Сокращение всего лишь нескольких калорий приносит большую пользу для здоровья.
Роберт Рой Бритт
Независимый журналист, работающий в области здравоохранения и науки, мотивированно пишет о науке о физическом и психическом здоровье. Бывший главный редактор LiveScience.
После недельного похода по отдаленным пустыням и горным районам на западе мне пришлось застегнуть ремень на последнее отверстие. Буквально. Я в достаточно хорошей форме, и уже от 5 до 11 лет я постоянно вешу около 151 фунта (68,5 кг), поэтому я был удивлен, когда дома встал на весы и обнаружил, что сбросил 10 фунтов (4,5 кг).
Удивительно: я чувствовал себя прекрасно.
Я был в хорошем настроении, и мое тело чувствовало себя подтянутым и способным делать что угодно, кроме как подтягивать штаны. И этому есть только одно объяснение: я там меньше ел.
Мы с женой не взяли с собой печенье для нашей внедорожной поездки, не смогли позвонить в службу доставки пиццы на полноприводном автомобиле и, что стало настоящим испытанием силы воли, не имели морозильной камеры для мороженого. Поразмыслив над тем, что произошло, я углубился в исследования по ограничению калорий и могу с уверенностью сформулировать:
Сокращение калорий, даже скромное, действительно полезно для вас. Это дает вашим трудолюбивым органам передышку и укрепляет иммунную систему для защиты как от физических, так и от психических заболеваний, способствуя более долгой и здоровой жизни.
Просто откажитесь от шести печеньев Орео
Печально, что большинство диет не работают. Согласно обзору 121 исследования по 14 популярным схемам диеты, включая Аткинса, палео и кето, любая первоначальная потеря веса и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, полученные на раннем этапе, в значительной степени исчезают через год .
Между тем, исследования червей, мух, приматов и обычных лабораторных крыс, проводившиеся десятилетия назад, несомненно, показали, что сокращение калорий улучшает здоровье и продлевает жизнь, а также приводит к снижению веса. В последние годы испытания на людях с участием десятков или нескольких сотен человек, показали, что эти преимущества распространяются и на нас.
Отказ от всего 300 калорий в день — примерно шесть печеньев Орео, или один большой кусок пиццы, или полпинты (примерно 200 гр.) мороженого — значительно улучшает кровяное давление, уровень холестерина и другие маркеры здоровья, известные как факторы риска сердечных заболеваний, рака и деменции согласно рандомизированному контролируемому исследованию 218 взрослых в возрасте до 50 лет, которые имели нормальный вес или набрали всего несколько лишних килограммов в начале исследования.
«Есть что-то в ограничении калорий, какой-то механизм, который мы еще не понимаем, который приводит к этим улучшениям», — сказал ведущий автор исследования Уильям Краус, доктор медицинских наук, кардиолог и профессор медицины в Университете Дьюка.
Результаты были подробно описаны в журнале Lancet Diabetes & Endocrinology .
Хотя многое еще предстоит узнать, ученые приближаются к тому, почему ограничение калорий полезно.
Мы слишком много едим
Сколько вы должны есть, зависит от многих факторов, включая ваш размер, возраст и уровень активности. Большинство взрослых должны потреблять от 1500 до 3000 калорий в день (вот вам калькулятор).
Но не будем лукавить: большинство из нас ест больше, чем нам нужно. Переедание перегружает органы тела. Избыток пищи переваривается дольше, из-за чего вы чувствуете вздутие живота, газообразование и даже нарушаете сон, что само по себе вредно для здоровья. Вся эта ненужная энергия, конечно же, превращается в жир. Поскольку в последние десятилетия мы стали потреблять больше, показатели ожирения среди взрослых и детей резко возросли .
Согласно исследованиям на животных, потребление слишком большого количества калорий также создает избыточный стресс для организма на клеточном уровне, вызывая воспаление, которое может повредить любую ткань или орган в организме.
Обратите внимание, однако, что исследования на животных часто предполагают довольно строгое ограничение калорий — иногда на 30% или даже на 50%. Хотя эти эксперименты обычно способствуют долголетию, есть некоторые свидетельства того, что такое резкое сокращение калорий может быть вредным для мозга, и необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить безопасные пороги для людей.
То, что вы едите, имеет значение
Наш выбор продуктов питания, конечно, имеет большое значение. Если вы заинтересованы в сокращении потребления калорий, лучше всего отказаться от продуктов с высокой степенью переработки, сладостей, алкоголя и всего, что в целом не полезно для вас.
Тем не менее, некоторые преимущества ограничения калорий реализуются независимо от какой-либо конкретной диеты, согласно исследованию людей, которые сократили калории на 14% по сравнению с контрольной группой, которая этого не сделала. Группа с ограничением калорий начала генерировать больше Т-клеток, которые играют ключевую роль в иммунитете против широкого спектра заболеваний, сообщили ученые в начале этого года в журнале Science . Кроме того, их тела стали более эффективно превращать калории в энергию.
«Ограничение калорий перестраивает многие метаболические и иммунные реакции, которые увеличивают продолжительность жизни и здоровье», — сказал член исследовательской группы Эрик Равуссин, доктор философии, клиницист из Пеннингтонского центра биомедицинских исследований.
Более раннее испытание на людях показало, что ограничение калорий повышает настроение людей, улучшает их общее качество жизни и подавляет выработку свободных радикалов, которые связаны с развитием болезни Альцгеймера и других деменций.
Когда вы едите, это тоже считается
Не углубляясь в многочисленные бесконечные споры о наилучшем подходе к прерывистому голоданию (прием пищи только в течение ограниченных периодов времени), одно недавнее исследование на мышах пришло к замечательному выводу: сокращение калорий продлевает жизнь грызунов на 10%, но сокращение калорий и кормление их только когда они активны (что для мышей происходит ночью), они живут на 35% дольше, сообщают исследователи в журнале Science. Не имело значения, съедали ли мыши всю свою ночную пищу в течение 2-часового или 12-часового периода.
Если мы предположим аналогичный эффект на людей — а исследователи считают, что это возможно, — хитрость будет заключаться в том, чтобы уменьшить количество калорий и ограничить потребление дневными часами, когда мы активны.
«Совершенно ясно, что время приема пищи важно, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств при ограничении калорий», — сказал член исследовательской группы Джозеф Такахаши, доктор философии из Юго-западного медицинского центра Техасского университета.
Интересно, что различия в продолжительности жизни среди мышей были обусловлены ограничением калорий, а не изменением их веса.
«Это показывает, что при низкой массе тела этот популярный критерий здоровья [масса тела] не является предиктором продолжительности жизни», — сказала коллега Такахаши Карла Грин, доктор философии, профессор неврологии.
Старые привычки умирают с трудом
Подходя к дому в последний день нашей поездки — до того, как я понял, что 6,6% моего тела пропали — я позвонил в большую пиццерию. Мы плюхнулись перед телевизором, чтобы успокоиться, впервые почти за месяц. Я наслаждался двумя большими ломтиками, запивая каждый кружкой пива. Это было восхитительно.
Полностью набитый и сытый, я разогрел еще один кусочек. Потом я нашел в кладовке огромную плитку шоколада и съел половину — не по нужде и даже не по огромному желанию, а по привычке.
Я знаю, к чему это идет. Когда я пишу это несколько дней спустя, я уже набрал пару фунтов. Но теперь, после проведения исследования, я думаю о том, как обуздать свое относительное обжорство всего на 300 калорий в день, уменьшив нездоровую пищу или привычные излишества — особенно ночью, когда я менее активен.
«Люди могут сделать это довольно легко, просто наблюдая за своими маленькими неосторожностями тут и там, — предполагает Краус, кардиолог из Дьюка, — или, возможно, уменьшая их количество, например, не перекусывая после обеда».
Или, знаете, шесть Орео вместо дюжины.