Когда нас захватывают сильные эмоции, мы рискуем впасть в зависимость и сформировать вредные привычки. Например, пойти заесть свои эмоции, алкоголь, наркотики, селфхарм или во все убить себя.
Как правило, срываются на вредные привычки люди, которые не научились переживать свои чувства и эмоции. В детстве вместо того, чтобы научить ребенка справляться со своими эмоциями, родитель отвлекал его на конфеты, компьютер, мультики и так формировал у него зависимость. Естественно, в таким условиях ребенку сложно выработать навык справляться со своими эмоциями, они для него как что-то пугающее, что-то, что невозможно выдержать.
Я разработала памятку "Что делать, если захватили сильные эмоции", вы можете ее распечатать, переписать себе и повесить на видное место, чтобы в случае чего идти пункт за пунктом по ней.
Шаг 1 - снизить интенсивность
1. Начнем с состояний, при которых выбрасывается много адреналина — гнев, страх, тревога. Начните заниматься физической активностью, поприседайте, попрыгайте, сделайте тренировку. Именно физическая активность. Если вы испытываете гнев, не стоит бить подушки и все крушить, исследования показывают, что выражение агрессии только усиливает агрессию. Если нет возможности для физической активности — релаксация по Джекобсону. В интернете я думаю вы сможете найти полную инструкцию, как ее выполнять. Здесь крайне важна регулярность. Вы заранее тренируете навык расслабления. Каждый день вы уделяете по 30 минут для того, чтобы сформировать у себя навык расслабления. Без регулярных практик, вашему телу будет крайне сложно расслабиться в момент, когда вас накроет. Не пренебрегайте этим!
2. Выпейте воды! Когда вы пьете, вы переключаете работу нервной системы с симпатической на парасимпатическую, что вас и успокаивает. Именно за счет этого механизма формируется зависимость от еды. Пока ваш желудок что-то переваривает, вы ощущаете себя спокойно (по крайней мере спокойнее чем обычно). Только не злоупотребляйте этим! Сидеть и пить воду в надежде справиться со стрессом не стоит, переходите к следующему шагу.
3. Дыхательные практики. Их вы можете изучить в интернете. Также хорошо помогает петь. Вы можете петь песни, которые уже знаете (не стоит петь песни, которые вас еще больше угнетают, выбирайте позитивные), либо сочинить свою песню, про вашу ситуацию. Если вы ничего не можете придумать и забыли все песни, найти дыхательные практики не смогли, тогда вам поможет дыхание на 3 счета. Вы вдыхаете воздух полной грудью, задерживаете дыхание, считаете до трех и медленно выдыхаете.
4. Погружение в ощущения. Концентрируйте внимание на том, что происходит, что вы слышите, что вы видите, что вы обоняете, что вы ощущаете поверхностью своей кожи, что вы чувствуете на вкус.
5. 10 благодарностей. В состоянии, когда накрывают сильные эмоции, люди чаще всего погружены в негатив и не видят никаких перспектив. Все ужасно и плохо. Тут важно показать самому себе, что в мире есть что-то хорошее. Сменить доминанту, переключить свое внимание. Это особенно важно, когда у вас есть суицидальные мысли. Вы можете поблагодарить мир за то, что есть солнце, которое вас согревает, природа, которую вы созерцаете, еда, хобби, близкие - все, за что вы благодарны. Мы часто относимся к тому, что имеем, как к должному, но это совершенно не так! Я думаю, у каждого было что-то, чему он не предавал значение пока не потерял.
Все это вы повторяете пока не почувствуете стабильность! Также не стоит залипать в эти техники. Вам удалось снизить накал эмоций до такой степени, что вы начали осознавать происходящее — отлично, переходим к следующему шагу.
Шаг 2 - объяснить себе, что с вами происходит
Вы называете свою эмоцию, чувства (если есть сложности, ниже картинка с эмоциями), причину этих эмоций, проблему, что требует решения.
Мне страшно, у меня часто бьется сердце, я вспотела, дышать тяжело, тремор.
Если не можете справиться с чувствами, напишите другу и расскажите о ситуации. Тоже полезно.
Шаг 3 - Визуализация шаг за шагом
Дальше вы утешаете себя, объясняете, что с вами происходит, валидизируете свои чувства, говорите, что с вами все нормально и проговариваете, как вы это будете решать. Ниже будут примеры вместе с предыдущим шагом.
1. Сейчас я чувствую боль, мне хочется себя как-то порезать и наказать. Это нормально, что я сейчас чувствую. Нормально то, что я сейчас хочу это сделать. У меня сформировалась нейронная связь между негативными эмоциями и снятием их с помощью селфхарма. Но это деструктивный способ снимать эмоции, более того он опасен и вредит мне. Вместо этого я буду практиковать другой способ. Например, буду использовать техники самоуспокоения. Я позанимаюсь спортом, чтобы снять напряжение, подержу кусочек льда, сделаю релаксацию, выпишу свои переживания. Я изучу механизм своего селфхарма, почему я так себя веду.
2. Сейчас я хочу убить себя. Это нормально, что я сейчас это чувствую. Нормально то, что я хочу сейчас это сделать. У меня сформировалась нейронная связь между негативными эмоциями, я чувствую себя в безвыходном положении, но на самом деле это не так. Это деструктивные мысли, они мне не помогают, они опасны и вредят мне. На самом деле это не единственный выход. Вместо того чтобы пытаться себя убить, я буду практиковать другой способ снятия напряжения. Например, сделаю релаксацию, выпишу свои переживания. Я изучу механизм того, что со мной происходит, как можно остановиться этот процесс и научусь с этим справляться. Я буду читать книгу с психотерапевтическим эффектом. Это не навсегда, я запишусь к психотерапевту и он мне поможет справиться с моим состоянием.
Шаг 4 - Выполняем очень простой шаг
Из всего, что вы описали для решения, найдите самый простой шаг и начните его выполнять. Очень часто сильные чувства нас поглощают и обездвиживают, делают нас неспособными к деятельности. Если мы их осознаем, представим, что именно мы будем делать и начнем делать шаги, это сразу возвращает власть в наши руки. Это делает нас более оптимистичными, дает контроль над ситуацией.
Какие это могут быть шаги? Начать поиски и записаться к психотерапевту, поискать и изучить книгу по своей проблеме, посмотреть видео для решения данной проблемы, позвонить другу и поделиться переживаниями, выписать в дневник свои переживания, позвонить на телефон доверия и тд.
Важно! Эмоции — это не проблема! То, что вызывает эмоции и является проблемой! Ищите из-за чего у вас возникают переживания — проблемы в отношениях, на работе, в учебе, с друзьями, с родителями, с финансами и тд.
Шаг 5 - Дневник сделанного
Заведите красивый блокнот, чтобы вам было приятно его держать, смотреть, работать с ним (можно его сделать самостоятельно или купить).
Вместо того чтобы составлять список дел на день, составьте список того, что вы уже сделали за день. Хвалите себя за это!
Например, поднялись сильные эмоции и был импульс пойти и порезать себя. Вместо этого вы успокоили себя, представили, как вы это решаете и маленькое действие по улучшению.
Все нужно расписывать подробно. Наши привычки – это повторение. Даже когда мы все это расписываем, привычка закрепляется, потому что нейронные связи в мозге работают. Когда мы что-то много-много раз делаем – это становится для нас простым действием, мы это начинаем делать на автомате. Привычки формировать сложно, но вполне реально.
В детстве у вас не получилось сформировать навык работы с эмоциями, но еще не поздно его наверстать. Управление своими переживаниями — это не что-то сверхъестественное, что не каждому дано — это навык, которому может обучиться каждый!
Шаг 6 - Что делать, если сорвался?
В процессе обучения вы будете срываться, что является нормой. Очень сложно себя сразу перестроить, когда всю жизнь делал по-другому.
Не нужно продолжать срыв из разряда "горит сарай гори и хата". Как только осознали это — останавливайте себя.
Ничего страшного, я сорвался — это окей, сейчас я остановлюсь, достану памятку и буду делать шаг за шагом.
Шаг 7 - группа поддержки
Формируйте вокруг себя принимающее и поддерживающее окружение (если таких людей нет, вот вам первая проблема, которую неплохо бы начать решать).
Рассказывайте близким о своем успехе, как вы справлялись, что у вас получается. Все хорошее, что они вам будут говорить — вы также записываете в дневник сделанного.
Шаг 8 - Перечитать дневник
Со временем вы можете начать отслеживать свой прогресс. Более того, вы можете перечитывать все хорошее, что в нем написано, все то, что вы уже сделали — это будет вас мотивировать не останавливаться. Так вы себе докажите, что это вполне реально, вы на собственном опыте продемонстрируете, что способны справляться со своими эмоциями и они уже не будут такими страшными.
Шаг 9 - Оспаривание мыслей
Как правило бывает достаточно предыдущих 8 пунктов, но если ваши эмоции затяжные, вероятно, существует какой-то триггер, который вы все еще не убрали. Этим триггером могут быть ваши собственные иррациональные мысли. На предыдущих шагах мы их выписывали, а теперь время усомниться в них. На эту тему у меня уже было видео — техника ABCDE.
Чтобы не пропустить новые полезные материалы, подпишитесь на мой канал -https://t.me/psyvlaur
Если вы столкнулись с навязчивыми мыслями, устали от тревоги, приглашаю вас на консультацию - http://viktorialuar.tilda.ws/
#тревога #страх #стресс #злость #гнев #печаль #грусть #невыносимые эмоции #срыв #селфхарм