вы можете смещать акцент на разные сегменты это крупной мышечной группы. Не забывайте, что основная функция трапеций — стабилизировать лопатки, и чем лучше вы ее проработаете, тем здоровее останутся плечи.
Тяга к лицу
- 3 подхода по 12-15 повторений
Существует множество способов выполнения тяги к лицу, и каждый из них отлично подходит для развития стабильности лопаток. Любой вариант — выполняемый, разумеется, технично — помогает улучшить осанку.
Частичная становая
- 3 подхода по 8-10 повторений
И на десерт упражнение, которое позволяет поднимать очень большие веса — но уже с пользой для здоровья. Высоту плинтов (стоек, ящиков) выбирайте по вкусу, выше или ниже колена, в любом случае работать будет вся спина сверху донизу.
Как вам комплекс?