Что бы такое съесть, чтобы похудеть - это прошлый век. В тренде: что бы такое съесть, чтобы жить дольше и выглядеть моложе. И это не адские какие-то маркетологи придумали, которые бессонными ночами думали, как бы всучить людям коварную морковку вместо божественного доширака. Обычно всё происходит наоборот.
Природой задумано так, чтобы нам подходили определённые продукты питания. Если бы нам идеально для здоровья подходил дошик, то мы бы его прямо в пластиковых банках срывали как плоды какого-нибудь эпичного дерева. Но пока всё по старинке. И для нас полезно то, что было полезно для наших предков и 40 тыс. лет назад, и 100 тыс. лет назад. Мы заточены под определенную еду, и наши физиологические и биохимические процессы не эволюционировали за 100-200 лет, чтобы быстро привыкнуть к хлебу их клейстера и сосискам из химикатов.
Чем в первую очередь стоит обогатить рацион, чтобы было максимально полезно, разнообразно и вкусно?
1. Полифенолы
Полифенолы - это растительные антиоксиданты, благодаря которым клетки получают защиту от окисления и старения. Полифенолы подразделяются на танины и фенилпропаноиды, например лигнины, флавоноиды и конденсированные танины. Если на упаковке какого-нибудь "полезного" товара вы видите перечисление типа "содержит полифенолы, флавоноиды, кверцитин, ресвератрол", то это всё и есть полифенолы, а не полифенолы и плюс ещё что-то сверху. Вот здесь действительно маркетинговое лукавство.
Полифенолы считаются на текущий момент самыми мощными действующими веществами. Они питают и стимулируют наш микробиом, уменьшают воспаление, влияют на синтез коллагена, помогая нам поддерживать молодость и красоту кожи.
Больше всего полифенолов содержится в гранатах, яблоках, красных ягодах, чернике, специи и пряные травы, кофе и какао, зелёный чай, миндаль, лук, спаржа.
Лайфхак: растения, которые выращивались в трудных климатических условиях, более богаты полифенолами. Содержание полифенолов увеличивается в горметических условиях. Подробнее об этом можно прочитать в статье Ксеногормезис - новое слово в науке продления молодости и долголетия
2. Витамин С
Этот витамин до начала эры витамина Д считался чуть ли не главным борцом со старением. Его когда-то настоятельно рекомендовал и внутренне, и наружно доктор Перрикон. Кремы с витамином С считаются наравне с третиноином единственными реально действующими средствами.
Витамин С помогает усваиваться белкам и железу, участвует в выработке коллагена, заживляет и регенерирует повреждения, выводит из организма тяжёлые металлы, повышает общий уровень энергии и улучшает работу мозга.
Вопреки сложившемуся мнению о цитрусовых, максимальное количество витамина С содержится в шиповнике, укропе и петрушке. Богаты витамином С клубника, болгарский перец, киви, облепиха, чёрная смородина. И цитрусовые тоже.
3. Витамин Е
Этот витамин тоже считается уже не одно десятилетие витамином молодости и до сих пор не утратил свои позиции. Он восстанавливает ткани, защищает от агрессивного воздействия ультрафиолета, токсинов, помогает усилить прочность и эластичность сосудов, предотвратить разрушение коллагена и окисление липидов.
Содержится в растительных маслах (особенно подсолнечное, масло авокадо и оливковое, масло зародышей пшеницы), миндаль, авокадо, шпинат, киви, брокколи, креветки, форель.
4. Витамин Д
Особая значимость этого витамина стала подниматься буквально в последние годы. При пандемии была обнаружена способность витамина Д влиять на иммунитет. Его даже называют не только витамином, но и прогормоном. От качества иммунитета зависит способность нашего организма держать под контролем процессы внутреннего хронического воспаления в организме. Когда этот процесс выходит из-под контроля, приходит старость. Недостаток витамина Д является фактором риска для развития остеопороза, возникновения рака, ухудшения роста волос.
Витамин Д можно получить из печени рыб и животных, жирных сортов рыб, свинины, яиц, натуральных молочных продуктов, грибов.
Здесь в группу риска попадают вегетарианцы, живущие в регионах с недостаточностью солнца, так как организм не будет получать достаточного круглогодичного облучения солнечным светом для синтеза кожей витамина Д, а продукты, наиболее содержащие витамин Д - это продукты животного происхождения.
5. Омега-3
Омега-3 жирные кислоты называют незаменимыми жирными кислотами, так как они регулируют множество процессов в организме и крайне важны для развития мозга и его работы. Омега-3 нормализуют уровень холестерина в крови, служат для профилактики атеросклероза, заболеваний сердца и сосудов, астмы, депрессии. Дефицит провоцирует сухость кожи и волос, ломкость ногтей, бессонницу, проблемы с суставами.
Омега-3 жирные кислоты, которые крайне важны для организма - ДГК и ЭПК - только у 5% населения могут синтезироваться в организме из растительной омега-3: альфа-линоленовой жирной кислоты. Это ещё одна плохая новость для вегетарианцев. Более детально разобраться с нюансами омега-3 можно в статье Такие важные Омега-3 жирные кислоты. Которых нет в растительных маслах, даже если пишут, что они там есть
Источники ДГК и ЭПК: рыбий жир, дикий лосось, жирные сорта рыбы, морепродукты
6. Магний
Этот микроэлемент участвует более чем в 400 процессах в организме, активирует работу сотен ферментов, отвечающих за усвоение белков, липидов и других питательных веществ. Стабилизирует сердечный ритм, участвует в синтезе коллагена, помогает бороться с плохим мышечным тонусом, усталостью и мигренью. Крайне важен для стрессоустойчивости. Участвует в процессе усвоения сахара, поэтому потребление сахара истощает запасы магния. Всё население нашей планеты сейчас находится в дефиците магния, так как потребность в этом микроэлементе возросла.
Содержится в семенах льна и кунжута, гречке, арбузе, абрикосах и кураге, морской капусте, цитрусовых, рыбе.
7. Селен
Этот минерал необходим для нормальной работы щитовидной железа. А она, в свою очередь, регулирует многие процессы в организме, включая и функцию половых гормонов - источника нашей молодости. Селен необходим и для нервной системы, и для сердца, поддержания иммунитета. Он защищает клетки от повреждения, поддерживает эластичность кожи, ускоряет рост волос и ногтей, улучшает сон и настроение.
Найти его можно в бразильском орехе, печени, тунце, фисташках, чесноке, яйцах, фасоли, горохе, семенах подсолнечника.
Тут, кстати, вспомнился фильм "Эволюция", где герои фильма спасали планету от стремительно эволюционирующих организмов, занесённых метеоритом. По сюжету, главные герои заполняют пожарную машину шампунем «Head & Shoulders» в таком количестве, в каком они только смогли его раздобыть, так как выяснилось, что именно он способен остановить пришельцев, благодаря своему ингредиенту сульфид селена. Фактически, получился рекламный ролик шампуня длиною в целый фильм. Ох, уж эти маркетологи. Но пить всё же шампунь ради селена нам не стоит.
8. Цинк
Цинк часто назначают, когда у подростков высыпают юношеские угри, так как цинк влияет на метаболизм и гормональный баланс. Он воистину минерал красоты и молодости и часто входит в состав различных нутрицевтиков.
Получаем мы цинк с мясом кролика и говядиной, телячьей печенью, устрицами, тыквенными семечками, кешью, чечевицей, овсяными хлопьями.
9. Витамины группы В
Витамины группы В также часто называют витаминами красоты. Многие девушки слышали о пользе пивных дрожжей для кожи, волос и ногтей, и пили их как раз из-за высокого содержания в них витаминов группы В. Они препятствуют раннему старению, участвуют во многих процессах и помогают усваиваться другим питательным веществам. Фолатный цикл не может протекать без участия витаминов группы В. А витамин В12 считается незаменимым. И проблемным для вегетарианцев, наряду с витамином Д и омега-3.
Содержатся в спарже, орехах, печени, яйцах, мидиях, батате, бобовых, цветной капусте, пророщенных ростках зерновых.
10. Витамин К
Этот витамин важен для правильной работы кроветворной системы, помогает кальцию усваиваться, способствует прочности костной ткани и правильному обмену веществ.
В изобилии этот витамин можно найти в крапиве. На Руси испокон веков крапиву употребляли в виде отваров, в качестве ингредиента супов и борщей, втирали в кожу головы для ускорения роста волос.
Также витамин К можно получить вместе со шпинатом, киви, курицей, говяжьей печенью, белокочанной капустой.
Конечно же, это не весь список полезных нутриентов, потому что нет ничего в нашем организме ненужного и малозначительного. Но хотелось бы предупредить, что самое разумное в деле восполнения дефицитов питательных веществ - это полноценное питание, а не приём бадов. Бады помимо активнодействующих веществ содержат ещё и балластные вещества, которые некоторые фанаты зож килограммами съедают за год. К тому же, принимая все нутриенты в виде органических продуктов, мы повышаем эффективность их усвоения, поскольку многие вещества не могут усваиваться без ко-факторов. А в органических продуктах питание всё уже природой заботливо продумано и упаковано.
К тому же, нельзя игнорировать тот факт, что наш организм легче переносит легкие дефициты того или иного нутриента, нежели их переизбыток. В оптимальных дозах те же полифенолы - это омолаживающие и оздоравливающие вещества. А вот тот же самый экстракт зелёного чая, принимаемый в неуемных дозах, может привести к печальным последствиям. Чая в таком опасном количестве вы не выпьете.
Подходите к своему здоровью осознанно!