Правильно подобранные разминочные движения и небольшие изменения техники упражнений помогут вам продолжать тренировки без травм.
Тренер и физиотерапевт Сэм Чан из компании «Bespoke Treatments New York» предлагает внести следующие изменения в программу.
Упражнения для разминки
Разгибание плеча лежа
«Для начала активируем мышцы задней поверхности, — объясняет Чан, — В этом движении стараемся с помощью широчайшей мышцы оттянуть лопатку назад, чтобы снять возможный стресс с передней стороны сустава».
Лягте на спину и возьмитесь за резиновый эспандер, прикрепленный сзади. Хват лучше использовать супинированный (ладони назад), но подберите комфортный по своим ощущениям. Медленно опускайте прямую руку к полу. «Поскольку мы используем это движение в качестве разминки, сделайте хотя бы два подход по 10 повторений с резинкой низкого сопротивления».
Собака мордой вниз
Эта асана поможет укрепить мышцы, стабилизирующие плечевой сустав. Сначала опуститесь в упор лежа (как в обычном отжимании), затем, не сгибая руки и ног, поднимите таз к потолку, чтобы получился уголок.
«Выполняйте медленно, в комфортном для ваших плеч диапазоне движения. Это упражнение укрепит мышцы около лопаток и переднюю зубчатую мышцу. Вновь пара сетов по 10 повторов».
Y-образный подъем гантелей
Встаньте прямо, взяв в руки легкие гантели. Начните подъем перед собой, а затем немного разведите руки в стороны
«Так мы учим плечо принимать надежную, здоровую позицию. И заодно увеличим активацию ротаторной манжеты, подготавливая ее к последующей тренировке. Выполняйте три подхода по 8-10 повторений.
Тюнинг тренировки при боли в плече
Жим гантелей на полу
Вместо жима штанги на скамье, который может вызвать дискомфорт в плече, Чан предлагает ограничить амплитуду движения и опуститься на пол. «Причина, по которой это упражнение так хорошо подходит, заключается в том, что пол физически блокирует излишнее опускание локтей. Это защищает плечи и позволяет работать тяжело без травм».
Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте, выполняя четыре подхода по 8-10 повторений.
Поворот плеча с гирей лежа
Этот анти-болевой прием крайне недооценен, поскольку очень полезен для здоровья плеча. Лежа на спине, поднимите правую руку с гирей к потолку и согните правое колено. Повернитесь в левую сторону, удерживая руку с гирей вертикально на протяжении всего движения, а затем вернитесь в исходное положение.
Само упражнение «заставляет плечо сохранять стабильное положение, используя все вспомогательные мышцы, окружающие ключицу и лопатку». Сделайте три подхода по пять повторения, сосредоточиваясь не на количестве (и величине рабочего веса), а на качестве движения.