С тех пор, как я впервые задалась целью похудения, прошло двадцать с лишним лет. За это время из любителя я выросла в профессионала-нутрициолога и испробовала на себе несколько десятков диет. Мой личный опыт и опыт моих клиентов показывают, что единственной идеальной для всех диеты не существует, но все эффективные диеты имеют общие черты.
В одном из недавних исследований ученые Стэнфордского университета посадили более 600 взрослых с избыточным весом на здоровую диету с низким содержанием жиров или углеводов. Выяснилось, что у участников был одинаковый уровень успеха в снижении веса по каждому плану. Исследователи искали какие-либо общие факторы (генетические особенности или уровень инсулина), объясняющие эффективность диет, но они не смогли установить никаких связей. Что они действительно заметили, так это то, что едоки обоих планов придерживались общих правил, которые оказались одинаковыми для всех эффективных способов похудения (в том числе и по моему опыту). Какие это правила?
Ешьте больше овощей
Овощи являются богатым источником пищевых волокон. Благодаря этому, они насыщают за очень небольшое количество калорий. Клетчатка питает кишечные бактерии и позволяет им производить различные химические вещества, которые помогают контролировать воспаление и правильный иммунный ответ. Кроме того, здоровые кишечные бактерии имеют тенденцию уменьшать проницаемость слизистой оболочки кишечника. Овощи наполняют организм питательными веществами — витаминами, минералами и фитонутриентами, необходимыми как для нормального уровня обмена веществ, так и для борьбы с заболеваниями.
Как понять, что Вы едите достаточно овощей для здорового похудения? — овощи должны составлять половину вашей тарелки в каждый приём пищи.
Ешьте меньше сахара
Эволюцией мы запрограммированы на то, чтобы отдавать предпочтение сладкому. Тысячелетия до того, как появился добавленный сахар, сладкий вкус говорил человеку о том, что еда безопасна и питательна (ведь даже материнское молоко имеет сладкий вкус).
Теперь же пищевые компании используют эту особенность человеческого мозга для развития сахарной зависимости в целях максимальной прибыли. На производстве сахар добавляют во все: от хлеба и супов до заправок для салатов, хлопьев, йогуртов и многого другого. Плюс к этому печенье, конфеты, выпечка и мороженое — и мы получаем колоссальное количество сахара в рационе и жир на боках.
Пища, насыщенная сахаром, не несёт никакой пользы, содержит чрезмерное количество калорий, вызывает привыкание и переедание, ведь так трудно остановиться. Если вы хотите похудеть, сокращение количества добавленного сахара является неотъемлемой частью программы.
Еще одно замечание о добавленных сахарах: они имеют разные названия (агава, тростниковый сок, кленовый сироп, сироп из коричневого риса, концентрат фруктового сока, финиковый сахар, фруктоза, декстроза и прочее), но все они создают проблемы для нашего здоровья и нашей талии.
Ешьте цельные продукты
Чрезмерно обработанные продукты (чипсы, мороженое, замороженная полуфабрикаты, печенье и т. д.) связаны с увеличением веса потому, что во многих из них отсутствует клетчатка, содержащаяся в цельных продуктах, но есть добавленный сахар, большое количество нездоровых жиров, консерванты, красители, эмульгаторы и другие вещества, которые способны влиять на гормоны, в том числе регулирующие аппетит и насыщение.
Употребляя обработанные продукты, мы склонны переедать. Подумайте, сколько времени уходит на то, чтобы съесть бутерброд из фаст-фуда, по сравнению с тарелкой рыбы, салата, брокколи и коричневого риса.
Какую бы диету для похудения вы ни выбрали, делайте упор на цельные продукты — это способствует нормализации аппетита и лёгкому похудению. Старайтесь готовить еду сами, используя овощи, цельные крупы, качественное мясо и рыбу, бобовые, яйца и правильные жиры.
Поддерживайте активность
Многие люди, решившие снижать вес, идут в спортзал, чтобы там измотать себя на жиросжигающих тренировках. Это приводит к сильной усталости, высокому кортизолу (и как следствие высокому аппетиту) и низкой повседневной активности (ведь тело ноет после нагрузки и просит посидеть/полежать).
Не думайте о фитнесе как о способе снизить вес. Если вы до этого не тренировались, то тренировки могут привести к противоположному результату. Помимо усталости, о которой я сказала выше, вы можете столкнуться с задержкой жидкости, которая скажется на весе и мотивации.
Снижению веса помогает ежедневная активность. Это все, что заставляет вас двигаться, а не сидеть на месте. Больше ходите, дышите воздухом, а если и решите тренироваться, то выбирайте тренировки невысокой интенсивности и только те, которые приносят удовольствие.
Придерживаетесь режима
Режим сна и режим приёма пищи — две важные составляющие похудения. Недостаток сна приводит к дисбалансу гормонов, регулирующих аппетит и тягу к сладкому, поэтому похудеть становиться сложнее. Что касается режима приёма пищи, то здесь важно понимать, что похудение происходит тогда, когда организму не хватает энергии из пищи — то есть в периоды между едой и во время сна. Вопреки расхожему убеждению, частое и дробное питание не ускоряет обмен веществ.
Чтобы активировать липолиз, нужно обеспечить чистые промежутки без поступления калорий между приемами пищи и в период ночного отдыха.
Определитесь с количеством приёмов пищи в течение дня (я рекомендую 3-4) и не перекусывайте между ними. Интервал между ужином и завтраком следующего дня должен быть не менее 12 часов. Во время ограничения поступления пищи активируется расщепление жира и улучшаются процессы детоксикации.
💓
А теперь расскажите, друзья мои, испытываете ли трудности с похудением? Если да, то какое из перечисленных правил самое сложное в реализации?
#похудениеиправильноепитание #ппрецепт #диетадляпохудения #диетапридиабете #фитнес #фитнесиздоровье #красота #зожпохудениебиохакинг #здоровыйобразжизни #дневникпохудения
Ещё интересное для Вас: