Наверное, одна из самых частых проблем со здоровьем, которая беспокоит миллионы людей – это уровень холестерина в крови. 90% людей, чьи анализы показали превышение этого соединения, начинают думать, как же снизить его количество. Ведь нарушения липидного обмена (а холестерин это липид или, проще, жир, про разные жиры, полезные и нет - смотрите статью) приводят к атеросклерозу, формированию противных атеросклеротических бляшек, нарушению кровотока, инсульту и инфаркту – это факт. (Смотрите статью о пользе холестерина)
Но риск развития атеросклероза зависит не только от уровня холестерина. Играет роль возраст, курение, «плохая» наследственность, сахарный диабет, заболевания почек; абдоминальное ожирение, то есть склонность к образованию избыточной жировой ткани в области живота.
Плюс многочисленные наблюдения – тоже факт. Вот пример: один американский профессор наблюдал пожилого мужчину, который жил в доме для престарелых. Медицинские сёстры покупали ему 20–30 яиц каждый день. Он варил их и ел в течение всего дня в дополнение к остальной пище в течение 15 лет (!). Так вот, многочисленных измерения холестерина у этого уникума показывали уровень ниже нормы! Вместе с любителем яиц в опыт включились 20 добровольцев в возрасте от 30 до 60 лет, которые согласились потреблять пять яиц в день. И что? Не наблюдалось увеличения концентрации холестерина в крови подопытных товарищей. Избыточный холестерин перерабатывался в печени в желчные кислоты и выделялся через желчный пузырь в кишечник. У главного пациента-яйцееда больше половины его просто не всасывалось в кишечнике и удалялось из организма.
Для начала укажу, какой уровень общего холестерина считается нехорошим: более 240 мг/дл (более 6,2 ммоль/л).
Что значит общий холестерина холестерин? Он включает жиры (липопротеиды – по науке) низкой плотности (ЛПНП) - основные переносчики вещества к тканям. Именно их повышенное содержание в крови – очень важный фактор развития атеросклероза. А вот высокий уровень липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) с «хорошим» холестерином считается полезным, так как холестерин из крови переносится в печень, где разрушается.
Тем не менее избыток холестерина – не есть хорошо, лучше его контролировать. И самый доступный способ - диетотерапия. Не надо бояться: никаких голодовок, самоистязаний и питания одними огурцами или яблоками. Это – для …, вобщем, не для нас.
Основа всех диет по снижению холестерина - снижение потребления жиров животного происхождения (жирное мясо, яйца, субпродукты, сливочное масло, жирные молочные продукты, жирные сорта сыра, сдобная выпечка и др.). Согласно современной диетологии, именно жирные животные продукты содержат нехорошие насыщенные жирные кислоты. Поэтому животные жиры заменяем растительными маслами: подсолнечным, оливковым, кукурузным. И прочими продуктами с «хорошими» жирными кислотами.
Используем хлеб из муки грубого помола или чёрный.
Мясо лучше такое: кура, индейка, телятина. Здорово есть рыбу, особенно морскую.
Овсяные хлопья (геркулес), яблоки, сливы, различные ягоды и бобовые способствуют выведению холестерина. Хорошо выводит холестерин вещество пектин в шпинате, яблоках, грейпфрутах, бобовых. Любим чеснок или имбирь – хорошо!
30-40 граммов орехов – здорово, так как, они богаты ненасыщенными жирными кислотами. По этой же причине добавим оливковое масло (наше подсолнечное не хуже!).
Пьём зеленый чай, который содержит флавоноиды: снижают уровень «плохого» холестерина, и повышают липопротеины высокой плотности. Не любим зелёный чай? (фу, трава какая-то!). Тогда лопаем капусту брокколи и бобовые, они содержат станолы - растительные аналоги холестерина.
Тщательным соблюдением такой диеты можно добиться снижения холестерина крови на 10-17% через 3 – 5 месяцев.
Алкоголь и табачных изделий - нехорошо. Алкоголь не дает вырабатываться липопротеинам высокой плотности («хороший» холестерин), но также повышает содержание «плохого» холестерина. Ну, а курение повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Больше физической активности! Никто вас, граждане, не заставляет рекорды ставить! Кому – тренажёрный зал, фитнес и кроссфит, кому – физкультура «упал-отжался-побежал»…. Ну и последний «гвоздь»: снижаем потребление поваренной соли до 5 г/сутки, а сахара – до 15 г/сутки (2 чайные ложки, можно и меньше).
Будьте здоровы, сограждане! Если понравилось – похвалите автора, он будет очень даже рад!