В этой статье рассмотрим базовое упражнение для грудных мышц - жим штанги лежа. Удивительно, на мой взгляд, одно из самых простых и естественных движений, но почему-то у многих возникают вопросы по технике исполнения.
Есть одно правило определения траектории движения снаряда для любого упражнения - Вам должно быть удобно делать именно так. Движение должно быть максимально комфортным для Ваших мышц, суставов и связок.
Для этого поделайте его с пустым грифом или просто одними руками и Вы сами почувствуете те правила, которые я Вам сейчас изложу. По пунктам:
- Ноги упираются в пол - никаких висячих ног или поставленных на скамью нам не надо. Спина немного прогнута, но не до такого мостика как делают лифтеры - мы же не рекорды ставим, а тренируем мышцы.
- Ширина хвата - немного шире плеч. Тогда Ваши предплечья большую часть движения будут стоять вертикально. Будете браться широко - станет неудобно кистям, узко - тоже неудобно и нагрузка уходит в трицепс.
- Локти не расставляем широко, но и не прижимаем к бокам. Для меня удобное расположение локтей - под углом примерно 60 градусов к телу. Так движение будет наиболее естественным.
- Штангу опускаем на середину груди. На шею или на солнечное сплетение - попробуйте - сразу станет намного неудобнее.
- Гриф на грудь не бросаем - плавно опускаем до касания. В верхней точке локти не "вставляем", иначе нагрузка уходит в плечи и трицепс, а нам нужно постоянное напряжение в грудных. При правильно подобранном весе движения неторопливые, плавные.
- Кисти держим в напряжении - не даем заламываться назад.
- Не забывайте дышать. На опускание штанги - вдох, на поднятие - выдох.
- Постарайтесь в верхней фазе движения дополнительно напрягать грудные мышцы. Так мы будем развивать нейро-мышечную связь - очень важный момент в силовой тренировке.
Самое главное - вес штанги мы выбираем небольшой - 30-50 кг в зависимости от подготовки. С учетом невысокой скорости Вы должны сделать 15 повторений и остаться силы еще на 3-5 точно.
Если вес подобран неправильно, начнет ломаться техника - одна рука отставать, штанга уходить к пупку или за голову, выгибаться спина, задираться плечи... Когда целевые мышцы не справляются с весом, другие стараются взять эту работу на себя.
В ходе тренировки делаем 3-4 жимовых подхода с перерывом в 1-2 минуты. Дыхание должно успеть восстановиться за это время.
Скамью ставим горизонтально - жим на наклонной скамье теоретически возможен, но для новичков будет скорее в минус, чем в плюс.
Полный список упражнений, а также разбор каждого по отдельности Вы можете посмотреть в подборке.
Если Вам полезен и интересен мой материал, подпишитесь на канал. Вам несложно, а мне приятно. Удачи!!!