Продолжаем наш разговор о тренировках на рост мышц. Сегодня у нас на обсуждении самая важная переменная силового тренинга – объем нагрузки. Эта переменная в тренировках равна по значимости калорийности вашего рациона в питании. А остальные нюансы тренировочного процесса можно сравнить с важностью БЖУ и микронутриентов.
И если вопросы, которые мы обсуждали до этого, имеют более-менее четкие ответы (количество повторений, рабочий вес, частота тренировок, отдых между подходами), то сегодня мы ступаем на зыбкую почву некоторой неопределенности. Но все же у современной науки накоплен немалый пласт хороших исследований на эту тему, и для большинства занимающихся есть ответы.
Мы с вами уже определись, что для прогресса не важна частота тренировок при уравненном недельном объеме (пост от 7.07.2022). Сегодня разбираемся с этим объемом.
Напомню, что для роста мышц необходимо накапливать как можно больше факторов роста (в первую очередь это механическое напряжение, остальные под вопросом – пост от 28.04.2022). И казалось бы, чем больше тренируешься, тем больше факторов роста, тем больше прогресс. Но нет – проблема в том, что по мере увеличения объема нагрузки у нас растут и мышечные микроповреждения, которые мешают быстрому восстановлению. Поэтому, по-видимому, есть верхний предел объема. Тогда кривая прироста мышц в зависимости от объема будет выглядеть так:
Прежде чем двигаться дальше, давайте определимся, в чем будем измерять объем нагрузки. В советской школе было два мерила – тоннаж или суммарное количество повторов (КПШ – количество подъемов штанги). Но сейчас в науке чаще всего используют количество подходов. При этом подход выполняется до отказа или состояния, близкого к нему. На самом деле это более полезная информация, чем тоннаж или КПШ, особенно если вы вспомните, что эффективные повторения – это последние 5 повторений подхода перед отказом, а не все выполненные в подходе (пост от 28.04.2022).
Начнем с исследования M.Barbalho 2019 года [1]. Испытуемыми были тренированные женщины, которых разделили на 4 группы по количеству работы, выполняемой за неделю на каждую мышцу: 5, 10, 15 и 20 подходов. Эксперимент длился 24 недели – вполне достаточное время, чтобы сделать выводы. Так вот оказалось, что группы по 5 и 10 подходов спрогрессировали намного лучше, чем по 15 и 20, а самый плохой прирост был в группе по 20 подходов. И, между прочим, разница между 5 и 10 подходами была совсем незначительной. Поэтому если у вас совсем мало времени, то тренировки по 5 подходов на каждую мышцу уже обеспечат вас неплохим прогрессом.
К похожим результатам пришел и T.Amirthalingam в своем исследовании 2017 года [2]. Здесь были тренированные мужчины, которых разделили на 2 группы: по 9 и 14 подходов соответственно (в абстракте исследования написано 5 и 10, но если посмотреть программу, то видно, что там было еще 4 подхода вспомогательного упражнения на каждую мышцу). В результате через 6 недель группа по 9 подходов показала больший прогресс как в силе, так и в гипертрофии мышц. Опять мы видим, что больше – не значит лучше.
В обоих рассмотренных исследованиях испытуемые тренировали каждую мышцу раз в неделю (сплит). То есть верхний предел объема работы на одну мышцу, выполняемый на одной тренировке – 9-10 подходов. Дальнейшее увеличение объема скорее всего снизит прогресс (но он будет, пока вы не придете к перетренированности, что вообще маловероятно).
А вот в мета-анализе Шонфилда 2017 года [3] испытуемые не ограничивались одной тренировкой в неделю. Все результаты были разделены на 3 группы: менее 5 подходов, 5-9 подходов и 10+ подходов в неделю, разделенные на 2-4 тренировки. Оказалось, что в данном случае результаты были больше в группах с более объемными тренировками без снижения после какого-либо уровня нагрузки.
В исследовании R.Radaelli [4] участвовали военные (а значит с дисциплиной тут было все ок), которые в течение 6 месяцев делали тренировки трижды в неделю по 1, 3 или 5 подходов на мышцу. Недельный объем соответственно 3, 9 и 15 подходов. Здесь тоже группа с 15 подходами показала наилучшие результаты как в массе, так и в силе.
Резюмируя вышесказанное можно сделать вывод, что в вопросах тренировочного объема у нас есть большое поле для маневров. Начинать всегда стоит с небольших объемов. 3-5 подходов в неделю на мышцу для новичка работает практически всегда. Зачем делать 10, когда можно прекрасно прогрессировать от 5-ти подходов. Дальше постепенно увеличивайте недельный объем до 10 подходов. Если мы говорим о тренировках девочек, которым обычно нужны не все мышцы тела, а только некоторые, то здесь логична тактика, когда на целевые мышцы вы будете делать 10+ подходов в неделю, а на остальные – 3-5 для поддержания без прогресса.
Ну а если же у вас спортивные амбиции и вы хотите побеждать на соревнованиях, то тут нужно пробовать, искать свои пределы – все индивидуально. В моей практике и 20 подходов в неделю давали очень хорошие результаты.
Также с недельным объемом можно поиграть – когда-то уменьшить, когда-то увеличить. Но это требует уже хорошего тренерского опыта. В подтверждение моих идей хочу привести слова Бреда Шонфилда [5]:
«Обсуждение высокого и низкого объема силовых тренировок не обязательно должно быть бинарным; скорее, комбинация обоих подходов может быть оптимальной долгосрочной стратегией, которая позволит постоянно прогрессировать. Постепенное увеличение от более низких (например, 10 подходов на мышцу в неделю) до более высоких (например, 20 подходов на мышцу в неделю) объемов физической нагрузки в течение нескольких месяцев может способствовать развитию состояния функционального перенапряжения, которое, в свою очередь, приводят к суперкомпенсации мышечных белков, снижая при этом вероятность перетренированности»
Надеюсь, я прояснил для вас картину с тренировочным объемом. На самом деле тема непростая и тут еще много, о чем можно поговорить. Поэтому если вам есть, что сказать, делитесь в комментариях – обсудим