Гибкое тело повышает наше здоровье и физическую форму. Узнайте, как правильно выполнять растяжку и улучшить свои показатели.
В недавнем посте, мы пришли к единому мнению, что статическая растяжка на всё тело, нам нужна. Задача физкультурников заключается в повышении общего состояния здоровья и долголетия. Для этого мы с вами выполняем 2-4 раза в неделю силовые тренировки.
Благодаря физическим упражнениям увеличивается наша максимальная сила и объем мышц. Однако эти положительные процессы, вносят небольшие ограничения в нашу амплитуду движения. Так, например, если в тренировочном процессе акцент сделан на развитие грудных мышц, то мы можем наблюдать у атлетов округление спины.
Знакома ли вам такая фигура? Она часта встречается у боксеров, жимовиков и людей, которые любят тренировать только переднюю часть тела.
Для того чтобы не допустить такой дисбаланс, необходимо соблюдать две простые вещи:
- Правильно составить программу тренировок
- Выполнять заминку после тренировки
Напишите в комментариях, кто выполняет заминку после тренировки? Я думаю таких людей будет очень мало. Мы понимаем, что она нам нужна, но лень берёт своё и отправляет нас домой.
Если после тренировочного занятия, у нас не получается выполнить качественную заминку. Предлагаю на ежедневной основе заниматься гибкость в домашних условиях, всего по 5 минут в день.
Как вы видите, растяжка приводит к резкому увеличению диапазону движения, что поможет нам безопасно выполнять силовые упражнения и находится более длительное время под нагрузкой.
Сколько необходимо времени в неделю уделять гибкости?
Исследование показало, что 5-10 минут в неделю будет достаточно для того, что оптимально увеличивать гибкость тела. Так как мы будем растягивать всё тело, предлагаю выполнять каждое упражнение по 1 минуте.
Комплекс упражнений на гибкость тела
Начинаем тренировку с верхней части тела. Растяжка плеч, трицепса и широчайшей над головой. Поднимите одну руку, согните её в локтевом суставе и заведите кисть за голову. Затем другой рукой возьмитесь за локоть и потяните руку внутрь и назад, до наступления растяжения в трицепсе и плече.
Если этот вариант вам покажется легким, тогда попробуйте выполнить более сложный. Напомню, выполняем по 30-60 секунд на каждую руку.
Переходим на грудной отдел. Растяжка груди с руками над головой. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сомкните пальцы рук за головой и медленно отведите локти назад, до наступления растяжения в грудном отделе.
Увеличить амплитуду и сложность движения можно через дверной проем. Выполняем 30-60 секунд.
Завершающим упражнением на верхнюю часть тела является растяжка груди и спины на коленях. Из положения стоя на коленях вытяните руки вперед к скамейке или столу. Медленно отведите тело назад, сохраняя положение кистей и рук на столе.
Переходим к нижней части и начнём с растяжки квадрицепса. Это классическая растяжка четырехглавой мышцы бедра. Встаньте прямо, поднимите одну пятку назад, возьмите за лодыжку и согните колено.
Более сложный вариант из положения лежа. Выполняем 30-60 секунд.
Растяжка подколенного сухожилия. Поставьте ногу на возвышенность. Контролируйте ровное положение ног и тела. Постарайтесь коснуться руками пальцев ноги, которая расположена на возвышенности. Зафиксируйте это положение.
Отличная вариация растяжки задней части ног в положении лёжа на спине
Финальным упражнением нашего комплекса является растяжка икр на опоре. Поставьте одну ногу на пол, а вторую носком на опору. Начинайте опускать пятку, до наступления растяжения.
Все эти упражнения я вместе с вами буду выполнять на ежедневной основе. Прогрессировать планирую постепенно, начну с 30 секунд и буду увеличивать время под нагрузкой. Выполняем по ощущениям и после легкой динамической разминки, чтобы мышцы и связки были разогретые.
Для вас выбрал наиболее полезные на мой взгляд упражнения. Если хотите посоветовать еще, пиши в комментариях ваши варианты комплексов на растяжку и гибкость тела.
Поддержать канал можно здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь