Начнем с самого начала. Залог хорошего аппетита – это правильно и главное вовремя введенный прикорм. Понять, готов ли ваш ребенок к знакомству с новой пищей, кроме грудного молока и смеси, можно по двум признакам:
1. Созревание нервной системы малыша – это активное проявление пищевого интереса (ребенок САМ тянется к еде, просит еду)
2. Готовность пищеварительной системы малыша – это отсутствие отрицательных реакций на введение пищи (запор, понос, аллергические проявления и др)
Оба признака появились – ура, малыш готов!
Далее вы познакомили малыша с новыми вкусами и консистенциями пищи и к примерно 1,5-2 годам он уже кушает как взрослый. И тут возникает вопрос, как сбалансировать питание малыша? Сколько и чего ему нужно?
Важно отслеживать питание ребенка по трем макронутриентам – белкам, жирам и клетчатке. Есть еще четвертый – это углеводы, но тут можно не беспокоится, ребенок их наест сам!
Теперь поподробней о каждом, начнем с белка.
Белок – один из самых важных макронутриентов для организма ребенка, так как является строительным материалом для всех органов, тканей и каждой клеточки организма. Дети активно растут и двигаются - расход белка идет колоссальный. Также на белке работают ферменты, гормоны, антитела. Гемоглобин также белковая структура.
При недостатке белка в рационе – задерживается рост, отстает умственное развитие, изменяется состав костной ткани, снижается иммунитет. Но важно понимать, что белка можно есть достаточное количество, а усваиваться он полноценно не будет (но то уже другая тема).
Важно, чтобы в рационе ребенка было НЕ МЕНЕЕ 30% белков с высокой биологической ценностью, то есть животного происхождения. В таблице ниже можете посмотреть суточную потребность белка в рационе ребенка.
Пример содержания белка в 100г продукта:
говядина - 18,9г, кролик - 20,7г, индейка - 21,6г
яйцо куриное/перепелиное - 12,7/11,9г
хек - 16,6г, тунец - 22,7г
молоко - 2,8г
творог (в зависимости от жирности) - 14,0-18,0г
горох - 23,0г, чечевица - 24,8г
шпинат - 2,9г, фасоль стручковая - 4,0г
- Жиры – структурный компонент каждой клеточки нашего организма, конкретно её оболочки, мембраны. Также из жиров состоят половые гормоны, нервные клетки и головной мозг (на 60% состоит из жира). Жиры являются транспортом для жирорастворимых витаминов A, D, E, K (поэтому именно эти витамины лучше давать с жирами, например витамин Д капать на хлебец с маслом/авокадо).
При недостатке жиров в рационе – появляется сухость и шелушение кожи, ломкость и выпадение волос, ухудшение зрения, частые ОРВИ, нарушение памяти.
Важно следить, чтобы в рационе ребенка присутствовали ОМЕГА 3 или ПНЖК - полиненасыщенные жирные кислоты или просто полезные жиры (например масло гхи, печень трески или нерафинированное оливковое масло). Ну и для адекватного усвоения жиров важна полноценная работа желчного пузыря. В таблице ниже можете посмотреть суточную потребность жиров в рационе ребенка.
Пример содержания жиров в 100г продукта:
сливочное масло/масло гхи - 82,5/98г
желток - 52,2г
говяжий язык - 12,1г, гусь - 33,3г, индейка - 12,0г
печень трески - 65,7, хек - 2,2г, мойва - 11,5г,
геркулес - 6,2г
фундук - 66,6г, миндаль -57,7г, семя подсолнечника - 52,9г
Половина нормы должны быть животные жиры, а половина растительные (50/50).
- Клетчатка – это самая любимая еда для нашей полезной флоры кишечника - лакто и бифидобактерий. Они поддерживают не только здоровье пищеварительной системы, но и здоровье организма в целом.
При дефиците клетчатки в рационе - запоры, голод после приема пищи, проблемы с потерей веса.
Крахмалистую клетчатку, особенно в обработанном виде следует употреблять умеренно. Но при охлаждении она превращается в суперфуд - резистентный крахмал - лакомство для нашей микрофлоры (например, сваренный картофель из холодильника).
Ну и напоследок, рассмотрим углеводы.
- Углеводы – это источник энергии. Углеводы содержатся во фруктах, овощах, крупах, макаронах, любой выпечке и др. Грубо говоря, они повсюду. Главное – не допускать избытка рафинированных и быстрых углеводов. Предпочтение отдать сложным углеводам.
Углеводы бывают разные:
- полноценные (сложные или долгие) - содержат клетчатку, дают нам долгую качественную энергию (бобовые, крупы, овощи, орехи, ягоды, зелень)
- неполноценные (пустые или быстрые) - не содержат клетчатку, бедны на питательные вещества, резко повышают уровень сахара в крови, тем самым давая нам быструю энергию, которая также быстро заканчивается (сладости, выпечка, фастфуд).
При дефиците углеводов в рационе - снижение уровня энергии, чувство тошноты и голода, дрожь в руках, повышенная тяга к сладкому, плохое насыщение во время приема пищи.
60% овощей, фруктов, зелени и ягод употребляйте в свежем виде, а 40% в приготовленном.
Как я писала выше о белках, важно не только употреблять нужное количество макронутриентов, но правильно их приготовить и полноценно усвоить. Об этом буду еще писать.
Как же отследить как работает пищеварительная система ребенка и как что усваивается?
1. Симптомы – это то, что каждая мама может увидеть, наблюдая за своим малышом (без затрат)
- Например, при дефиците белка могут быть задержки роста, ломкие волосы и ногти, снижение иммунитета и частые ОРВИ, анемия и др.
- При дефиците жиров могут быть сухость и шелушение кожи, ухудшение зрения, нарушение памяти, гормональные проблемы и др.
- При плохом переваривании и усвоении жиров стул будет липким и прилипать к керамике унитаза.
2. Анализы
Самый минимум: Общий анализ крови, общий белок, ферритин, инсулин, глюкоза, липидный профиль – холестерин, ЛПНП, ЛПВП, триглецириды. Если по результатам будут отклонения, то далее сдаются дополнительные анализы.
3. Копрограмма
Я бы сказала, что это самый прекрасный анализ, которые многие недооценивают. Реально можно увидеть, как переваривается белок, жиры и нет ли никаких сюрпризов в организме ребенка (простейших или грибков).
Резюмируя все вышесказанное, правильное здоровое сбалансированное питание укрепляет иммунитет, обеспечивает ребенка необходимыми, витаминами, минералами и аминокислотами, снижает риск заболеваниями ОРВИ, аденоидитами, тонзилитами, аутоимунными заболеваниями и др, а также обеспечивает хорошее самочувствие ребенка, учебоспособность.
Если остались или появились вопросы – всегда рада ответить вам! (может быть по питанию, расшифровке анализов или другие)
