Как правило, оценивая внешнюю привлекательность своего или другого тела, смотрят на торс и в частности оценивают подтянутый живот.
Прежде всего, нужно отметить, что критерий красивого живота определяется не только наличием прорисованных кубиков пресса. Речь идёт о хорошей пропорции, отсутствии чрезмерного жира и подтянутости.
Не станем отвлекать вас банальностями наподобие того, как рацион влияет на снижение уровня жира на животе или полезны многосоставные упражнения, чтобы снизить уровень жира на животе, лучше рассмотрим, какие упражнения следует делать.
Упор - стойка
Многие знают об упражнении с роликом, который помогает качать пресс. Однако есть возможность получить похожий эффект и без ролика и с меньшим уровнем подготовки.
Суть элементарна:
- стоя, наклоняетесь вперёд;
- ладони на пол поближе к ступням;
- начинаете шагать ладошками;
- доходите до упора;
- занимаете исходное положение.
Под словом упор здесь, кстати говоря, подразумевается не только упор для отжиманий, но и предел ваших возможностей. Можете шагать чуть дальше чем упор для отжиманий, чтобы лучше проработать пресс. Если кратко, то вы стоите и из наклона шагаете ладонями в упор для отжиманий и снова в стойку.
Русские скручивания
Садитесь на полу, ноги подсогнуты, ступни стоят на полу, между бедром и икрами около 90 градусов. Спина относительно ровная, чуть отклоняется назад от бедер. Начинаете скручивать корпус в разные стороны. Для того чтобы увеличить нагрузку, можете брать в руки гантель.
Боковая планка в движении
Следующее упражнение также на боковые мышцы пресса, которые важно проработать для красивого живота:
- становитесь в планку;
- разворачиваетесь боком и становитесь на одну руку, вторая - вдоль корпуса;
- начинаете двигать тазом вверх и вниз, чтобы корпус изгибался в дугу в каждую сторону.
Для того чтобы увеличить эффект, может делать в предельных точках амплитуды статические фиксации.
Вакуум
Одно из лучших упражнений, которое позволяет получить хорошие очертания торса. Становитесь ровно и, плавно выдыхая, наклоняетесь так, чтобы упереться прямыми руками в нижнюю часть бедер. Когда выдох завершён, стараетесь подтянуть пупок к позвоночнику и другие зафиксировать. Удерживайте доступное время и несколько раз повторите. В этом упражнении важно осторожно относиться к дыханию, не форсировать, а также полностью подтягивать весь живот к задней стороне тела.
Берпи
Функциональное упражнение, которое используется во многих программах тренировок, и также вполне может использоваться для работы над мышцами кора и вашим корпусом. Суть берпи в том, что упражнение прорабатывает гармоничные пропорции и позволяет довольно эффективно сжигать жировые запасы.
Резюме
Эти упражнения возможно выполнять в качестве полной тренировки. Каждое делать до упора и начинать с наиболее трудного для вас, продолжая наименее трудными и снова выполняя до упора, так как пресс нарабатывается множеством предельных повторений.
При этом вакуум вы можете делать отдельно по утрам, так как такое упражнение не требует разминки и достаточно полезно, для внутренних органов и пищеварительной системы в качестве профилактики.