Насколько верно утверждение: "Нет боли в мышцах, нет их роста"? Должны ли болеть мышцы после тренировок? Как понять, что тренировка прошла успешна?
Гипертрофия мышц является одной из главных целей в силовых тренировках. Достаточно большое количество механизмов и факторов, которые влияют на набор мышечной массы. Одним из таких компонентов является мышечная боль.
Современные исследования демонстрируют то, что необходимо выполнять каждое упражнение до локального утомления или в отказ. Это зависит от цели и типа нагрузки.
Среди любителей фитнеса существует теория о том, что если мышцы не болят после тренировки, значит тренировка была плохой. Давайте разберёмся как влияет боль в мышцах после тренировки на гипертрофию.
Мы видим, что после первой недели тренировок (Т1) наблюдалось сильная боль и повреждение мышц. Однако после третьей недели тренировок (Т2) показатели снизились в двое, а после десятой недели (Т3) и вовсе исчезли.
Казалось бы, организм адаптировался, а значит, рост мышц прекратился. Всё логично. Но не спешите с преждевременными выводами.
Корреляционный анализ показал, что не было обнаружено значимых корреляций между какими-либо гипертрофическими маркерами (MyoPS, fCSA и VL CSA) и маркерами повреждения мышц
Что это означает?
Мышечная боль после тренировок, никак не влияет на набор мышечной массы. Это говорит только о том, что мышца получила ту нагрузку, которая ранее не получала. Что же касаемо мышечной массы, то результаты следующие.
Площадь поперечного сечения была больше после десятой недели, чем после первой и третьей недели. Увеличения объема мышц после первой недели было связано не с долгосрочной гипертрофией, а с отёком мышц, после их повреждения.
Какие выводы сделали авторы этой работы?
Таким образом, мы сообщаем, что первый цикл силовых упражнений способствует наибольшему изменению синтеза белка, мышечной боли и повреждению мышц, но ни одна из этих переменных не коррелирует с гипертрофией.
Выводы
В целом, особо и добавить нечего. Мышечная боль после тренировки, не означает, что вы потренировались отлично, и у вас уже завтра вырастет бицепс.
Гипертрофия мышц — это длительный и планомерный процесс, в котором не должно быть сумбурных вещей. Составьте себе программу тренировок и придерживайтесь её как минимум 10-12 недель.
Поддержать канал можно здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь