На мой взгляд, лучшее упражнение для налаживания нейромышечной связи для грудных мышц. Есть два примерно равнозначных варианта исполнения:
- стоя, с закреплением ручек к верхнему блоку
- лежа на наклонной скамье с закреплением ручек к нижнему.
Мне ближе первый вариант. Если я могу делать какое-то упражнение стоя, то всегда буду делать именно так, чтобы уменьшить прилив крови к мозгу. Если у Вас нет проблем с артериальным давлением и Вам комфортнее делать лежа, особой разницы не будет.
При выполнении упражнения стоя, есть два варианта постановки ног:
- на ширине плеч
- выдвинув одну ногу вперед и согнув в колене (с упором на переднюю ногу).
Попробуйте и так и так. Мне больше нравится с упором.
Выбираем комфортный вес – 3-4 пластины (30-40 lbs - 13-18 кг) на каждую руку в зависимости от подготовки. Делаем 12-15 повторений, 3-4 подхода с перерывом 1-2 минуты между подходами.
Правила выполнения все те же. Неторопливые движения – в эксцентрической фазе (медленно разводим руки) на счет 1 - 2 с вдохом, в концентрической (быстро сводим) – на счет 3 с выдохом. В момент сведения рук стараемся мысленно дополнительно напрячь грудные мышцы, фиксируясь на 1 секунду в этом положении.
Траектория движения выбирается телом автоматически – просто сводим руки так, как удобно и комфортно мышцам и связкам. Искусственно уводить выше или ниже удобной траектории не стоит – мы же не культуристы, чтобы отдельно тренировать верх и низ груди.
К концу упражнения на последних повторениях мы будем чувствовать жжение в грудных мышцах, которое будет мешать закончить подход, доделать запланированные повторения.
Тип «отказа», который связан с избытком молочной кислоты в мышцах. Более подробно о накапливании продуктов распада в мышцах и типах отказа, я буду разбирать в последующих материалах.
Это абсолютно нормально, более того, эффекта «жжения» следует добиваться в этом упражнении. Если в последнем подходе жжение не дает нам доделать последние повторения, значит вес подобран идеально.
Почему сведение рук в кроссовере лучше сведения гантелей лежа?
- В положении лежа усиливается прилив крови к голове - это опасно для людей с повышенным весом и артериальным давлением.
- Нагрузка от кроссовера распределяется равномерно по всей траектории движения, в то время как при сведении гантелей в верхней фазе нагрузка уходит в плечи и трицепс, а грудные мышцы практически не работают.
Полный список упражнений, а также разбор каждого по отдельности Вы можете посмотреть в подборке.
Если Вам полезен и интересен мой материал, подпишитесь на канал. Вам несложно, а мне приятно. Удачи!!!