Несмотря на кажущуюся очевидность этого вопроса, в действительности, как и в случае с изрядной долей "интуитивно понятных" вещей, большинство людей не дадут какого-то внятного определения ни первому, ни второму. Поэтому мне хотелось бы внести некоторую ясность в эти термины, понимание которых способно существенно облегчить построение рабочей тренировочной программы.
1. Определение
Еще в старших классах мною было крепко усвоено, что если вы не можете дать четкое определение чему-бы то ни было, то вы не знаете, что это такое. Поэтому высказывания вроде "ну, силовые, это когда со штангой и на тренажерах" или "кардио - это бег, эллипс и всякое такое", очевидным образом, не годятся.
В действительности, силовая (анаэробная) нагрузка - это разновидность физических упражнений, характеризуемая высвобождением большого количества энергии в относительно краткий промежуток. Кардио-, или аэробная нагрузка характеризуется умеренной интенсивностью и, как правило, большей продолжительностью. Собственно говоря, все.
Это определение уже порождает некий когнитивный диссонанс относительно представлений далекого от мира спорта человека: условно говоря, то, чем занимается спринтер, выполняющий забег на 100 м, никак не попадает под определение кардио, поскольку такая нагрузка никак не может быть продолжительной, а, напротив, характеризуется высвобождением большой мощности за непродолжительное время, т.е., является анаэробной. Аналогичным образом, выполняя упражнения на тренажерах со сравнительно небольшим весом, позволяющим вам выдерживать длительное время работы, акцент вашей тренировки смещается в сторону кардио.
2. Клеточный механизм
Не вдаваясь в подробности, клетки, из которых состоят наши мышцы, можно разделить на два типа:
- "Быстрые" (гликолитические) мышечные волокна - крупные клетки, черпающие свою энергию преимущественно из запасенных в них питательных веществ. Под воздействием нервного импульса они способны развить довольно внушительное усилие, однако же, не способны поддерживать его долго из-за истощения собственных ресурсов.
- Медленные (окислительные) мышечные волокна не имеют столь же больших объемов "быстрого" топлива и оттого гораздо мельче сами. Они используют иной род топлива, более экономного по своему объему/массе и неспеша окисляемого при помощи митохондрий - в общем, энергии хватит надолго, но и интенсивность будет соответствующей.
Соотношение обоих типов волокон может быть различным в зависимости от генетической предрасположенности, конкретной мышцы или того, каким образом вы ее преимущественно тренируете - но в том или ином количестве присутствовать будут и первые, и вторые.
3. Дыхание
Понятно, что самой природой гликолитический тип волокон рассчитан на условно-силовые нагрузки, а окислительный - на кардио. Куда более интересным в контексте нашего разговора будет другое. В предыдущем абзаце я не просто так делала акцент на том, чем именно питаются те или иные клетки, и наиболее ценная информация, которую мы можем из нее вынести, заключается в следующем:
Окислительным волокнам для работы необходим кислород, в то время как гликолитические могут какое-то время поработать автономно.
Собственно, отсюда и проистекают термины аэробная ("воздушная") и анаэробная ("безвоздушная") нагрузка. Из этого мы можем сделать еще один довольно ценный вывод: показателем хорошо подобранной интенсивности для аэробной нагрузки является тот темп, при котором вы можете худо-бедно ровно дышать - возможно, чуть побыстрее и потяжелее обычного, но все же вы не должны откровенно задыхаться - оставьте такие вещи для кратковременных высокоинтенсивных нагрузок.
4. Относительность
Разные люди могут вкладывать в эти слова несколько разный смысл. Условно говоря, для узкоспециализированного тяжелоатлета силовая нагрузка начинается с тех весов, которые он способен поднять не более 6 или 4 раз, в то время как девочки, посещающие класс Зумбы, называют этим самым термином жизнерадостные махи гантельками на 20 повторений. Причем, в определенном смысле правы будут и те, и другие.
Поскольку мы уже определились, что силовые и кардио не делят упражнения на две равные части (пример: бег на длинные дистанции - типичное кардио, в то время как спринт гораздо ближе к анаэробному тренингу), условным критерием, позволяющим отличить одно от другого, можно назвать следующее:
Силовая нагрузка начинается с того порога интенсивности, который вы не способны поддерживать более 40-60 секунд.
Хотя, вообще, гораздо уместнее было бы представить это в виде более плавного спектра. Работая со штангой, которую вы можете поднять десять или один раз, вы сможете назвать силовой нагрузкой и то, и другое, хотя это будут совершенно разные режимы работы.
Кстати, возвращаясь к примеру со спринтером и марафонцем, обращаю ваше внимание еще на одну деталь: несмотря на то, что оба этих атлета занимаются бегом, спринтер имеет довольно внушительную мышечную массу, в то время как его товарищ остается откровенно тощим. Почему? Да просто потому, что у первого преобладает гликолитический тип мышечных волокон, по умолчанию более массивных и склонных к гипертрофии.
5. Смешанный тип
Есть упражнения, которые, действительно, может быть трудно однозначно отнести к силовым или кардио. Как правило, речь идет о многосуставных функциональных движениях, выполняемых с умеренно-тяжелым весом, будь то:
- махи гирей,
- выброс штанги,
- "Man Maker"
- броски мяча в мишень,
и т.д. Кажется, что они в равной степени эффективно выжимают все соки как из быстрых, так и медленных волокон.
И, самое интересное, что это правда - хотя при этом мы, конечно же, можем сместить баланс в ту или иную сторону, добавив или убавив рабочий вес.
6. Так что же лучше?
Скажу, что считаю саму постановку такого вопроса бессмысленной. Человек должен быть развит гармонично, т.е. быть и сильным, и выносливым, обладать достаточной мобильностью и уметь владеть своим телом. Поэтому вам нужны и силовые (даже, если ваша цель заключается исключительно в снижении массы тела), и кардио (даже, если вы качаете мышечную массу), хотя акценты будут ставиться по-разному. Причем, каждый из этих случаев заслуживает отдельного разбора - пока что же предлагаю, не вдаваясь в детали, принять это в качестве теоремы без доказательства - ради продуктивности, здоровья и долгосрочности ваших результатов.
Ух. Давно хотелось собрать воедино материал по этой теме, поскольку информации на этот счет накопилось много, однако, при этом мне почти что не доводилось встречать источники, совмещающие отдельные ее фрагменты в худо-бедно структурированной формы. Поэтому, если вы хотели бы видеть в своей новостной ленте больше полезной информации о тренировках и питании, накопленной за годы собственных занятий и изучения соответствующих материалов, а также множество рецептов, совмещающих в себе вкусовые качества и адекватные значения кБЖУ, то подписывайтесь на этот канал и обязательно оставляйте комментарии.
До скорого!