Круги С-дуга Кулачок Массаж мячом Спираль ступней Сгибание-разгибание Стойка на кончиках пальцев» Пара поз после упражнений для расслабления
Круги
- Сидя или лежа, вытяните ноги перед собой.
- Приподнимите их или слегка опирайтесь на пятки.
- Описывайте кончиками пальцев ног круги, вращая ступни в щиколотке. Сначала сделайте 6 кругов внутрь (большие пальцы соединяются при движении сверху вниз), затем 6 кругов наружу (обратно предыдущему).
- После этого проделайте 6 кругов обеими стопами в одинаковом направлении по часовой стрелке и 6 кругов против часовой стрелки. Старайтесь делать круги как можно более обширными, максимально выводя ступни в каждую сторону. Центр круга при этом перемещаться не должен.
С-дуга
- В положении сидя обхватите стопу обеими руками.
- Обхватите сустав большого пальца одной рукой, а мизинца – другой рукой, как показано на рисунке.
- Затем начните массировать два пальца круговыми движениями по направлению друг к другу
- . Во время движения вы как бы создаете С-образную симметричную дугу.
- Повторите упражнение 10 или 20 раз Совет: выполняйте мягкие движения! Это достаточно легкое упражнение!
Продолжительность: в среднем 3-5 минут
Кулачок
- Сидя или лежа, вытяните ноги как в предыдущем упражнении.
- С силой сжимайте пальцы ног «в кулак» и сохраняйте это положение до ощущения усталости мышц стопы, затем расслабьте пальцы и ступни.
- Ноги напрягать специально не нужно. Сделайте 2 повторения по 10 раз.
Массаж мячом
- Активными движениями катайте теннисный мячик вперед/назад подошвой стопы. Задействуйте всю поверхность стопы: от переднего отдела до пятки.
- Продолжительность выполнения упражнения – по желанию (пока чувствуете себя комфортно).
- Совет: Упражнение также можно выполнять сидя. При использовании специального массажного мячика воздействие на стопу усиливается.
Продолжительность: около 3 минут
Спираль ступней
- Сядьте удобно на пол так, чтобы ваша правая ступня и голень образовывали прямой угол.
- Обхватите правой рукой носок, а левой - пятку. Затем начните выполнять движение, как будто Вы выжимаете мокрое полотенце. «Скручивайте» пятку внутрь, а стопу – наружу.
Повторите упражнение 10-20 раз или более. - Внимание: выполняйте движения мягко и не выворачивайте стопу при возникновении сопротивления.
Данное упражнение достаточно сложное для выполнения!
Продолжительность: около 5 минут
Сгибание-разгибание
- Сидя или лежа, поставьте ступни на поверхность, но так, чтобы не опираться на них всем весом.
- Одну ступню выгните – пальцы и пятка вверх, самая широкая часть ступни стоит на поверхности. Одновременно вторую изогните наоборот – пятка и пальцы касаются поверхности, пальцы максимально подогнуты под себя, чтобы средняя часть стопы согнулась и поднялась.
- Меняйте положение ступней, сделайте 2 повторения по 10 раз.
Стойка на кончиках пальцев»
- Поставьте стопы параллельно друг другу.
- Встаньте на кончики пальцев и поочередно опускайте левую и правую пятки по 10 раз, не дотрагиваясь при этом пяткой до пола.
Совет: регулярно выполняйте это упражнение несколько раз в течение дня, например, когда чистите зубы. - Упражнение является достаточно сложным.
Продолжительность: около 3-5 минут