Крепкий мышечный корсет и достаточная мышечная масса — важная часть здорового и красивого тела человека. Однако гонка за стройной фигурой часто сопровождается мифами.
Команда МИИН расскажет, как нарастить мышечную массу без вреда для здоровья.
Мышечная система выполняет важные функции:
- поддерживает все системы органов;
- помогает человеку двигаться, видеть, говорить;
- выполняет метаболическую функцию.
Исследования доказали, что у людей с достаточной мышечной массой на 20% больше шансов победить многие болезни без осложнений, чем у людей с нехваткой мышечной массы.
Регулярная физическая активность и умеренные аэробные нагрузки в течение 150 минут в неделю снижают риск преждевременной смерти и развития ряда заболеваний:
- ишемической болезни сердца;
- артериальной гипертонии;
- сахарного диабета II-го типа;
- депрессии.
Активный образ жизни способствует сокращению риска преждевременной смерти на 30–35%.
Команда МИИН настоятельно рекомендует ежедневно проходить 10 000 шагов и минимум три раза в неделю тренироваться, заниматься йогой или плаванием — до 60 минут. Помимо пеших прогулок можно уделять дополнительной физической активности 20 минут ежедневно.
Физическая активность длительностью от 150 до 300 минут в неделю снижает риск появления избыточной массы тела и поддерживает организм в целом.
Взгляд нутрициолога на мифы о мышцах
Стройность и рельефность тела сейчас в тренде. Люди начали активнее заниматься спортом, регулярно ходить на тренировки и правильно питаться. Но борьба за красивое тело часто сопровождается мифами, которые создают тренеры без должного образования и опыта и сами люди, желающие верить в возможность получить максимальный результат за короткое время.
Итак, развеем мифы с помощью научных данных и профессионального подхода.
Миф № 1. Каждый килограмм мышц будет расходовать более 100 ккал в день, а значит, можно увеличить калорийность рациона.
На самом деле, мышечная ткань действительно метаболически активна и тратит энергию, даже когда человек находится в покое.
Но не в таких масштабах. Расход энергии от каждого килограмма мышц увеличивается лишь на 13–22 ккал в день.
Увеличение калорийности суточного рациона должно происходить в соответствии с возрастом, полом и интенсивностью ваших тренировок, а не в зависимости от роста мыщц.
Миф № 2. Мышцы не растут из-за недостаточного питания
Большинство тренеров советуют сначала «наесть» пару-тройку килограммов, чтобы потом активно переработать их в мышцы. Однако для роста мышц достаточно увеличить калорийность суточного рациона на 200–300 ккал.
Для сравнения: увеличение калорийности на 500 ккал в сутки будет способствовать набору жира, а рост мышц замедлится.
Если при профиците калорий ваша мышечная масса не растет, следует поискать другие причины. Это могут быть:
- неэффективная программа тренировок;
- малый или слишком большой объем нагрузки;
- стрессы в повседневной жизни;
- плохое восстановление после нагрузки — недостаточный сон, неполноценное питание, небольшие промежутки между тренировками.
Миф № 3. Если есть больше белка, мышцы будут расти больше и быстрее
При наборе мышечной массы важно не допустить стремительного увеличения жировой прослойки и доминирующего разрушения белка. Протеин в организме расщепляется до аминокислот — основного «строительного материала» мышечных волокон, но его избыток чреват неприятными последствиями.
Для здорового набора мышечной массы нужно сбалансированное питание, а не огромная порция белка на завтрак, обед и ужин.
Полноценный рацион строится на универсальном соотношении БЖУ и в период набора мышечной массы:
- до 20% полезных жиров (растительного и животного происхождения);
- 30% животных и растительных белков;
- 60% сложных углеводов;
- клетчатка в каждом приеме пищи.
Во время набора мышечной массы не забывайте о важности водного баланса! Употребляйте достаточно жидкости, иначе вы рискуете получить обезвоживание и замедлить рост мышц.
Норма воды в день рассчитывается по формуле 30–40 мл на 1 кг веса, но при интенсивных тренировках объем воды нужно увеличить на 300–500 мл.
Обязательное условие — полноценный сон и правильное чередование интенсивных нагрузок с отдыхом.
Здоровый сон должен длиться 7–8 часов в сутки без ночных пробуждений. При нехватке сна организм не успевает восстановиться, это сказывается на росте мышц — он замедляется или вовсе останавливается.
Полноценное питание — основа здорового набора мышечной массы и формирования красивого и рельефного тела.
Если вы не будете соблюдать базовые правила составления полноценного рациона и потребления нужных нутриентов, тренировки не принесут желаемого результата и даже могут навредить.
Кроме того, перегрузка белком может привести к серьезным нарушениям работы внутренних органов:
- ЖКТ (понижение кислотности, вздутие, метеоризм, изжога и пр.);
- почки (большая нагрузка в связи с необходимостью выведения продуктов распада белка);
- лимфатическая система (гаймориты, тонзиллиты, слизь в носоглотке, бронхиты и пр.);
- интоксикация организма (туман в голове, мигрень, тревога, нарушения сна).
Для правильного набора мышечной массы достаточно 1,2–1,5 г на 1 кг массы тела. Например, человеку весом 70 кг нужно от 84 до 105 г протеина в сутки, то есть 20–25% от общей калорийности рациона.
Что такое 85 г белка:
- 150 г куриного филе;
- 2 вареных яйца;
- горсть орехов (около 20 г);
- 200 г бобовых (в готовом виде);
- 2 ст. л. семян подсолнечника;
- 2 куска цельнозернового хлеба;
- 200 г отварной брокколи.
Норма белка в зависимости от цели
Если рацион и схема тренировок подобраны правильно, добавить белка можно с помощью безопасных протеиновых смесей:
- сывороточный Whey — рекомендуется пить сразу после тренировки для ускорения восстановления;
- казеин (наиболее популярная его форма — мицеллярная), рекомендуется пить на ночь — во сне восстановительные процессы идут интенсивнее;
- комбинированный, состоящий из разных типов белка, можно пить между приемами пищи и в нетренировочные дни, чтобы увеличить долю белка в рационе.
На первом этапе тренировок рекомендуем обратиться к фитнес-нутрициологу, который не просто составит индивидуальный план питания, но и изучит особенности вашего метаболизма и образа жизни, пищевые предпочтения и хронические заболевания. Совместная работа тренера и фитнес-нутрициолога позволит быстрее добиться желаемых результатов и улучшить состояние здоровья.
Почему нутрициологам, тренерам, спортсменам и людям, следящим за своим здоровьем и телом, полезно освоить направление фитнес-нутрициологии?
Фитнес-нутрициология — это востребованное направление, которое позволит расширить границы профессиональных компетенций ЗОЖ-эксперта, поможет добиться устойчивых результатов, увеличить средний чек при оказании услуг и охватывать больший круг потребностей клиентов.
Фитнес-нутрициолог не только составляет полноценный рацион, но и оказывает другие услуги:
- составление плана тренировок исходя из индивидуальных особенностей организма;
- определение противопоказаний к физическим нагрузкам;
- подбор нутрицевтиков для конкретного запроса в работе с телом;
- работа со снижением или увеличением массы тела;
- разбор и коррекция тренировок или тренировочного плана клиента;
- составление плана питания для обеспечения эффективного тренировочного процесса, полноценного восстановления и поддержания здоровья;
- полная поддержка — спорт + питание + образ жизни с учетом индивидуальных особенностей человека;
- контроль работы фитнес-тренера.
Дополнительная энергия, хорошее самочувствие, отсутствие болезней и прекрасная фигура могут быть доступны без угрозы для здоровья, если выбрать комплексную работу фитнес-нутрициолога и тренера.
Благодаря новому курсу «Фитнес-нутрициолог по рекомпозиции тела» вы сможете доводить ваших клиентов до результата быстрее и эффективнее с помощью интегративного подхода к питанию и образу жизни.
Рынок индустрии здоровья и превентивной медицины испытывает острую нехватку таких специалистов, и это отличная возможность обучиться новой востребованной профессии!
Курс позволяет получить навыки, которые можно легко монетизировать, получив стабильный источник прибыли. Средний заработок фитнес-нутрициолога составляет 75 000 рублей. Это на 50% больше среднего дохода обычного нутрициолога.
Для освоения новой профессии вам достаточно фундамента знаний в области нутрициологии, огромного желания и одной из ступеней образования: среднее, профессиональное, высшее.
Плюсы курса «Фитнес-нутрициология» от МИИН:
- Можно пройти обучение из любой точки мира. Необязательно жить в Москве, чтобы посещать курс. Обучение проходит дистанционно.
- Вы получаете бессрочный онлайн-доступ к лекциям, домашним заданиями и практическим упражнениям, которые можно выполнять в любое время.
- На протяжении всего курса с вами будут помощники-тьюторы, которые ответят на все интересующие вас вопросы.
- Обучение проходит в мини-группах до 30 человек, вы будете осваивать все тонкости специальности и получать ответы от преподавателей курса — практикующих нутрициологов, врачей, профессионалов фитнес-индустрии.
Новый поток курса «Фитнес-нутрициолог» стартует уже 8 августа! Освойте фундамент фитнес-нутрициологии и эффективно работайте с клиентами над самым популярным запросом — улучшением качества тела.
Переходите по ссылке, узнавайте подробности и занимайте свое место на курсе по самой выгодной цене!